SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Moj plan i porady:

temat działu:

Trening dla początkujących

słowa kluczowe: ,

Ilość wyświetleń tematu: 1841

Formularz - Proszę o pomoc

Płeć

Mezczyzna

Wiek

18

Waga

72

Wzrost

174

Cel treningowy

Masa

Staż treningowy na siłowni

7 miesiecy

Uprawiane inne sporty

nie

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki)

silownia

Dieta

srednia, male mozliwosci

Przeciwwskazania medyczne (wady postawy, choroby, kontuzje)

brak

Zażywane suplementy

Bralem Nitrobolon i kreatyne teraz tylko AMINOKWASY i WEGLOWODANY i GLUTAMINA

Wyniki w podstawowych ćwiczeniach [kg] (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc)

lawka 90kg
Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 57 Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 555
Witam mam pytanie odnosnie mojego planu, co w nim zmienic.
Cwicze juz 7 miesiecy, biore AMINOKWASY, WEGLOWODANY+GLUTAMINE i raz bralem Nitrobolon, monohydrat kreatyny i jablczan kreatyny.
Teraz mam zamiarb rac tylko weglowodany, AMINOKWASY i glutamine.

Mam 174cm wzrostu waze 72kg, mam 18lat.

Oto moj plan:

Pon: klata + bic + przedramie
Srd: plecy + tric + nogi
Pnt: barki + bic + przedramie
Sob: klata + tric

Pon: plecy + bic + przedramie
Srd: klata + tric + nogi
Pnt: barki + bic + przedramie
Sob: plecy + tric

Pon: barki + bic + przedramie
Srd: klata + tric + nogi
Pnt: plecy + bic + przedramie
Sob: barki + tric

Cwiczenia:

Klata:
-wyciskanie sztangi na lawce prostej 4 serie (8-6-4-2)
-wyciskanei sztangi na lawce skosnej 4 serie (8-6-4-2)
-rozpietki na lawce skosnej 2 serie (12-12)
-rozpietki na lawce prostej 2 serie (12-12)
-tzw. brama 3 serie (12-8-6)

Plecy:
-podciaganie uchwytu przed glowa 3 serie (12-8-6)
-podciaganie uchwytu tyl glowy 4 serie (12-10-8-6)
nie wiem jak nazwac pozostale 3 cwiczenia:
1.4 serie
2.3 serie
3. na grzbiet 4 serie

Barki:
-wyciskanie sztangi przed glowa 3 serie (12-8-6)
-wyciskanie sztangi zza glowy 3 serie (12-8-6)
-podnoszenie sztangi do klaty w waskim uchwycie 3 serie (12-8-6)
-unoszenie hantelek 3 serie (12-8-6)
-kaptury 4 serie (12-8-6)

Biceps:
-gryf lamany szeroki uchwyt stojac 3 serie (12-8-6)
-modlitewnik 3 serie (12-8-6)
-hantle normalny uchwyt stojac 3 serie (12-8-6)
-hantle uchwyt bokiem 3 serie (18-8-6)

Triceps:
-waski uchwyt sztangi na lawce prostej 3 serie (12-8-6)
-na lince ze sztywnym uchwytem 3 serie (12-8-6)
-na lince zza glowy uchwyt sznurkowy 3 serie (12-8-6)
-francuskie zza glowy 3 serie (12-8-6)

Nogi:
4 cwiczenia po 3 serie w skrocie (12-8-6)

Przedramie:
3 cwiczenia p o4 serie w skrocie (rozne powtorzenia)

Brzuch:
ABS II

Na silowni spedzam okolo 1.5h
Prosze o porady co do planu co zmienic.
I czy robic bica i trica 2 czy 1 raz w tygodniu.
Jak narazie mam 35cm w lapie po tych paru miesiacach co jest wdlg mnie bardzo malo.
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120

Wyjątkowo przepyszny zestaw!

Zgarnij 3X NUTLOVE 500 w MEGA niskiej cenie!

KUP TERAZ
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 76 Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 1690
Trenujesz 7 miesięcy i zjadłeś już tyle suplementówpoza tym brak diety - zdrowe odżywianie wcale nie jest takie trudne i drogie, wystarczy chcieć. Dieta jest bardzo ważna i jeśli chcesz więcej osiągnąć musisz się z nią zaprzyjaźnić.

Cały plan do wymiany. Na początek zmień rozkład dni treningowych. Zdecydowanie za dużo trenujesz biceps i triceps. Weź pod uwagę że wykonując ćw na klatkę piersiową angażujesz też triceps, na plecy - biceps. Zdecydowanie wystarczająco jest trenować każda partię raz w tygodniu.

"Srd: plecy + tric + nogi " - tutaj kolejny rażący błąd: 2 duze partie na jednym treningu + triceps. Nogi to cała grupa bardzo ważnych mięśni. Ja na trening nóg poświęcam 1 cały trening raz w tygodniu.

Proponuję np. takie połączenie:

Pn. Plecy + Biceps
wt.
Śr. Klata + triceps
Czw. Nogi
Pt. Naramiennne + przedramię

Ćwiczenia źle, nieprecyzyjnie rozpisane. Celem treningu piszesz że jest masa a miejscami przypomina mi on trening siłowy. Proponuję poszukać gotowych i sprawdzonych planów. Tutaj jest zbyt dużo do zmienienia.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 57 Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 555
Czyli
PN: Plecy + Biceps
SRD: Klata + Triceps
PT: Barki + Przedramie
SOB: Nogi

Tak bym chcial i tu moje pytania:
1.Czy nei za malo raz w tygodniu biceps i tric? Przyrosty nie beda za male?
2.Czy nie za malo raz w tyg klata?
3.Ile serii i ile w nich powtorzen robic na klate na lawce prostej i skosnej zeby to szlo na sile?
4.Ile serii i ile powtorzen robic na bica - trica zeby to szlo na mase?
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 76 Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 1690
1.Czy nei za malo raz w tygodniu biceps i tric? Przyrosty nie beda za male?
Odp. Nie będą za małe. Wiecej wcale nie znaczy lepiej. Mięśnie nie rosną podczas treningu tylko w trakcie odpoczynku, regeneracji,snu.

2.Czy nie za malo raz w tyg klata?
Odp. Nie, chyba że ktoś ma problem z tą partią to może trenowac 2 razy. Ale to dla bardziej doświadczonych, Tobie wystarczy zdecydowanie raz w tygodniu.

3.Ile serii i ile w nich powtorzen robic na klate na lawce prostej i skosnej zeby to szlo na sile?
Odp. Trening siłowy to trening z mniejszą liczbą powtórzeń i z większym ciężarem. Pisałeś że celem treningu jest masa. Skup się na masie, siła i tak będzie stopniowo wzrastać, w miarę wzrostu przekroju fizjologicznego włókien mięśniowych.

4.Ile serii i ile powtorzen robic na bica - trica zeby to szlo na mase?
Odp. Wystarczą 2-3 ćwiczenia po 3 serie w każdym. Tak jak w większości ćwiczeń na masę w zakresie 8-12 powtórzeń. Biceps i triceps należą do małych grup mięśniowych, nie musisz robić tyle serii co na klatkę i plecy.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 57 Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 555
Moze sie jeszcze ktos wypowiedziec?
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 57 Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 555
odswiezam
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 96 Napisanych postów 23860 Wiek 35 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 147326
XxXDarOXxX

Tragedia !!!!!!!!

Zacznijmy wszystko od początku .

"Nogi:
4 cwiczenia po 3 serie w skrocie (12-8-6) "

co to znaczy w skrócie to najważniejsza partia mięśniowa .

Podaj obciążenie robocze dla ćwiczeń

przysiad- ?
martwy - ?
wyciskanie - ?

SUPLI tony , a zaraz piszesz "Dieta: srednia, male mozliwosci "

Suplementy to dodatki do diety , kretyna , aminokwasy ITD. to wszystko występuje w naturalnej żywności .

"Cel treningowy: Masa"

Czym chcesz nabrać masy powietrzem ? suplementami czy tymi idiotycznymi treningami którymi katujesz bezsensu mięśnie .

Trening to impuls ,pozniej dostarczenie odpowiedniej ilości makro składników , i odpowiedniej ilości snu , wypoczynku względem wysiłku .
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 57 Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 555
Nogi mam dobre cwiczenia, wiem ze diete musze miec ale mam 18 lat i ciezko jest w tym wieku o jakas diete... ale staram sie.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 57 Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 555
EDIT: Powiedzcie mi czy biceps i triceps raz w tygodniu starczy i czy 12 serii na bica / trica starczy?
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 458 Wiek 30 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 13618
"18 lat i ciężko jest w tym wieku o jakąś diete", ale łatwo o tony supli...

Jakie cwiczenia na nogi? Wątpie aby były "dobre". 12 seri na tric/bic przy tak SŁABYM planie to za dużo!
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 57 Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 555
Na nogi:
Nie wiem jak sie to nazywa jest taka maszyna na silowni siada sie nogi sie bierze pod skosem do gory i na szynei sie podnosi ciezar,
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Następny temat

Trening 17 latek

nutloveb