Moj plan FBW do oceny.

Cześć wam, przychodzę do was jako bardziej doświadczonych kolegów w branży czy ten plan jest dobry dla osoby początkującej na siłowni.
Mam 35 lat, dość aktywny tryb życia, średnia ilość kroków w pracy ponad 10 tys. Dieta redukcyjna, staram się trzymać na 2200 kaloriach w ciągu dnia.
Jedynie co suplementuje to Monohydrat Kreatyny, Kwasy Omega 3, Magnez + Cynk na noc oraz wlatuje multiwitamina i białko.
Jeśli to kogoś zainteresuje.

TRENING A
Goblet squat (przysiad z hantlem przy klatce) 3x10
Wyciskanie hantli na ławce płaskiej 3x8-10
Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki (nachwyt) 3x10
Hip thrust (sztanga lub maszyna) 3x10
Unoszenie hantli bokiem (barki) 3x12-15
TRENING B
Suwnica (nogi) 3x10
Wyciskanie hantli siedząc (barki) 3x8-10
3×8–10
Wiosłowanie na maszynie siedząc 3x10
Rumuński martwy ciąg 3x8
Uginanie ramion z hantlami (biceps) 2x12
Prostowanie ramion na wyciągu (triceps) 2x12
TRENING C
Przysiad ze sztanga 3x8
Ściąganie drążka podchwytem 3x10
Back extension2×12
Face pull (tył barku + łopatki) 3x12-15
Dead bug / brzuszki kontrolowane 3x10-12


Dziekuje za wszelkie porady i pomoc !:)

Cześć!
Twój plan treningowy dla początkujących wygląda na bardzo przemyślany i zbalansowany, co rzadko zdarza się u osób startujących na własną rękę.
Głównym wyzwaniem w Twoim przypadku jest połączenie diety redukcyjnej z aktywną pracą (10 tys. kroków) i treningiem siłowym. Twój plan opiera się na systemie Full Body Workout (FBW) rozbitym na trzy jednostki, co nie zawsze jest opcją ok. Ciężko utrzymać dobrą progresję, gdy co trening zmieniamy ruch - osobiście bym uderzył w schemat A i B.

System FBW (Full Body Workout) u początkujących pozwala na częstszą stymulację syntezy białek mięśniowych (MPS) w każdej partii (3 razy w tygodniu), co jest bardziej efektywne niż trenowanie partii raz w tygodniu. Badania Schoenfelda i wsp. potwierdzają, że przy wyrównanej objętości, wyższa częstotliwość sprzyja lepszym przyrostom siły u nowicjuszy.
Źródło: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27102172/

Rekomendacje
1. Skup się na dokładaniu ciężaru przy dobrym technicznie ruchu.
2. Przy 2200 kcal regeneracja może być wolniejsza, więc nie bój się zostawić 1-2 powtórzeń zapasu w serii (RPE 8).
3. W treningu C brakuje konkretnego ruchu wyciskania na klatkę piersiową. Dodałbym tam Dipsy (pompki na poręczach) lub Wyciskanie hantli na skosie dodatnim (3x10), aby domknąć objętość na górę ciała.
3. Kontroluj fazę negatywną (opuszczanie ciężaru) przez ok. 2-3 sekundy.