SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Michal_Wro / Pierwszy poważny trening

temat działu:

Trening dla początkujących

słowa kluczowe: , , ,

Ilość wyświetleń tematu: 12631

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 110 Wiek 36 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 1580








Witam wszystkich forumowiczów, którzy trafili na mój dziennik treningowy.
Jak sam tytuł wskazuje jest to moje pierwsze poważne podejście do treningu, pierwszy dziennik, niekoniecznie pierwsza dieta :P i liczę, że przy uprzejmości i pomocy forumowiczów uda mi się coś osiągnąć przez najbliższe parę miesięcy.

Coś o mnie na wstępie:
Imię - Michał
Lat - jeszcze 25 (sfd przekłamuje w profilu)
Wzrost - 175 cm
Waga - 77 kg
Budowa - raczej endo
Klatka - 105cm
Biceps - 37cm
Udo ~ 55 cm
Łydka ~ 38 cm
Brzuch - 85 cm



Założenia wstępne to zbicie wagi (utrata tkanki tłuszczowej) i utrzymanie (lekki wzrost) masy mięśniowej. Zakładając po prostu spalanie tłuszczu przy budowie masy mięśniowej programem FBW i trzymaniem diety.
I tu nowy aspekt-dieta. Aktualnie korzystając z opisów zbilansowanego żywienia na forum sam sobie gotuje posiłki, praktycznie aplikując wiedzę zdobytą na forum.
I tak:
Rano
na czczo kreatyna HiTec.
potem spacer z psem (rower, będzie bieganie) 30 min.
1. Białko WPC 80
lub
1. Śniadanie (jajecznica raczej bez mięsa lub np serek wiejski ze szczypiorkiem/pomidorem) ~ godzina 6.30
i do pracy...
2. Owoc (jabłko), herbata czerwona ~godzina 8-9
3. Kanapka (chleb ciemny) ~ godzina 10-11
4. Serek wiejski lub coś obiadowego ~ godzina 11-12
5. Obiadowe (np. potrawka z piersi z kurczaka + 30g ryżu), herbata czerwona ~ godzina 13-14
Powrót do domu...
6. Białko WPC 80
Spacer z psem... rower (bieganie) ~ 45min.-1,5h
7. Normalny obiad ~ godzina 17
Trening siłka/ siatkówka/ taniec ~ godziny różne od 18/18.30 do 21/22.
Po siłce (i tylko po siłce) kreatyna.
Tutaj już w zależności od czasu i zapotrzebowania na jedzenie albo najpierw spacer z psem i białko WPC 80 albo na odwrót...

Jeżeli chodzi o sam trening FBW to podzieliłem go na 3 różne dni, by uniknąć znudzenia danym ćwiczeniem... i tak po wstępnych konsultacjach na forum w części treningów dla początkujących powstał taki oto plan:



A

Nogi:
Przysiady ze sztangą 12x10x8 (38 / 48 / 58 kg)
Uginanie nóg na maszynie leżąc - dwugłowe - 12x10x10 (20 / 30 / 30 kg)
Łydki - 2s -25 powt. (20-30 kg)
Plecy:
Wyciąg górny do klatki 12x10x8 (40 / 45 / 45 kg)
MC 12x10x10 ( 38 / 48 / 53 kg)
Klatka:
Wyciskanie na płaskiej 12x10x8 (70 / 75 / 80 kg)
Barki
Wyciskanie sztangi zza głowy 12x10x8 (28 / 33 / 33 kg)
Biceps
Uginanie rąk ze sztangą stojąc 12x10x8 (28 / 33 / 38 kg)
Triceps
Francuskie wyciskanie sztangi zza głowy siedząc 12x10x10 (18 / 23 / 28kg)
Brzuch
Skłony boczne z hantlem 20 powt. 15-20kg
ABS II

B

Nogi:
Przysiady ze sztangą z przodu 12x10x8 ( 38 / 43 / 48 kg)
Uginanie nóg na maszynie leżąc 12x10x10 (20 / 30 / 30 kg)
Łydki 2s - 25 powt. (20-30 kg)
Plecy:
Wyciąg dolny 12x10x10 ( 30 kg)
„Dzień Dobry" 12x10x10 (28 / 33 / 33 kg)
Klatka
Wyciskanie na skośnej 12x10x8 (60 / 70 / 75 kg)
Barki
Wyciskanie sztangi z przodu 12x10x8 (28 / 33 / 33 kg)
Biceps
Sztanga modlitewnik 12x10x8 (28 / 33 / 33 kg)
Triceps
Wyciskanie „francuskie" sztangi w leżeniu 12x10x10 (18 / 28 kg)
Brzuch
ABS II

C

Nogi:
Przysiady wykroczne z hantlami 12x10x10 (Σ 40 / 45 / 50 kg)
Uginanie nóg na maszynie leżąc 12x10x10 (20 / 30 / 30 kg)
Łydki 2s - 25 powt. (20-30 kg)
Plecy:
Drążek wyciągu górnego do karku 12x10x8 (40 / 45 / 45 kg)
Wyciąg dolny 12x10x10 ( 30 kg)
MC 12x10x10 (48 / 53 / 58 kg)
Klatka
Wyciskanie hantli na skośnej 12x10x10 (Σ 42 / 50 / 50 kg)
Barki
Podciąganie sztangi do brody 12x10x10 (28 / 33 / 38 kg)
Biceps
Handelki młotkowym 12x10x10 (15 kg)
Triceps
Pompki w podporze tyłem 12x10x10 (??)
Brzuch
Skłony boczne z hantlem/skręty tułowia ze sztangą (??)
ABS II


Ćwiczenia będą wykonywane na pewno 3x w tygodniu w zależności od danego tygodnia wtorek, czwartek lub piątek, sobota(jeżeli czwartek) lub niedziela.

To chyba tyle na dzisiaj i teraz :P Do Świąt Wielkanocnych zostało mi wykonanie ACT i potem zabieram się za program FBW. Co z tego wyniknie, jakie efekty będą okaże się tak naprawdę w czerwcu/lipcu, bo przecież nie o 1 cykl 6-tygodniowy chodzi a o przynajmniej 2 (05.04-17.05 i 01.06-14.07 z 2-tygodniową regeneracją).

Co Wy na to, drodzy forumowicze?

Zmieniony przez - Michal_Wro w dniu 2010-03-25 11:05:11

Zmieniony przez - Michal_Wro w dniu 2010-03-25 11:05:29

W życiu nie ma odpowiedzi, są tylko wybory.

Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 110 Wiek 36 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 1580
Dzień pierwszy prowadzenia dziennika minął bezpowrotnie... przybliżę mój wczorajszy dzień (bo najbliższe będą podobne)

6.00 Pobudka - kreatyna
6.20-7.20 - rower
7.30 - jajecznica z 3 jajek /szczypiorek/plasterek sera żółtego/plasterek szynki/2 pieczarki/ 1/4 cebuli
9.20 - jabłko + czerwona herbata
11.00 - kanapka z bułki "czarnej" z szynką i kapustą pekińską
13.30 - potrawka z kurczaka z warzywami chińskimi i 30g ryżu - proporcje -więcej kurczaka niż ryżu (pół porcji)
16.00 - druga połowa porcji + czerwona herbata
18-20 - trening tańca
20.30 - trzeci raz kurczak i tym razem 30g ryżu na raz.
20.30-21.30 - spacer z psem i ćwiczenie prostowników i nóg co chwile robiąc skłony
21.30-22.40 - ACT 2 serie (już przysypiałem, więc trzeciej nie zrobiłem)... spalone podobno 600kcal - zegarek z licznikiem
Kreatyna ;] i tyle, bo nie chciało mi się jeść...

a dzisiaj rozpocząłem podobnie, tyle że:
5.00 pobudka i kreatyna
5.20-6.00 - rower
6.15- 3 jajka na miękko
A teraz dopijam herbatę zieloną z sokiem malinowym w pracy

Reszta wieczorem :D dzisiaj i tak tylko bans w klubie wieczorem...

Pozdrawiam czytających ;]

Zmieniony przez - Michal_Wro w dniu 2010-03-26 07:39:49

W życiu nie ma odpowiedzi, są tylko wybory.

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 110 Wiek 36 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 1580
Poprawiony trening FBW na po Świętach... dzięki davidooo wygląda następująco:

A

Nogi:
Przysiady ze sztangą 12x10x8 (38 / 48 / 58 kg)
MC proste nogi ( 48 / 53 kg)
Plecy:
Drążek 2s maks
Wiosłowanie sztangą 12x10 (38 /48 kg)
Klatka:
Wyciskanie na płaskiej 12x10 ( 75 / 80 kg)
Barki
Wyciskanie sztangi zza głowy 12x10 ( 33 / 33 kg)
Biceps
Uginanie rąk ze sztangą stojąc 12x10 ( 33 / 38 kg)
Triceps
Francuskie wyciskanie sztangi zza głowy siedząc 12x10 (18 / 28kg)
Łydki
Wspięcia – 2s -25 powt. (20-30 kg)
Brzuch
Skłony boczne z hantlem 20 powt. 15-20kg

B

Nogi:
Prostowanie nóg siedząc 12x10x8 (??kg)
Przysiady wykroczne z hantelkami 12x12 ( 43 / 48 kg)
Plecy:
MC 12x10 (55/65 kg)
Wiosłowanie hantlem 12x10 (??)
Klatka
Wyciskanie na skośnej 12x10 ( 70 / 75 kg)
Barki
Military Press 12x10 (28 / 33 / 38 kg)
Lub unoszenie bokiem hantli 12x10 (12 / 15 kg)
Biceps
Uginanie naprzemienne chwytem młotkowym 12x10 (11 / 15 kg)
Triceps
Wyciskanie „francuskie” sztangi w leżeniu 12x10 (18 / 28 kg)
Łydki
Wspięcia 2s – 25 powt. (20-30 kg)
Brzuch
Skręty tułowia ze sztangą 2s po 20powt. (??kg)

Dzięki 2 zestawom będę mógł popracować nad techniką i doborem ciężarów

W życiu nie ma odpowiedzi, są tylko wybory.

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 10867 Napisanych postów 49616 Wiek 27 lat Na forum 20 lat Przeczytanych tematów 57816
Jedziesz

powodzenia

Zmieniony przez - davidooo w dniu 2010-03-26 19:17:30
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 110 Wiek 36 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 1580
Dzisiejsza pełna rozpiska michy, dzień bez treningu (oprócz roweru/spaceru/mycia auta i rąbania drewna :P )
5.00 pobudka i kreatyna
5.20-6.00 - rower
6.15- 3 jajka na miękko
A teraz dopijam herbatę zieloną z sokiem malinowym w pracy
8.30 jabłko
9.00 czerwona herbata
10.30 kanapka z chleba razowego z serem żółtym i kapustą pekińską
12.00 banan
13.30 serek wiejski 200g
15.00 herbata czerwona
16.30 2 kawałki smażonej ryby (wiem, że smażonych nie wolno :P), 2 ziemniaczki (też nie wolno;] ) i troche jabłka/melona...
17.30 orzechy włoskie+rodzynki (coś mnie dzisiaj do słodkiego ciągnie... łyżeczka miodu)
17.30-18.00 energiczne mycie auta :P
19.30 - 500g maślanki truskawkowej koneckiej
21.00 - 2 jajka na miekko
01.20 - 150g serka wiejskiego ze szczypiorkiem

Tyle uzupełnień


Pozdrawiam czytających ;]

Zmieniony przez - Michal_Wro w dniu 2010-03-27 01:22:02

W życiu nie ma odpowiedzi, są tylko wybory.

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 110 Wiek 36 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 1580
Dzisiejsza micha:

7.00 kreatyna
rower
8.00 nienajlepszy wybór ale płatki śniadaniowe ;] jakieś niemieckie... czyli węgle...
9.00 herbata zielona
długo nic bo w trasie byłem...
Tymbark 0.2l w międzyczasie
15.00 potrawka z kurczaka z warzywami + 30g kaszy jaglanej
po drodze było podjadanie orzechów włoskich, rodzynek, mandarynek, pestek dynii ;]
i tyle...
Jeść mi się nie chce... za to spać, po wczorajszym bansie (stąd też dzisiaj bez treningu na silce)

Pozdrawiam czytajacych

Zmieniony przez - Michal_Wro w dniu 2010-03-27 22:49:35

W życiu nie ma odpowiedzi, są tylko wybory.

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Specjalista
Szacuny 55 Napisanych postów 6800 Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 95262
Z taka dieta za daleko nie zajdziesz

OwneD

Off since 01-09-2010 r.

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 110 Wiek 36 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 1580
OwnaGe mówisz o wczorajszym dniu, czy o całości? Wczoraj to był dzień świstaka i za dużo nie miał wspólnego z codzienną rutyna...

W życiu nie ma odpowiedzi, są tylko wybory.

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 110 Wiek 36 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 1580
Rozpiska dzisiejszej michy :P

8.00 kreatyna
spacer :P
9.30 jajecznica z cebula/pieczarka/szczypiorkiem
podjadanie odrobiny orzechów i 3 mandarynki
15.00 potrawka z kurczaka (i odrobina wołowiny duszonej) z 30g kaszy jaglanej
trening - 3 obwody w ACT (>700kcal spalone)
kreatyna
20.00 WPC 80...
na noc ~ 21-22 będzie serek wiejski...

Pozdrawiam czytających

W życiu nie ma odpowiedzi, są tylko wybory.

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 403 Napisanych postów 72270 Wiek 39 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 304520
Dieta do gruntownej modernizacji. Porady uzyskasz w dziale odżywianie, bo tu raczej jakaś duża redukcja nie jest potrzebna.
Jesz nieregularnie i nie to co powinieneś. Ureguluj to bo dieta to podstawa.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 110 Wiek 36 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 1580
Witam!

Dziękuje za wypomnienie i skierowanie leniwca z powrotem do działu odżywiania...

Korzystając z porad na forum "odżywianie" zassałem dziennik posiłków VITALMAX i będę w tym tygodniu adaptować dietę wg jego wyliczeń oraz w oparciu o informacje zawarte w artykułach:
[http://www.sfd.pl/temat367367] - Podstawy układania diety
[http://www.sfd.pl/temat314751] - Dla początkujących (dieta)
[http://www.sfd.pl/temat162782] - LowCarb na mase

Rzeczywiście zapomniałem o stosowaniu IG w całości (tj. o wysokim IG owoców, stąd sytuacja że pochłaniałem je w ciągu dnia, zamiast jedynie po treningu).
W związku z tym odświeżam tabele IG i następuje gruntowna modernizacja diety...
Także nie będę teraz wklejać rozpiski michy, by nie budzić kolejnych obserwujących do powtarzania "zmień miche" :P ale za to wkleję na dniach rozkład planowanych posiłków na cały przyszły tydzień... bo już za tydzień FBW :D

Pozdrawiam

Zmieniony przez - Michal_Wro w dniu 2010-03-29 11:59:12

W życiu nie ma odpowiedzi, są tylko wybory.

Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Moj plan ; d co o nim sadzicie ?: d

whey deli