SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Mięśnie brzucha...

temat działu:

Trening dla zaawansowanych

słowa kluczowe: ,

Ilość wyświetleń tematu: 2863

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 10735 Napisanych postów 45923 Wiek 25 lat Na forum 19 lat Przeczytanych tematów 57816
Mięśnie brzucha:
1. Spięcia brzucha.
2. Skłony boczne
3. Unoszenie kolan do klatki piersiowej (w zwisie)
4. Unoszenie kolan do klatki piersiowej leżąc.
5. Siadamy na krześle (najlepiej krzesło bez oparcia). Bierzemy gryf (lub kij od szczotki) kładziemy go na barki, chwytamy go rękoma i kręcimy kijem, gryfem nie ruszając przy tym nogami itp.)- mięśnie skośne brzucha.
A teraz kilka porad z atlasu ćwiczeń:

SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO:

-główne mięśnie zaangażowane w ćwiczeniu- mięśnie proste brzucha, skośne brzucha

-wykonanie-(gif 1.) Kładziemy się na materacu lub ławce. Nogi ugięte, ręce nad głową i unosimy tułów w górę. Pierwsza do góry unosi się głowa, potem barki, a na końcu reszta tułowia. Dla lepszego zaangażowania mięśni skośnych brzucha, w końcowej fazie unoszenia tułowia można wykonywać nim skręty(gif 1a.). Jest to jednak wersja trudniejsza i bardziej narażająca na ewentualne kontuzje(mocniej obciąża dolne partie grzbietu).Nabieramy powietrza przed rozpoczęciem ruchu, a wypuszczamy je w trakcie unoszenia tułowia.

UWAGI: Należy pamiętać o pełnym zakresie wykonywanego ruchu-zbytnie skracanie go poprzez nie opuszczanie głowy i barków do pozycji wyjściowej powodować może skracanie mięśni. Ruch płynny-bez szarpania. Opuszczanie wolniejsze lub tym samym tempem, co unoszenie.

SKŁONY W LEŻENIU GŁOWĄ W DÓŁ:

-główne mięśnie zaangażowane w ćwiczeniu- mięśnie proste brzucha, skośne brzucha

-wykonanie-(gif 2.)Wykonanie jak w ćwiczeniu poprzednim-płasko, ale pozycja wyjściowa jest głową w dół na ławce skośnej. Dla lepszego zaangażowania mięśni skośnych brzucha w końcowej fazie unoszenia tułowia można wykonywać nim skręty(gif 2a.). Jest to jednak wersja trudniejsza i bardziej narażająca na ewentualne kontuzje(mocniej obciąża dolne partie grzbietu).

UWAGI: Należy pamiętać o pełnym zakresie wykonywanego ruchu-zbytnie skracanie go poprzez nie opuszczanie głowy i barków do pozycji wyjściowej powodować może skracanie mięśni. Ruch płynny-bez szarpania. Opuszczanie wolniejsze lub tym samym tempem, co unoszenie.

UNOSZENIE NÓG W LEŻENIU NA SKOŚNEJ ŁAWCE:

-główne mięśnie zaangażowane w ćwiczeniu- mięśnie proste brzucha, skośne brzucha

-wykonanie-Kładziemy się na ławce poziomej lub skośnej-głową do góry-(gif.3), ramiona za głową(najlepiej jeśli trzymamy jakiś punkt oparcia np. ławkę lub drążek), tułów przylega do podłoża. Z tej pozycji unosimy nogi do klatki jednocześnie zginając je lekko w kolanach. Nabieramy powietrza przed rozpoczęciem ruchu, a wypuszczamy je w trakcie unoszenia nóg. Pod koniec unoszenia można skręcać nieco tułów i biodra dla zaangażowania mięśni skośnych brzucha.

UWAGI: Unikamy gwałtownych i zamaszystych ruchów. Staramy się „wczuć" w pracę mięsni brzucha.

UNOSZENIE NÓG W ZWISIE NA DRĄŻKU:

-główne mięśnie zaangażowane w ćwiczeniu- mięśnie proste brzucha, skośne brzucha, mięsnie zębate przednie

-wykonanie-(gif 4.)Chwytamy drążek prosty nachwytem lub podchwytem, jeżeli mamy kłopot z dłuższym utrzymaniem się na drążku, możemy zastosować paski. Unosimy nogi jak najwyżej do brody. Można również w tym ćwiczeniu wprowadzić skręty tułowia w końcowej fazie unoszenia nóg, co mocniej zaangażuje do pracy mięśnie skośne brzucha. Jeszcze inna wersja(mocno angażująca mięśnie skośne)polega na jednoczesnym skręcie bioder wraz z unoszeniem nóg. Osoby zaawansowane mogą w tym ćwiczeniu używać dodatkowego obciążenia zamocowanego do nóg, ale tylko jeżeli czują się na siłach-łatwo „przedobrzyć" i nabawić się bolesnej kontuzji. Tempo ruchu umiarkowane, bez zrywów. Im mniejsze ugięcie nóg w kolanach, tym większy stopień trudności ćwiczenia, większe zaangażowanie mięśni zginaczy bioder(przy zmniejszeniu pracy mięsni brzucha) i większe napięcia w dolnym odcinku grzbietu.

Łatwiejszą wersją tego ćwiczenia jest wykonanie go na drabinkach przyściennych, co daje oparcie dla pleców.

UWAGI: Należy unikać bujania tułowiem i ruchów zamaszystych, zmniejszających napięcie mięśni.

UNOSZENIE NÓG W PODPORZE:

-główne mięśnie zaangażowane w ćwiczeniu- mięśnie proste brzucha, skośne brzucha,

-wykonanie-(gif 5.)Stajemy plecami do specjalnej podpory, ramiona opieramy na poziomych poprzeczkach podpory, dłońmi chwytamy uchwyty, w tym momencie znajdujemy się już ponad podłogą. Z tej pozycji unosimy nogi w górę, w kierunku klatki piersiowej, jednocześnie uginając je w kolanach. Technika podobna, jak w unoszeniu nóg w zwisie, jednak mięśnie zaangażowane pod innym kątem. W tym ćwiczeniu również należy pamiętać o zachowaniu pełnego zakresu ruchu-zmniejszanie go prowadzi do skracania mięśni. Tempo ruchu umiarkowane, bez zrywów. Im mniejsze ugięcie nóg w kolanach, tym większy stopień trudności ćwiczenia, większe zaangażowanie mięśni zginaczy bioder(przy zmniejszeniu pracy mięsni brzucha) i większe napięcia w dolnym odcinku grzbietu.

UWAGI: Unikamy ruchów zamaszystych-powodują zanik napięcia mięśni i przechodzenie przez najtrudniejszy punkt ćwiczenia ruchem oszukanym.


"Mam duszę romantyka,
A rozum rozbójnika..."
Szanowny Pan i Władca S.P.E.C.
-=...Ich habe keine Ahnung was Liebe ist...=-
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów? Indywidualne plany dietetyczne i treningowe
  • 23 383 spalonych kg tłuszczu
  • 27 059 zbudowanych kg mięśni
Sprawdź więcej
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Specjalista
Szacuny 51 Napisanych postów 5468 Na forum 17 lat Przeczytanych tematów 30197
A gdzie te gify?


"Kogut tylko na własnym gnojowisku dużo może".
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 14 Napisanych postów 3058 Wiek 50 lat Na forum 17 lat Przeczytanych tematów 36772
stara ekipa - cos ci sie pomylło kolego ,po co to skopiowałeś ?


Pozdrawiam

Kilop

Doradca w dziale Trening

Pozdrawiam
Kilop

Doradca w dziale Trening

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Znawca
Szacuny 32 Napisanych postów 3576 Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 23555
co ty ekipa??? nabijasz se posty tak jak w szatni? Nie za bardzo rozumiem o co tu chodzi

Mój sukces jest absolutny dlatego, że żądam bardzo dużo dla siebie i od siebie.Strach przede mną; popiół za mną.
Szacunek Lojalność Zaufanie

On też może być sportowcem.
www.dssk.pl

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
gokuson TEAM SFD Administrator
Specjalista
Szacuny 56 Napisanych postów 8999 Wiek 34 lat Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 117330



..And JUSTICE for ALL
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 10735 Napisanych postów 45923 Wiek 25 lat Na forum 19 lat Przeczytanych tematów 57816
Sorki chłopaki mój po******lony kumpel siedział mi na kompie miał na sfd(kiedys widział jak wysłałem tutaj post'a), ja w tym czasie żarcie szykowałem. Dopiero dziś się zorientowałem, że ten frajer coś tu wrzucił
sorka chłopaki...

"Mam duszę romantyka,
A rozum rozbójnika..."
Szanowny Pan i Władca S.P.E.C.
-=...Ich habe keine Ahnung was Liebe ist...=-
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Znawca
Szacuny 32 Napisanych postów 3576 Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 23555
spox

Mój sukces jest absolutny dlatego, że żądam bardzo dużo dla siebie i od siebie.Strach przede mną; popiół za mną.
Szacunek Lojalność Zaufanie

On też może być sportowcem.
www.dssk.pl

Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Porusz swoje bicepsy !!!

Następny temat

Kulturystyka dzieci i młodzieży