SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Mięśnie brzucha.

temat działu:

Trening dla początkujących

słowa kluczowe: ,

Ilość wyświetleń tematu: 840

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 99 Wiek 133 dni Na forum 2 lata Przeczytanych tematów 4713
Cześć.

Chciałbym do swojego 3 dniowego FBW dodać 3 ćwiczenia po 2 serię na mięśnie brzucha jako dodatek po 1 ćwiczeniu na każdy z trzech dni.

Mam do dyspozycji sztangę,hantle ,poręcze do dipow i trzepak jako drazek :D

Co polecacie ?
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
rion10 Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 5710 Napisanych postów 60771 Na forum 18 lat Przeczytanych tematów 752318

Z mięśniami brzucha, a szerzej rzecz ujmując z mięśniami rdzenia sprawa nie jest bardzo skomplikowana, ale warto podejść do tego treningu w sposób świadomy.
Najpierw każdy z nas zaczynający swoją przygodę z treningiem siłowym powinien nauczyć się jednej podstawowej ale bardzo istotnej umiejętności, którą często nawet średniozaawansowani siłacze nie opanowali, mianowicie praca mięśni brzuch podczas ćwiczeń złożonych.

Mięśnie brzucha pełnią funkcję stabilizacyjną podczas naszych ćwiczeń i powinniśmy prawidłowo napinać rdzeń podczas ćwiczeń aby maksymalnie zwiększyć bezpieczeństwo. Nie raz gdy osobą trenującym pokazałem jak je napinać podczas ćwiczeń stwierdzali, że następnego dnia mieli bardzo silne mikrouszkodzenia na mięśniach brzucha, a gdy opanujemy prawidłowe napinanie rdzenia podczas ćwiczeń możemy dołożyć kolejne ćwiczenia.

Żeby te mięśnie prawidłowo zaangażować warto dać różnorodne ćwiczenia. Gdy masz do dyspozycji 3 dni to w jednym dniu warto dać ćwiczenie na mięśnie proste brzucha i tutaj można dać plank wraz z jego progresjami, w drugim dniu można dać coś na mięśnie skośne, a ćwiczeniem doskonałym jest spacer farmera jednorącz, a trzecim ćwiczeniem może być ćwiczenie antyrotacyjne pallof press.

To oczywiście tylko przykłady bo ćwiczeń jest bardzo dużo, ale bardzo wartościowe.

Polecamy również: Jak często trenować brzuch? Najlepsze ćwiczenia na brzuch




Zmieniony przez - rion10 w dniu 2022-01-24 13:10:21

Wierzyć to znaczy ufać, kiedy cudów brak.
Muscles not grow on trees!

Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120

Wyjątkowo przepyszny zestaw!

Zgarnij 3X NUTLOVE 500 w MEGA niskiej cenie!

KUP TERAZ
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 6893 Napisanych postów 11944 Wiek 30 lat Na forum 7 lat Przeczytanych tematów 2220723
planki, spięcia brzucha, wzniosy nóg ;)
ogólnie tak żebyś zaatakował brzuch na każdej płaszczyźnie czyli planki to mięsnie głębokie, core, cały gorset mieśniowy, tutaj 3s po max czasu ile jesteś w stanie wytrzymac.
Spiecia to mam na mysli takie że lezysz na ziemi i unosisz tak jakby tylko głowę i łopatki do góry odrywając je od ziemi, bardziej tutaj by mi chodziło o górną część, i wzniosy nóg w zwisie no albo w podporze na poręczach do dipów i tutaj skupić się na dole ;)
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
anubis84 Instruktor Marcin Moderator
Ekspert
Szacuny 16925 Napisanych postów 129367 Wiek 37 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 1447223
1 cwiczenie 2 serie wg mnie mało zrobiłbym 4-5 serii.
1

Gdyby ilość pieniędzy, jakie posiadamy, zależała od tego, jak traktujemy innych ludzi, bylibyśmy milionerami.

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
monkey22 Doradca
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 26189 Napisanych postów 18399 Wiek 41 lat Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 265339
Oczywiście jak najbardziej można skupić się na brzuchu jednak nie skupiaj się na typowych ćwiczeniach na brzuch a skup się na miesniach głębokich bo to najwazniejsze . Masz masę ćwiczeń które mozna wykonywac praktycznie bez sprzętu tylko ważna jest tutaj systematyka , wpisz sobie nazwy w youtube i powybieraj jakieś ćwiczenia z tych najbardziej podstawowych .
1. Dead Bug
2.Bird Dog
3. Pallof press
4.Hollow body
5.Bear walk
6. Plank i Side plank
7.Spacer farmera
8.Ćwiczenia wielostawowe też dodatkowo angażują mięśnie głębokie
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 99 Wiek 133 dni Na forum 2 lata Przeczytanych tematów 4713
Okej. Dzięki za porady. Na pewno coś wybiorę.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 99 Wiek 133 dni Na forum 2 lata Przeczytanych tematów 4713
Zapomniałem zapytać...co sądzicie o AB wheel czy tam roller?
Mógłbym używać zamiast tego jednego hantla .
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Znawca
Szacuny 44 Napisanych postów 233 Na forum 339 dni Przeczytanych tematów 962
Tak, na mięśnie brzucha polecam wznosy ugiętych nóg do klatki piersiowej. Robię od ok. 6 tygodni serie po 20 powtórzeń z obciążnikami 2x4 kg na nogi (mdleją... ręce), w przyszłym tygodniu będę miał kolejne 2x4 kg. Tak aby robić kilka powtórzeń. Nie mam przez to ćwiczenie żadnych kontuzji a miałem robiąc "normalne" brzuszki leżąc które już prawie żadnego rezultatu nie przynosiły a ćwicząc j.w. mięśnie brzucha powiększyły się.
1

Oni się teraz wstydzą pić herbatę, bo ich gryzie sumienie, że to na moim gazie. A jak każdy zapłaci to będzie śmiały, będzie mógł patrzeć do mnie prosto w oczy!

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 12900 Napisanych postów 18737 Wiek 30 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 338409
M12345
Cześć.

Chciałbym do swojego 3 dniowego FBW dodać 3 ćwiczenia po 2 serię na mięśnie brzucha jako dodatek po 1 ćwiczeniu na każdy z trzech dni.

Mam do dyspozycji sztangę,hantle ,poręcze do dipow i trzepak jako drazek :D

Co polecacie ?


Osobiście robię codziennie z rana plank vacum i brzuszki świetnie e to sprawdza
1
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
monkey22 Doradca
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 26189 Napisanych postów 18399 Wiek 41 lat Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 265339
M12345
Zapomniałem zapytać...co sądzicie o AB wheel czy tam roller?
Mógłbym używać zamiast tego jednego hantla .
Jestes poczatkujacy więc osobiscie odradzam takim osobom AB wheel bo zwyczajnie spora większosć poczatkujacych robi sobie krzywdę uzywajac kółka , pozornie łatwe cwiczenie jest bardzo cieżkim ćwiczeniem i trzeba mieć już dośc dobrze wzmocnione mieśnie głębokie aby brać się za kółko , nie mówie o ćwiczeniu ze stójki ale nawet w klęku jest to cięzkie ćwiczenie i można sobie dość łatwo przeciążyć odcinek lędźwiowy przy ab wheel .
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 99 Wiek 133 dni Na forum 2 lata Przeczytanych tematów 4713
monkey22 ćwiczę od 2016 jak dobrze pamiętam ,więc taki początkujący nie jestem raczej.Z tym z tym że w ćwiczeniach właśnie osobno na brzuch już tak. Zawsze robiłem wielostawy bo twierdzielm ze to zupełnie wystarczy na miesnie brzucha.Teraz chciałem dodać ćwiczenia żeby je wzmocnic :)
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Znawca
Szacuny 44 Napisanych postów 233 Na forum 339 dni Przeczytanych tematów 962
Bobo1969
Tak, na mięśnie brzucha polecam wznosy ugiętych nóg do klatki piersiowej. Robię od ok. 6 tygodni serie po 20 powtórzeń z obciążnikami 2x4 kg na nogi (mdleją... ręce), w przyszłym tygodniu będę miał kolejne 2x4 kg. Tak aby robić kilka powtórzeń. Nie mam przez to ćwiczenie żadnych kontuzji a miałem robiąc "normalne" brzuszki leżąc które już prawie żadnego rezultatu nie przynosiły a ćwicząc j.w. mięśnie brzucha powiększyły się.

Przyszły te dodatkowe 2x4 kg i okazało się, że obciążenie łączne teraz czyli łącznie 16kg na łydkach jest dla mnie idealne. Robię 8 powtórzeń, dziewiąte chyba już nie do końca bym zrobił. Ależ brzuch pracuje...

Oni się teraz wstydzą pić herbatę, bo ich gryzie sumienie, że to na moim gazie. A jak każdy zapłaci to będzie śmiały, będzie mógł patrzeć do mnie prosto w oczy!

Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Kalistenika + Pozycję Statyczne - Ocena

nutloveb