SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Masa z Zabrzaninem str. 36

temat działu:

Trening dla początkujących

słowa kluczowe: ,

Ilość wyświetleń tematu: 45725

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 3 Napisanych postów 1698 Wiek 36 lat Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 26511
Oto mój potreningowy:
pierś z kurczaka 200 g z ryżem parabolicznym (który się nie klei) z sałatą ( sos z jogurtu naturalnego)





a oto ostatni posiłek mojego dnia:
papka 200 g twarogu chudego, dodałem wody i odżywki białkowej (tak jak poradziliście) i wyszła całkiem smaczna papka





Trening dzisiaj zrobiłem klatkę i triceps
Klatka poszło w WL słabo, jeszcze małe zakwasiki miałem....
Następnym razem będzie lepiej

Postaram się od przyszłego tygodnia dać lepsze wypiski z treningów (coś na wzór naszego moderatora Banana - żeby było czytelniej). Trenuję tak jak trzeba
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 10971 Napisanych postów 50338 Wiek 28 lat Na forum 21 lat Przeczytanych tematów 57816
Odżywka czekoladowa? To by tłumaczyło ten kolor
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 83 Napisanych postów 16636 Wiek 32 lat Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 66596
jak tam forma kolego??
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 941 Wiek 34 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 6814
No właśnie kolego? Jak tam żyjesz?
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 3 Napisanych postów 1698 Wiek 36 lat Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 26511
Fotka obiadu z dzisiaj:




Forma jak forma
Fotek nie będę dawał, bo sylwetka się nic nie zmieniła, dalej ważę równo 100 kg i co ważniejsze nie tyję. Będę się wycinał w przyszłym roku, zacznę tak od marca do wakacji. Wtedy dam fotki Na razie trenuję 4 razy w tygodniu, posiłki są bogate w białko (pierś z kurczaka, tuńczyk, jajka, białko z prochu)..
Na razie mam dużo na głowie...Musze napisać pracę dyplomową, jak to zrobię to będę miał psychiczny spokój w głowie....Będę miał więcej czasu na trening, jedzenie itd.

Pozdrawiam
Zabrzanin
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 10971 Napisanych postów 50338 Wiek 28 lat Na forum 21 lat Przeczytanych tematów 57816
Widzę, że wszyscy lecą sobie w trąbe
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 3 Napisanych postów 1698 Wiek 36 lat Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 26511
Nie lecę w trąbę, czasami są ważniejsze rzeczy niż dieta i siłownia. Ćwiczę dalej
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 83 Napisanych postów 16636 Wiek 32 lat Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 66596
Zabrzanin ma racje silownia czsem schodzi na 2plan
pzdr.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 3 Napisanych postów 1698 Wiek 36 lat Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 26511




ZACZYNAM REDUKCJĘ !! OD JUTRA DIETA !!





1 POSIŁEK OMLET ok. 6:00
1. 8 białek jaj kurzych
2. 100 g płatków owsianych
3. 20 g orzechów włoskich
4. oliwa z oliwek 10 ml
b 47 g, t 18 g, w 65 611 kcal

posiłki w pracy:

2. POSIŁEK 8:40
1. pierś z kurczaka 150 g
2. warzywa 200 g (sałata + pomidor)
3. oliwa z oliwek 10 ml
b 34 g, t 12 g, w 4 262 kcal

3. POSIŁEK 10:40
1. pierś z kurczaka 150 g
2. ryż brązowy 50 g
3. warzywa 200 g (sałata + ogórek)
4. oliwa z oliwek 10 ml
b 37 g, t 13 g, w 37 418 kcal

4. POSIŁEK 13:00 (przedtreningowy)
1. pierś z kurczaka 150 g
2. ryż brązowy 50 g
3. brokuły 100 g
b 38 g, t 3 g, w 36 326 kcal

TRENING 15:30 do 17:05

Carbo po treningu siłowym w 50 g 190 kcal

Trening aerobowy

5. POSIŁEK 19:00 (potreningowy)
1. pierś z indyka 150 g
2. kasza gryczana 50 g
3. brokuły 100 g
b 37 g, t 3 g, w 33 310 kcal

6. POSIŁEK (przed spaniem)
1. odżywka białkowa ISO STACK 10 PVL 50 g
2. 20 g orzechów włoskich
b 41 g, t 16 g, w 7 321 kcal

RAZEM:
b 234 g, t 65 g, w 231 g 2438 kcal

b - 2,3 g na kg masy ciała (w tym 2 g białka pełnowartościowego na kg masy ciała)
t - 0,6 g na kg masy ciała
w - 2,2 g na kg masy ciała



Obliczenie zapotrzebowania kalorycznego:

Krok 1.BMR

66,47 + [13,75 x 102(kg)] + [5 x 182(cm)] - [6,75 x 24(lata)] = 66,47 + 1402,50 + 910 - 162 = 2216,97 kcal

Krok 2.(TEF) = 10% BMR

BMR*0,1= 2216,97 * 0,1 = 221,70 kcal

Krok 3. Aktywność po za treningowo

BMR*0,3= 2216,97 * 0,3 = 665,09 kcal

Krok 4. Aktywność treningowa
300 kcal

Krok 5. CPM = 1 + 2 + 3 + 4 = 2216,97 + 221,70 + 665,09 + 300 = 3403,76

CEL REDUKCJA
= CPM – 25% CTP = 3403,76 * 0,75 = 2552,82 kcal





Trening 4 razy w tygodniu plus aeroby 5 razy po 45 minut po treningu siłowym.
Trening SPLIT:
dzień 1 - klatka z tricepsem
dzień 2 - plecy z bicepsem
dzień 3 - barki
dzień 4 - nogi





Do 1 i 2 posiłku Omega 3 Olimp 2 * 1 kaps.
Do 1 posiłku Vitamin Multiple Sport Olimp * 2 kaps.
Do 1 posiłku plus przed i po treningu oraz BCAA Mega Caps Olimp * 5 kaps.
Po treningu 50 g Carbo Olimp
Po treningu 20 g aminokwasów prostych Universal Amino 2700
Jako ostatni posiłek białko PVL ISO STACK 10 a jak się skończy MYOFUSION GASPARI NUTRITION
BSN NITRIX 3 * 4 kaps.

Na razie nie mam wszystkich suplementów, ale po Pucharze Polski będę miał wszystkie

Do jutra !!
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 21 Napisanych postów 1650 Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 10367
Dieta...
Moim zdaniem za malo tluszczu. Okolotreningowo bym warzyw nie wrzucal. Odzywka bialkowa przed snem to niekoniecznie dobre rozwiazanie. Sporo osob poleca ser twarogowy bialy, rybka z puszki, oliwa, warzywo, orzechy...

Training:
Nie znam sie na splicie, ale na moj gust za rzadko cwiczysz nogi (1x w tygodniu?). Moze sie ktos nt. splitu wypowie...
Mocny trening nog daje mocy, wyzwala rozne przyjazne odchudzaniu enzymy i hormony.

Supplements:
Sporo tych supli u Ciebie... Bardziej skup sie na diecie i treningu a mniej na suplach i bedzie dobrze.


Wytrwalosci zycze.

Zmieniony przez - MaximusRex w dniu 2009-10-18 21:42:47

___WYTRWALOSC_-_TO_PODSTAWA___SUKCESU_________
Dziennik odchudzania
i fotki z postepow w redukcji: http://www.sfd.pl/Blog/Dziennik_odchudzanie__jak_zrzucic_30kg_w_rok-t521970-s75.html
Foty - s.23, s.53, Podsumowanie s.75

Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

hiperlordoza - cwiczenia na kregoslup

Następny temat

PLAN DO OCENY !

nutloveb