SFD.pl - fitness, kulturystyka, trening, dieta i suplementacja

Masa czy redukcja? Foty

temat działu:

Odżywianie i Odchudzanie

słowa kluczowe: , ,

Ilość wyświetleń tematu: 7073

Formularz - Proszę o pomoc

Wiek

Płeć

Cel

Waga

Wzrost

Poziom bf (zdjęcie poglądowe)

Aktywność w ciągu dnia (cały tydzień): (praca/uczelnia/zajęcia domowe? O której trenuję, wstaję, kładę się spać? O której mam przerwy w pracy?)

Uprawiane sporty, częstość i intensywność treningów, staż treningowy, sprzęt którym dysponuję (wyposażenie siłowni)

Stosowane wcześniej diety, ich wpływ na sylwetkę, obecne odżywianie

Stan zdrowia (preferowane badania lekarskie)

Stosowana lub planowana suplementacja

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 3 Napisanych postów 137 Wiek 33 lat Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 5908
siemka. Mam dylemat. Redukowac czy budowac? Ogolnie to jestem sezonowcem, który od 15lat cwiczy. Czasem kilka miesięcy z przerwa taka sama lub dluzsza, czasem rok... Ostania przerwa ponad 2 lata. Zona dziecko, nie było czasu a raczej była dobra wymowka żeby nic nie robic i skapciec;) w lipcu przyjdzie 2gie dziecko i będzie jeszcze gorzej z czasem wiec chce jak najwięcej zrobić teraz. Mój cel to po prostu wygladac lepiej, tzn waga może być taka jak teraz ale … lepiej. Zdjecia okrutnie mnie sprowadzily na ziemie, w lustrze tak strasznie to nie wygląda. Moim zdaniem redukcja a później masa ale poczekam na opinie fachowcow.

Moje dane
1.33lata
2. M
3. Zejscie finalnie z fatem poniżej 15%
4. 76kg
5.177cm
6. BF wg kalkulatora 23-24%
7. Praca siedzaca. Od 2 lat 1-2 razy w tygodniu 3serie pompek, 1-2 razy w tygodniu kilka podciagniec na drążku. Po pracy czasem jakies prace na podworku i lezing przed tv. Klade się ok 23 spac z 2 pobudkami w nocy (male dziecko). Przerwy w pracy o której chce

8.od 15lat sezonowo treningi FBW od kilku do kilkunastu mcy z dieta, czasem bez. Posiadam laweczke regulowana gora dol, sztangę, sztangielki, drążek
9.przewaznie masowałem. raczej sporo się odkladalo na brzuchu, może to tez wada postawy-wypchany brzuch, lordoza o ile dobrze pamiętam

10.prawa noga krotsza o 1cm. Nie nosze wkładki, która chyba powinienem
11.mam bialko sfd wpc i mass activator. Chetnie siegne po kretke aby być zmuszonym do ograniczenia alkoholu (nie mam problemu z nim ale lubie:)


105cm klata
92 pas
90biodra
37bic
55udo
34lydka

wiem, ze to nie do dzialu odżywianie ale napisze bo to chyba ważne jeśli chodzi o plan treningowy i zapotrzebowanie.
Wyliczylem sobie na 2500kcal

pon FBW
wt interwały
sr FBW
czw aeroby 45min
pt FBW

Z tego co wyliczyłem jest ok na -100kcal
Diete wstawie jutro-pojutrze bo chce zacząć od 1 stycznia

poniżej zdjęcia wstydu.
















Sprawdź ile masz % tłuszczu?

Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów? Indywidualne plany dietetyczne i treningowe
  • 23 383 spalonych kg tłuszczu
  • 27 059 zbudowanych kg mięśni
Sprawdź więcej
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Znawca
Szacuny 35 Napisanych postów 880 Wiek 28 lat Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 20262
Redukcja, i to konkretna.
1
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
monkey22 Doradca
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 2626 Napisanych postów 4983 Wiek 38 lat Na forum 6 lat Przeczytanych tematów 219845
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
flex1976 Trener Personalny Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 4573 Napisanych postów 70336 Wiek 42 lat Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 598449
Zdecydowanie redukcja . Z takim poziom tkanki tłuszczowej nie zbudujesz czystej masy mięśniowej
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Jest liderem w tym dziale Szacuny 22 Napisanych postów 62 Wiek 32 lat Na forum 5 lat Przeczytanych tematów 14544
Witam,

Zdecydowanie bym postawił na zredukowanie tkanki tłuszczowej, próbując przy tym jak najmniejsza utratę masy mięśniowej , po przez odpowiedni dobór zapotrzebowania energetycznego organizmu i odpowiednio dobrane makro składniki. Fundamentem jest tutaj jedzenie które są rewelacyjne efekty. Z doświadczenia zalecam sukcesywne zwiększanie ilości wykonywanych treningów , ponieważ taka zmiana zazwyczaj ma skutek krótkoterminowy. Głównym źródłem wyznaczona aktywności jest codzienny tryb życia , czyli rodzaj wykonywanych cyklicznie zajęć wynikający np.pracy, codziennych obowiązków. Oczywiście mówimy tu o przeciętnym człowieku a nie osobie które zajmuje się zawodowo sportem . Dobrym rozwiązaniem jest w takim wypadku trzymaniu się podaży kalorcznej w stosunku do trybu życia , a zwiększanie w dniu wykonywanego debiutu o dana liczbę kcal. Takie podejście do sprawy gwarantuje nam sukcesywna utratę tkanki tłuszczowej na poziomie od 0,5 do 1,5 % wagi ciała.
1
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 3 Napisanych postów 137 Wiek 33 lat Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 5908
dziekuje za wszystkie odpowiedzi. W takim razie siadam zaraz i wyliczam jeszcze raz wszystko i układam diete. Z tego co pamiętam to wyszlo mi ok 2600kcal biorac pod uwagę aktywność. I teraz kilka pytan:
1.wystarczy na początek 100kcal? Nie chce zgubic zbyt wiele moich "miesni". Robilem już kiedyś redukcje i wygladalem po niej jak szkielet. Z tego co pamiętam to ograniczyłem węgle do 1-2g i nadrabiałem tłuszczem.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 3 Napisanych postów 137 Wiek 33 lat Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 5908
wcisnalem za szybko enter:)

pyt2: czy Bialka 2g, tłuszczu 1,5 i ok 3,5ww będzie dobrze na początek? Czy obnizyc jednak węgle?
Dodam tez, ze zle znosze diete wysokotluszczowa . Glowa słabiej pracuje

pyt3: a może zrobić kalorie na zero i nie wliczyc w zapotrzebowanie interrwalow, których z moja kondycja i tak nie zrobie dużo. 3-4 minuty na 1 trening.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
anubis84 Instruktor Marcin Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 8435 Napisanych postów 110188 Wiek 34 lat Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 1349600
1 moze być -100 nie będzie szło obetniesz o kolejne 100
2 jak na wysokich tluszczach sie .źle czujesz to daj 2g białka 0,7-7g yłuszczy reszta węgli
3 te 3-4 minuty za wiele nie wniosą w bilans
1

Gdyby ilość pieniędzy, jakie posiadamy, zależała od tego, jak traktujemy innych ludzi, bylibyśmy milionerami.

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Jest liderem w tym dziale Szacuny 22 Napisanych postów 62 Wiek 32 lat Na forum 5 lat Przeczytanych tematów 14544
1. Jeśli dobrze wyliczysz zapotrzebowanie kcal, to wiemy że ma ono margines błędu . W trakcie redukcji zamiany na wadze po tyg . powinny oscylować w granicy 0.5-1,5 % wagi ciała . Z uwagi że ludzie którzy nie śledzą co jedzą to na samym początku wystarczy zacząć od zapotrzebowania które wyszło z wyliczeń, ponieważ wcześniej jedli dużo za dużo, i obserwować reakcje po pierwszym tyg. Jeśli nie ubyło to robię deficyt 10% z wyliczeń .
Jeśli chodzi o masę mięśniową to na pewno właściwa porcja biała musi być i kolejny raz nie za duży deficyt bo to jest też przyczyna spadku masy mięsniowej.
Nie zalecam stosowania na samym początku diet poleo , tłuszczowych . Raczej zrównoważona dieta bogata w węgle odpowiednia ilość białka w Twoim wypadku minimum biaka to 120 g na dzien a optymalny max to 150 g natomiast tłuszcze bym wyznaczył 60 g na cały dzien a reszta to węgle
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
domer ODŻYWIANIE Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 3102 Napisanych postów 58457 Wiek 34 lat Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 661352
2600kcal wydaje się zaniżonym wynikiem. Wklej tutaj wyliczenia ze wzoru: https://potreningu.pl/articles/5255/zapotrzebowanie-kaloryczne-dla-wnikliwych- 
1

Moderator działu Odżywianie

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 3 Napisanych postów 137 Wiek 33 lat Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 5908
Masz racje Domer.Po ponownym wyliczeniu wyszlo mi 3000kcal biorac pod uwagę, ze jestem ekto, 3 treningi silowe, 2x bieganie po 30min i na razie 1raz w tyg interwaly 3 min na worku. Ucinam na początek 200kcal. Do podzialu zostaje 2800kcal. W dni nietreningowe, bez aerobow odejme jeszcze ok 100kcal które dostarczę zapewne w postaci bialka po treningu.

Nikos4, Anubis84 nie chodzilo mi o max wywalanie węgli, wtedy jadlem cos ok 2,5g ww. Teraz mysle o takich proporcjach:

B 2,2g
T 1,3g
W 4,1g

Teraz jestem pewien, ze nie dostarczam nawet 2500kcal. Po prostu brak ruchu i ewentualne wieczorne piwko i chipsy robia swoje.
Duza ilość ww przy powiedzmy 5g na dzień rozsadza mi brzuch. Czuje się strasznie ociezaly i wyglądam jakbym balon polknal.

Pytanie czy takie zalozenia maja sens? Jeśli tak to pod to uloze diete i jutro wkleje do Waszej oceny.
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Odżywianie

;