Masa czy redukcja? Foty

siemka. Mam dylemat. Redukowac czy budowac? Ogolnie to jestem sezonowcem, który od 15lat cwiczy. Czasem kilka miesięcy z przerwa taka sama lub dluzsza, czasem rok... Ostania przerwa ponad 2 lata. Zona dziecko, nie było czasu a raczej była dobra wymowka żeby nic nie robic i skapciec;) w lipcu przyjdzie 2gie dziecko i będzie jeszcze gorzej z czasem wiec chce jak najwięcej zrobić teraz. Mój cel to po prostu wygladac lepiej, tzn waga może być taka jak teraz ale … lepiej. Zdjecia okrutnie mnie sprowadzily na ziemie, w lustrze tak strasznie to nie wygląda. Moim zdaniem redukcja a później masa ale poczekam na opinie fachowcow.

Moje dane
1.33lata
2. M
3. Zejscie finalnie z fatem poniżej 15%
4. 76kg
5.177cm
6. BF wg kalkulatora 23-24%
7. Praca siedzaca. Od 2 lat 1-2 razy w tygodniu 3serie pompek, 1-2 razy w tygodniu kilka podciagniec na drążku. Po pracy czasem jakies prace na podworku i lezing przed tv. Klade się ok 23 spac z 2 pobudkami w nocy (male dziecko). Przerwy w pracy o której chce

8.od 15lat sezonowo treningi FBW od kilku do kilkunastu mcy z dieta, czasem bez. Posiadam laweczke regulowana gora dol, sztangę, sztangielki, drążek
9.przewaznie masowałem. raczej sporo się odkladalo na brzuchu, może to tez wada postawy-wypchany brzuch, lordoza o ile dobrze pamiętam

10.prawa noga krotsza o 1cm. Nie nosze wkładki, która chyba powinienem
11.mam bialko sfd wpc i mass activator. Chetnie siegne po kretke aby być zmuszonym do ograniczenia alkoholu (nie mam problemu z nim ale lubie:)


105cm klata
92 pas
90biodra
37bic
55udo
34lydka

wiem, ze to nie do dzialu odżywianie ale napisze bo to chyba ważne jeśli chodzi o plan treningowy i zapotrzebowanie.
Wyliczylem sobie na 2500kcal

pon FBW
wt interwały
sr FBW
czw aeroby 45min
pt FBW

Z tego co wyliczyłem jest ok na -100kcal
Diete wstawie jutro-pojutrze bo chce zacząć od 1 stycznia

poniżej zdjęcia wstydu.

Redukcja, i to konkretna.

redukcja , duzo fatu siedzi

Zdecydowanie redukcja . Z takim poziom tkanki tłuszczowej nie zbudujesz czystej masy mięśniowej

Witam,

Zdecydowanie bym postawił na zredukowanie tkanki tłuszczowej, próbując przy tym jak najmniejsza utratę masy mięśniowej , po przez odpowiedni dobór zapotrzebowania energetycznego organizmu i odpowiednio dobrane makro składniki. Fundamentem jest tutaj jedzenie które są rewelacyjne efekty. Z doświadczenia zalecam sukcesywne zwiększanie ilości wykonywanych treningów , ponieważ taka zmiana zazwyczaj ma skutek krótkoterminowy. Głównym źródłem wyznaczona aktywności jest codzienny tryb życia , czyli rodzaj wykonywanych cyklicznie zajęć wynikający np.pracy, codziennych obowiązków. Oczywiście mówimy tu o przeciętnym człowieku a nie osobie które zajmuje się zawodowo sportem . Dobrym rozwiązaniem jest w takim wypadku trzymaniu się podaży kalorcznej w stosunku do trybu życia , a zwiększanie w dniu wykonywanego debiutu o dana liczbę kcal. Takie podejście do sprawy gwarantuje nam sukcesywna utratę tkanki tłuszczowej na poziomie od 0,5 do 1,5 % wagi ciała.

dziekuje za wszystkie odpowiedzi. W takim razie siadam zaraz i wyliczam jeszcze raz wszystko i układam diete. Z tego co pamiętam to wyszlo mi ok 2600kcal biorac pod uwagę aktywność. I teraz kilka pytan:
1.wystarczy na początek 100kcal? Nie chce zgubic zbyt wiele moich "miesni". Robilem już kiedyś redukcje i wygladalem po niej jak szkielet. Z tego co pamiętam to ograniczyłem węgle do 1-2g i nadrabiałem tłuszczem.

wcisnalem za szybko enter:)

pyt2: czy Bialka 2g, tłuszczu 1,5 i ok 3,5ww będzie dobrze na początek? Czy obnizyc jednak węgle?
Dodam tez, ze zle znosze diete wysokotluszczowa . Glowa słabiej pracuje

pyt3: a może zrobić kalorie na zero i nie wliczyc w zapotrzebowanie interrwalow, których z moja kondycja i tak nie zrobie dużo. 3-4 minuty na 1 trening.

1 moze być -100 nie będzie szło obetniesz o kolejne 100
2 jak na wysokich tluszczach sie .źle czujesz to daj 2g białka 0,7-7g yłuszczy reszta węgli
3 te 3-4 minuty za wiele nie wniosą w bilans

1. Jeśli dobrze wyliczysz zapotrzebowanie kcal, to wiemy że ma ono margines błędu . W trakcie redukcji zamiany na wadze po tyg . powinny oscylować w granicy 0.5-1,5 % wagi ciała . Z uwagi że ludzie którzy nie śledzą co jedzą to na samym początku wystarczy zacząć od zapotrzebowania które wyszło z wyliczeń, ponieważ wcześniej jedli dużo za dużo, i obserwować reakcje po pierwszym tyg. Jeśli nie ubyło to robię deficyt 10% z wyliczeń .
Jeśli chodzi o masę mięśniową to na pewno właściwa porcja biała musi być i kolejny raz nie za duży deficyt bo to jest też przyczyna spadku masy mięsniowej.
Nie zalecam stosowania na samym początku diet poleo , tłuszczowych . Raczej zrównoważona dieta bogata w węgle odpowiednia ilość białka w Twoim wypadku minimum biaka to 120 g na dzien a optymalny max to 150 g natomiast tłuszcze bym wyznaczył 60 g na cały dzien a reszta to węgle

2600kcal wydaje się zaniżonym wynikiem. Wklej tutaj wyliczenia ze wzoru: https://potreningu.pl/articles/5255/zapotrzebowanie-kaloryczne-dla-wnikliwych- 

Masz racje Domer.Po ponownym wyliczeniu wyszlo mi 3000kcal biorac pod uwagę, ze jestem ekto, 3 treningi silowe, 2x bieganie po 30min i na razie 1raz w tyg interwaly 3 min na worku. Ucinam na początek 200kcal. Do podzialu zostaje 2800kcal. W dni nietreningowe, bez aerobow odejme jeszcze ok 100kcal które dostarczę zapewne w postaci bialka po treningu.

Nikos4, Anubis84 nie chodzilo mi o max wywalanie węgli, wtedy jadlem cos ok 2,5g ww. Teraz mysle o takich proporcjach:

B 2,2g
T 1,3g
W 4,1g

Teraz jestem pewien, ze nie dostarczam nawet 2500kcal. Po prostu brak ruchu i ewentualne wieczorne piwko i chipsy robia swoje.
Duza ilość ww przy powiedzmy 5g na dzień rozsadza mi brzuch. Czuje się strasznie ociezaly i wyglądam jakbym balon polknal.

Pytanie czy takie zalozenia maja sens? Jeśli tak to pod to uloze diete i jutro wkleje do Waszej oceny.