Masa - redukcja

Cześć, od 1.5 miesiąca jestem na redukcji i zbiłem z wagi 83 do 78kg, chce zbić do 72kg i wejść na masę +300 kcal. Wzrost 174 cm, wyliczyłem że powinienem jeść 3250 kcal, aktualnie wcinam 2100. Trening FBW 3-4 razy w tygodniu, 1.5km bieżni co trening oraz w weekendy 3-5km biegania. Proszę powiedzcie jeśli będę chciał wejść na masę to wchodzić od razu na te 3250 kcal czy zacząć od 2800 żeby przyzwyczaić organizm do wyższych kalorii i po tygodniu wskoczyć na te 3250 czy z grubej rury wchodzić od razu na pełna kaloryke? I czy na masie zostawić te bieganie czy zredukować je trochę, jestem z budowy ektomorfikiem

Jedzenie 2100 kcal u trenującego mężczyzny na tym poziomie aktywności fizycznej wiąże się z dużym ubytkiem nie tylko w zakresie tkanki tłuszczowej, ale także mięśniowej. Niestety deficyt kaloryczny, w którego skutek organizm pozyskuje energię i materiał regeneracyjny/budulcowy ze swojego wnętrza, jest bezlitosny.

Ja wiem, że pokusa jest ogromna i każdy chce osiągać szybkie rezultaty, ale w taki sposób traci się wcześniej zdobywaną masę mięśniową. Jeśli jesteś mężczyzną trenującym naturalnie, to deficyt kalorycznie nie powinien wynosić więcej niż 300 kcal, a spożycie białka przy takiej aktywności co najmniej 2,5 g. Ale to tak na przyszłość...

Natomiast jeśli jesteś ektomorfikiem i nie otłuszczasz się szybko, to nadwyżka też nie powinna wynosić więcej niż 500 kcal, oczywiście, jeśli Twoim celem jest budowanie czystej masy mięśniowej. I tutaj faktycznie możesz dodawać kalorie etapami, by nie zaszokować organizmu od razu na pełne - tak poważne zwiększenie kaloryczności, jaką sobie zakładasz.

Zakończenie cyklu treningowego wyglądać powinno w ten sposób, że w Twoim przypadku z ujemnego bilansu energetycznego wchodzisz na zerowy. Będzie to tzw. diet break. Z kolei w przypadku planu treningowego wprowadzasz strategiczne roztrenowanie. Okres około 1-2 tygodni i będzie będzie wprowadzić docelowy plan treningowy oraz w przypadku takiej potrzeby podbić kalorie o około 300.