Masa 4 dni ! barki wtf?

CO WY NA TO .. NOGI ZOSTAWCIE W SPOKOJU , PIEKNIE MI ROSNĄ :) KLATA ,BIC , TRIC , PLECY (tu nie wiem czy nie za duzo cwiczen) tez dobrze idą TYLKO BARKI STOJĄ !! COŚ JEST NIE TAK .

I CO WY NA ZAMIANE KLATA PRZEDRAMIE A PLECY TRIC. MOZNA PELCY Z TRICEM ?

łeć : Mężczyzna

Wiek : 18

Waga : 85

Wzrost :192

Cel treningowy : masa

Staż treningowy na słowni : 2lata

Uprawiane inne sporty : siatkówka

Dostęp do sprzętu full
Dieta : powyżej 160g białka dziennie . ponad 420g wegli itd itd . jest pięknie :) w rok 16 kilo na gainerku, carbo , amino i do przodu :)

Przeciwskaznania medyczne : brak

Zażywane suplementy : carbo.amino 6600 od FA , od poniedzialku SP@50


PONIEDZIAŁEK
KLATA + TRICEPS +brzuch
Wyciskanie na skosie w góre sztanga 4 serie 12-8
Wyciskanie płasko hantlami 4 serie 12-8
Rozpiętki na skosie w góre lub plasko 4 serie 2 x 12 2x10
Krzyzownie linek wyciągu 2 x15

Triceps
Uginanie francuskie leżąc . 4 serie 12-8
hantla francuz 3 x12-10 lub w opadzie tułowia prostowanie
Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 3 x 10
Odwrotne pompki na maxa

ŚRODA
PLECY + PRZEDRAMIE +brzuch
Podciąganie na drążku przed głowę 3 x 10
Ściąganie drążka wyciągu do karku 3 serie 12-10
Wiosłowanie sztangą 3 serie 12-10
Wiosłowanie wąsko 3x10 lub hantlą
Szrugsy 4 serie . stojąc 12-8
Martwy ciąg klasyczny. 4 serie 12-8

Przedramię
Podchwytem 4 serie do palenia i 3 ruchy na pożarze
zwijane linki z obciąznikiem x 4

CZWARTEK
BARY + biceps

Wyciskanie zza karku na smithie 4 serie 12-8
Arnoldki 3 x 10
Unoszenie hantli na bok stojąc 3x 12-10
Unoszenie hantli w opadzie tułowia 4 serie 12-8
Superseria -Podciąganie wzdłuż ciala do brody +wznosy sztangą przed siebie 3 x 10

Biceps
Uginanie szeroko sztangą 4 serie 12-8
Uginanie młotkiem siedząc 3 serie 12-10
na modlitewniku łamanym wąsko 3 x 10

PIĄTEK
NOGI +brzuch
przysiady 4 x 12-8
Wypychanie ciężaru na suwnicy 4 x 12 -8
Prostowanie nog w siadzie 3 x 10
Żuraw 4x 10
Uginanie nog w lezeniu 4 x12-8
Lydki lezac na maszynie do wypychania 3x 20
Łydki stojąc na smithie 3 x 20

czyli taki podział jest ok ? bo tric mi idzie ładnie . jest zmeczony po klacie ale chyba nie aż tak że podczas gdy go cwicze nic na niego juz nie działa .

czyli klata+tric
plecy +przedramie jest jak najbardziej prawidłowe to dziekuje :) z pomoc :) wesołych i szczesliwego 11 :D

Nogi dobrze trenowane - zmniejsz ilość powt w przysiadzie do 6-8.
Podobnie postąp w pozostałych ćwiczeniach wielostawowych.

Martwy ciag zdecydowanie jako pierwsze cwiczenie - w przedziale powt jak wyżej. Ściąganie drążka do klatki - innym chwytem niz podciąganie na drążku. Zrezygnuj z jednego wiosłowania.

Wyciskanie zza karku na smith'sie to najgorszy mozliwy wybór. Zamień na wyciskanie sztangi sprzed głowy lub military/push press.
Zamiast tej superserii na końcu daj high pull jako drugie ćwiczenie po wycisku.

Wyciskanie zza karku na smith'sie to najgorszy mozliwy wybór. Zamień na wyciskanie sztangi sprzed głowy lub military/push press.
Zamiast tej superserii na końcu daj high pull jako drugie ćwiczenie po wycisku.


nie znam angielskich nazw cwiczen tlumacz . najlepiej ułóż mi całe barki "mały"

podpowiem Ci że pieknie na mnie dziala podciąganie wzdłoż ciala do brody i wymachy na bok stojac lub w opadzie wtedy wchodzi to na tył barków . te cwiczenia mnie robia i chcialbym zeby były :) wytlumacz mi te swoje :) i jak te barki poukladac

2 wiosłowania zostaną bo słaby w tym jestem i naprawdę czuję postep . zrezygnuje z jednego jak plecy dorównaja do reszty ciala . ok martwy na poczatku tak robilem miesiac temu. a sciaganie drążka moze byc chwyt młotkowy , drążek jakbyś kierownice trzymał :) ?

a ilość ruchów zostawmy dla siebie to sprawa bardzo indywidualna :)

To podstawowe ćwiczenia, a ich wykonanie możesz obejrzeć na YT.

Takie proste i skuteczne połączenie ćwiczeń w treningu masowym to

wycisk lub pp 5 x 6-8
high pull 4 x 8-10
wymach boczny 3 x 12-15

Jeżeli tylne aktony zamierzasz ćwiczyc z barkami a nie z plecami to proponuję

wycisk/pp 5 x 6-8
hp 4 x 8-10
wymach w opadzie 3 x 10-12
wymach boczny stojąc 3 x 10-12 z dropsetami

push press kumam to stojąc a jaki wycisk mogę zastosowac?


hp ? moge z kolan czy z ziemi ?

co znaczy z dropsetami ?
że robie np . hantlami 10 kg .nie ma przerwy potem biore 7 kg
i nie ma przerwy i robie 4kg tez 10-12 ruchów ? ahaaaa i tak 3 serie ?


Zmieniony przez - suarez1 w dniu 2010-12-25 13:43:59

Zmieniony przez - suarez1 w dniu 2010-12-25 13:46:15

hp ?

High pull







co znaczy z dropsetami ?
że robie np . hantlami 10 kg .nie ma przerwy potem biore 7 kg
i nie ma przerwy i robie 4kg tez 10-12 ruchów ? ahaaaa i tak 3 serie ?

Tak, na oporne barki z reguły działa milion powtórzeń, sam stosuje podobne metody. Zacznij może od dropsetu tylko w ostatniej serii a potem gdy już nabierzesz wytrzymałości dodaj kolejno w drugiej i na końcu w pierwszej serii wymachów.

no dobrze dobrze czyli podciaganie do brody tylko ze z kolan :D

dam rade 3 serie z dropsetem :)

a jaki wycisk zamiast push press ?

i jeszcze jedno pytanie czy nie powinno sie cwiczyc tylu barkow na koncu wiec wymachy w opadzie nie powinny być ostatnim cwiczeniem?

no dobrze dobrze czyli podciaganie do brody tylko ze z kolan

Nie do końca. Sztanga nie idzie przy ciele a ruch koncentryczny wspomagany jest ekstensja biodrową i szrugsowaniem. To dynamiczne ćwiczenie.


a jaki wycisk zamiast push press ?

Sztangowy siedząc - z klatki.




i jeszcze jedno pytanie czy nie powinno sie cwiczyc tylu barkow na koncu wiec wymachy w opadzie nie powinny być ostatnim cwiczeniem?

Co znaczy powinno... Spróbuj zrobić cokolwiek po trzech dropsetach.

czemu tak mało powtorzen w wycisku nie moge tak robic 12-10--8-8-6 ?

dobra to te hp robic szybko bez zadnego przytrzymania przy brodzie wolnego opuszczania itd ? ok


tak tez myslalem :D haha na do***anie dropset :D

dziekuje bardzo mądra głowa ;o

a jeszcze jedno :) progres ciezaru w kazdym z tych cwiczen ????


i czy Cie dobrze zrozumialem zeby robic najpierw 6 ruchow i potem zwiekszac ilosc ruchow wraz z ciezarem czy po prostu napisaleś 6-8 zeby w tym przedziale się zmieścić?

Zmieniony przez - suarez1 w dniu 2010-12-25 14:06:25

Nie ma sensu robić więcej powtórzeń niż 8 w głównych ćwiczeniach. 6-8 to przedział, poza który staraj się nie wykraczać.

posłucham pana :) a progres ciezaru w tych cwiczeniach na barki ? to w jakich tak a w jakich nie ?

a tak ogolnie to plan ok ? coś byś zmienił tak szczerze od serca :D?

brzuch trenuje w srody i soboty , jak trenuje to spiecia z obciazeniem na skosie, unoszenie nog w zwisie i przyciaganie kolan siedzac na lawce prostej to po 3 seri i na koniec sklony tulowia z linka wyciagu az padne - brzuch leci tylko jeszcze troche tluszczu musze z niego usunac jak i z calej sylwetki :)

warto zamienić plecy tric a klata przedramie czy moze zostac klata+tric ?

Zmieniony przez - suarez1 w dniu 2010-12-25 15:28:24