Masa + siła, dieta + kreatyna :)

Witam wszystkich postanowiłem zrobić moj pierwszy cykl na kreatynie.
6tygodni, na monowodzianie.

Moja waga to 85kg, wzrost 186cm, wiek 18lat

Dieta:

20 minut przed pierwszym posiłkiem -CREATINE- 5g (4 kapsułki)

Pierwszy posiłek: (Może być koktajl)
Mleko 1,5% - 500ml
Płatki owsiane - 100g
Pieczywo razowe - 70g
Szynka z indyka - 100g
Jaja gotowane - 2 sztuki

Po posiłku :Witaminy 1kapsułka
2. Drugi posiłek
Bułka owsiana - 50g
Indyk szynka
Jogurt naturalny 2% - 150g
Pomidor - 200g
Pomarańcza - 200g (Dowolne owoce)

3. Trzeci posiłek
Filet z mintaja - 150g
Oliwa z oliwek - 18g
Ryż ciemny - 50g
Sok pomidorowy - 250g
Jabłko - 150g

4. Czwarty posiłek
Makaron dwujajeczny - 50g
Filet z drobiu - 150g
Oliwa z oliwek - 18g

5. 20 minut przed treningiem - BCAA- 6 tabletek

TRENING

6. Bezpośrednio po treningu - CARBO - 50g
CREATINE 5g (4 kapsułki)
30 minut później - WHEY 80

7. Piąty posiłek - 90 min po treningu
Tuńczyk z wody - 100g
Ryż jasny - 100g
Kefir - 150g
Albo Koktajl

8. 40 minut przed snem - L-GLUTAMINE - 5g
20 minut przed snem - WHEY 80 - 2,7 miarki + mleko 0,5% 250ml

ENERGIA - 3629 kcal
BIAŁKO - 250g (28%)
TŁUSZCZ - 89g (22%)
WĘGLOWODANY - 457g (50%)
BŁONNIK - 29,2g

Trening:

Wtorek - klatka + biceps
KLATKA
1. wyciskanie na ławce skośnej 12/10/8/8
2. wyciskanie hantli na ławce płaskiej 15/12/10/8
3. rozpiętki na skosie 4x10-12

BICEPS
1. uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 12/10/8
2. uginanie ramion ze sztangielkami na przemian chwytem młotkowym stojąc 3x10
3. uginanie ramion ze sztangielką w podporze o kolano 3x10-12
________________________________________________________
Czwartek - plecy + triceps

PLECY
1 . martwy ciąg 12/10/8/8
2 . podciąganie na drążku 4xMAX
3 . wiosłowanie sztangą 12/10/8/8
4 . wiosłowanie sztangielką 4x10

TRICEPS
1. wyciskanie francuskie 3x10
2. prostowanie ramion na wyciągu 3x10
3. pompki odwrotne 3x10
________________________________________________________
Sobota - nogi + barki
UDA
1. Przysiady 15/12/10/8/8
2. Zgięcia na maszynie 4x10-12
3. Wyprosty na maszynie 4x10-12

ŁYDKI
1. Wspięcia na palce ze sztangą 3xMAX

BARKI
1. Unoszenie sztangielek bokiem 4x10-12
2. Wyciskanie sztangi zza głowy 12/10/8/8
3. Unoszenie w opadzie 4x10-12

+ do tego w każdy dzien, w którym siłownia od 18:30 capoeira (1,5h)
Co o tym sądzicie? Planuje ten cykl na 6tyg, po tym tydzien przerwy od siłowni i regeneracja. A następny cykl na rzeźbę.


Zmieniony przez - Antril w dniu 2009-01-03 19:52:42

Zmieniony przez - Antril w dniu 2009-01-03 19:53:39

Pierwszy posiłek: (Może być koktajl)
Mleko 1,5% - 500ml
Płatki owsiane - 100g
Pieczywo razowe - 70g
Szynka z indyka - 100g
Jaja gotowane - 2 sztuki
chleb i szynke wywal,dorzuc np.siemie lniane/pestki dyni,i np.swiezy owoc


Po posiłku :Witaminy 1kapsułka

2. Drugi posiłek
Bułka owsiana - 50g
Indyk szynka
Jogurt naturalny 2% - 150g
Pomidor - 200g
Pomarańcza - 200g (Dowolne owoce)
daj.chleb razowy,szynke z indyka,warzywa,oliwe


3. Trzeci posiłek
Filet z mintaja - 150g
Oliwa z oliwek - 18g
Ryż ciemny - 50g
Sok pomidorowy - 250g
Jabłko - 150g
bez jablka

4. Czwarty posiłek
Makaron dwujajeczny - 50g
Filet z drobiu - 150g
Oliwa z oliwek - 18g
dodaj warzyw,makaron durum lub razowy

5. 20 minut przed treningiem - BCAA- 6 tabletek

TRENING

6. Bezpośrednio po treningu - CARBO - 50g
CREATINE 5g (4 kapsułki)
30 minut później - WHEY 80
carbo ok. whey zbedny

7. Piąty posiłek - 90 min po treningu
Tuńczyk z wody - 100g
Ryż jasny - 100g
Kefir - 150g
Albo Koktajl
tunczyk,ryz i daj po ok.40-50min po tamtym carbo

8. 40 minut przed snem - L-GLUTAMINE - 5g
20 minut przed snem - WHEY 80 - 2,7 miarki + mleko 0,5% 250ml
ok.dodaj oliwy wheya rob na wodzie

jakie BTW na KMC??nie za malo wegli jestes endo??owoc jadaj do sniadania lub po treningu tak w ciagu dnia to wegle zlozone

Hmm dzieki bardzo. Tylko tak teraz rozkminiam i zapomniałem o b.waznej rzeczy a mianowicie o tym ze przecie mam 2treningi i jak to teraz dobrze zgrać. Drugi trening mam o 18;30 i chodzi mi o odstępny pomiedzy posiłkami. Zykle wracam ze szkoły tak po 13stej i wtedy chapie 3posiłek w domu. Niby odstep od posiłku a treningu powinien byc 2godziny ale jak jak zacznę trening o 15 to sie nie wyrobie ze wszystkim. hmmmm trzeba pokombinować :)