Masówka do korety

Wiek - 17
Wzrost - 183cm
Waga - 75kg
Cel - masa
Typ budowy ENDO (!)
Staż - rok

Posiłek 1 - 10:00
Jajecznica 240g
Chleb razowy słonecznikowy 150g
Oliwa z oliwek 20g
Warzywa

3/48/68 831kcal

Posiłek 2 - 11:30 przed treningowy
Płatki owsiane 150g
Mleko 3,2% tłuszczu 250g
Orzechy włoskie 10g

28/25/106 767kcal

Posiłek 3 - 14:00 bezpośrednio po skończeniu ćwiczeń
Odżywka białkowa 30g
Carbo 30g

24/1/31 229kcal

Posiłek 4 - 15:30 Po treningowy
Ryż brązowy 100g
Mleko 3,2% tłuszczu 200g

14/8/78 444kcal

Posiłek 5 - 19:00
Mięso z ud kurczaka bez skóry 230g
Chleb razowy słonecznikowy 50g
Oliwa z oliwek 20g
Warzywa
44/36/22 587kcal

Posiłek 6 - 23:00 godzinę przed snem

twaróg 160g
Mleko 3,2% tłuszczu 50g
odżywka białkowa 5g
Oliwa z oliwek 20g
Warzywa
37/28/6 414kcal

-Bilans b/t/w
2,4/1,9/4,1 3271kcal
-Tłuszcze n/j/w
1/2/1
-Białko z/r
3/1

- Wiem że najlepszą opcją byłaby zamiana posiłku 4 z 5 ale mój organizm źle znosi węgle na noc
- W posiłku 5 będzie na zmianę udko, ryba, pierś
- Warzyw nie wliczam do bilansu
- Zastosowałem tu troszkę carb cycling
- Dni nietreningowe są bez posiłku 3
- Nie wiem czy nie przesadziłem z tą oliwą, ale chciałem podbić kcal kosztem ww, bo mnie podlewa
- Kuwa przez to pisanie mi herbata wystygła

Proszę bardzo ogarniętych o poprawki i sugestie, każda jest cenna

PS. Jak zrobić przejście z redukcji na masę żeby organizm nie zwariował? I czy podkręcać metabolizm 20min rowerka po siłowym (a może interwały na rowerku?)

Posiłek 1 - 10:00
Jajecznica 240g
Chleb razowy słonecznikowy 150g
Oliwa z oliwek 20g
Warzywa

3/48/68 831kcal

Posiłek 2 - 11:30 przed treningowy
Płatki owsiane 150g
Mleko 2%

28/25/106 767kcal

Posiłek 3 - 14:00 bezpośrednio po skończeniu ćwiczeń
Odżywka białkowa 30g
Carbo 30g

24/1/31 229kcal

Posiłek 4 - 15:30 Po treningowy
Ryż brązowy 100g
mięso /ryba
warzywa

14/8/78 444kcal

Posiłek 5 - 19:00
Mięso z ud kurczaka bez skóry 230g
ziemniaki
Oliwa z oliwek 20g
Warzywa
44/36/22 587kcal

Posiłek 6 - 23:00 godzinę przed snem

twaróg 160g
Mleko 3,2% tłuszczu 50g
odżywka białkowa 5g
olej lniany
warzywa
37/28/6 414kcal

-Bilans b/t/w
2,4/1,9/4,1 3271kcal
-Tłuszcze n/j/w
1/2/1
-Białko z/r
3/1
białko ok
ww proponuje zacząć od 3g
reszta tłuszcze tylko przy tej wadze zaczynałbym od ok 2700 i powoli zwiększał pozdr

Posiłek 1 - 10:00
Jajecznica 240g
Chleb razowy słonecznikowy 100g
Oliwa z oliwek 20g
Warzywa

30/45/46/708kcal

Posiłek 2 - 11:30 przed treningowy
Płatki owsiane 100g
Mleko 3,2% tłuszczu 200g

19/14/72 488kcal

Posiłek 3 - 14:00 bezpośrednio po skończeniu ćwiczeń
Odżywka białkowa 30g
Carbo 30g

24/1/31 229kcal

Posiłek 4 - 15:30 Po treningowy
Ryż brązowy 100g
Mleko 3,2% tłuszczu 200g

14/8/78 444kcal
Nie za bardzo mam fundusze żeby jeść mięso 2x dziennie, ale będę się starał dorzucać coś przynajmniej po treningach. A dosypywanie 20g odżywki białkowej mogłoby być?

Posiłek 5 - 19:00
Mięso z ud kurczaka bez skóry 230g
Ziemniaki
Oliwa z oliwek 20g
Warzywa
44/36/22 587kcal

Posiłek 6 - 23:00 godzinę przed snem

twaróg 160g
Mleko 3,2% tłuszczu 50g
odżywka białkowa 5g
Olej lniany 20g
Warzywa
37/28/6 414kcal

No i znowu ta kasa, mógłbym codziennie dać zamiast lnianego oliwę? Jadłbym 3-4x w tygodniu rybę źródło O3 jest...

-Bilans b/t/w
2,2/1,8/3,4 2870kcal
-Tłuszcze n/j/w
1/2/1
-Białko z/r
4/1

Ponawiam: jak zrobić przejście z redukcji na masę żeby organizm nie zwariował? I czy podkręcać metabolizm 20min rowerka po siłowym (a może interwały na rowerku?)

I jak przyrządzić świeże ryby? Bo kupiłem sobie kg śledzi i myślałem że świeże są zjadliwe ale... nie są

WW chyba już zostaną na 3,4 bo już nie ma gdzie obciąć.

Możesz dosypywać odzywki. Przejście powolne dodając po 100 200 kcal co tydzień
Nie rób interwałów po siłowni.

Przepisy dzaił kuchnia.

Uzawracam gitary ale cóż... Ten tydzień jechałem na zero (2700-800)kcal i testowałem dietkę i mam kilka zmian:

DNT

Posiłek 1 - 10:00
Jajecznica 240g
Chleb razowy słonecznikowy 80g
Oliwa z oliwek 20g
29/44/37 659

Posiłek 2 - 13:00
Płatki owsiane 100g
Mleko spożywcze 3,2% 200g
Orzechy włoskie 10g
20/20/72 553

Posiłek 3 - 16:00
Ryż brązowy 100g
Mleko spożywcze 200g
Odżywka białkowa 20g
Oliwa z oliwek 20g
30/29/80 699

Posiłek 4 - 19:00
Mięso z ud kurczaka bez skóry 230g/Ryba/Cycek
Chleb razowy słonecznikowy 30g
Orzechy włoskie 20g
46/28/14 492

Posiłek 5 - 22:00
twaróg 160g
Mleko spożywcze 3,2% tłuszczu 50g
Odżywka białkowa 5g
Oliwa z oliwek 20g
37/28/6 414

2,2/2,0/2,8 2817



DT

Posiłek 1 - 10:00
Jajecznica 240g
Chleb razowy słonecznikowy 80g
Oliwa z oliwek 20g
29/44/37 659

Posiłek 2 - 11:30
Płatki owsiane 150g
Mleko spożywcze 3,2% 200g
Orzechy włoskie 10g
26/24/103 736

Posiłek 3 - 14:00
Odżywka białkowa 30g
Carbo 30g
24/1/31 229

Posiłek 4 - 15:30
Ryż brązowy 100g
Mleko spożywcze 3,2% 200g
Odżywka białkowa 20g
30/9/80 522

Posiłek 5 - 19:00
Mięso z ud kurczaka bez skóry 230g/Ryba/Cycek
Chleb mieszany słonecznikowy 30g
Orzechy włoskie 20g
46/28/14 492

Posiłek 6 - 22:00
twaróg 160g
Mleko spożywcze 3,2% 50g
Odżywka białkowa 5g
Oliwa z oliwek 20
37/28/6 414

2,6/1,8/3,6 3052

Ja wcześniej cisnąłem 3200kcal i masa szła dosyć słabo (fakt że była o niebo gorsza jakościowa, ale jednak), więc jakby przez 2 kolejne tyg waga nie poszła to w których miejscach podbijać tłuszcze? A może ww?

moim zdaniem w posiłku rugim brak białka bo mleka bym nie liczył...
a w ostatnim posiłku potrzebne ci to 5g białka nie lepiej zjesc wiecej tego twarogu niz sie jeszcze bawiac z ta odzywka, to to 5g dodaj do posilku 4 gdzie masz 20g odzywki

podbij ww mógłbyś dawać zamiast chleb do udka 50g ryżu.....

2 faktycznie nie ma białka ale przecież aminokwasy się uzupełniają

MARIAN 17 - to5g nie jest do podbicia białka, a dla smaku, bo sobie takie deserki wieczorem robię.

s.m.p.a. - ok

A jeszcze jedno, jak smażę na 20g oliwy to wliczać ją do bilansu?

może i się uzupelniają aminokwasy, ale nie wiem czy widzisz ile on tego mleka spożywa. na pierwszy rzut oka widać ze zadużo laktozy bedzie dostarczal są inne bardziej wartosciowe żródła białaka (szczególnie biorąc pod uwagę stosunek bialek do cukrów prostych z wysoka zawartością IG). zamień to na chudą pierś z kurczaka, ostatecznie na masę te udko jakieś czerwone mieso, ryby, albo ostatecznie polędwicę z indyka czy piersi z kurczaka. a w posiłku przedtreningowym polecam spożyć posiłek bardziej białkowy bez takiej ilosci wegli z mleka o wysokim IG.
pozdrawiam

Ja mam mleko z naturalnego źródła i jem z nim potrawy po tym jak stoi kilkanaście godzin w temp pokojowej. W tym czasie laktoza wytrąca się do śmietany (nie wiem co to ale to żółtawe na powierzchni), a ja pije tylko to co pozostaje na dole, więc laktoza jest ograniczona. Jeśli coś pokręciłem to s.m.p.a. mnie poprawi .

zsiadłe mleczko pycha. a to żóltawe to wlaśnie smietanka naturalnie wytworzona przez bakterie pałeczki kwasu mlekowego,kotre podczas fermentacji przerabiaja laktozę na kwas mlekowy i masz naturalnie odtłuszczone mleczko i biodostępną śmietanke. pozdro