Martwy ciąg - jaki wybrać?

Cześć

Wiek : 24

Waga : 133

Wzrost : 181

Cel treningowy : budowa masy mięśniowej, rekompozycja

Staż treningowy na siłowni : zaraz pyknie dwa miesiące

Uprawiane inne sporty : brak

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : full osprzęt siłownia

Dieta :brak

Przeciwskazania medyczne :brak

Zażywane suplementy : brak

Ostatnio przerabiany plan: FBW

Plan A https://hevy.com/routine/0Jfj6QV2VER

Plan B (zaktualizowany trap bar, bo coś czuję, że go póki nie odciąże pleców z wagi będę musiał robić)
https://hevy.com/routine/J3T0lBskyQJ


Ciężary są zapisane bez wliczanej sztangi, a niektóre pozycje jak ściąganie drążka czy tric na wyciągu to nie kilo a oczka.

Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc):

Ostatnio skończyłem na 102.5 na 5 powtórzeń w 5 seriach w klasyku z szerszym rozstawem. Z powodu bólu w odcinku lędźwiowym (za szybko chciałem podnieść sztangę i puściłem plecy) zjechałem na następnym treningu z ciężarem i dodałem powtórzeń i serii i przeniosłem się z klasyka na sumo. Nie mniej dalej czułem dyskomfort.


Ból nie jest ani przeszywający ani taki, który daje mi w kość. Po prostu zrobiłem głupotę bo chciałem podnieść ciężar w stałym napięciu jeden po drugim ( chodzi o powtórzenie) bez uwczesnej poprawy pozycji. Wynika to z tego, ale czuję, że odkąd zbliżam się do większych ciężarów ta technika kuleje coraz bardziej. Czuję jak mocno ogranicza mnie tłuszcz w szczególności na plecach i brzuchu. Robiłem do tej pory klasyka w szerszym rozstawie z powodu bebecha. Nie mniej jak napisałem wyżej, zrozumiałem, że waga mnie ogranicza i spróbowałem na następnym treningu (piątek 17.03) sumo, ucinając ciężar i dodając serii.

70x8
70x6
80x6
80x5
70x5
70x4
70x4

Dużo kombinacji z tego względu, że skupiałem się na nauce techniki nie samym ciężarze.

Jest dużo łatwiej, ale plecy nadal czułem. Nie umiem jeszcze dobrze napinać ciała i trzymać pozycji. Plus plecy mogły nie dojść do siebie po poprzednim treningu. Różnica 3 dni. Spróbowałem na ostatnie serię trap bar. O niebo niebo lepiej. Teoretycznie decyzję podjąłem, ale wolę zapytać się kogoś kto ma większy staż i doświadczenie dodając, że lubię martwy na sztandze i czy jest możliwość robienia większym ciężarem na trap bar, a małym np rozgrzewkowym sumo co bym przy okazji łapał technikę czy póki trochę nie schudnę brać całość trap bar?

Wiesz co nie wiem czy masz odpowiednie podejście do treningu. Biorąc pod uwagę Twój staż na siłowi to zwracanie uwagi na ciężar nie jest tutaj dobrym pomysłem.
Twoim priorytetem teraz powinna być przede wszystkim nauka prawidłowej techniki wykonania ćwiczeń. Jeśli podczas treningu pojawia się ból, inny niż mięśniowy, to powinna Ci się zapalić czerwona lampka, że może z techniką jest coś nie tak i nie koniecznie to musi być akurat w martwym ciągu.

Jednak określ swoje cele treningowe. Przy nadwadze budowanie mięśni to strzał w kolano, najpierw trzeba zredukować nadmiarową tkankę tłuszczową, a dopiero wówczas ewentualnie zacząć budować masę, ale do jakiegokolwiek celu treningowego trzeba mieć dietę, bez tego ani rusz.

Co do samego martwego ciągu. Jeśli masz problem z mobilnością to rozwiązaniem jest skrócenie zakresu ruchu. Trap bar jest tutaj dobrym pomysłem bo często wysokość z jakiej się podnosi ciężar jest nieco wyższa przez co jest łatwiej. Podobnie jak możemy robić martwy ciąg z podwyższenia. Gdzie gryf sztangi będzie na wysokości kolan wyżej bądź niżej tak aby nam było wygodnie. A z czasem pracujemy nad mobilnością, aby wrócić do pełnozakresowego ćwiczenia.




Zmieniony przez - rion10 w dniu 2023-03-20 10:31:17

Trap bar może być, ale wydaje mi się że skypiasz się na nie istotnych szczegółach.
Nie masz diety, waga 130kg, rozumiem że spora nadwagą. A twoim celem jest budowanie miesni/rekompozycja.
Chyba źle się do tego zabrałeś, przy twojej wadze to tylko deficyt kaloryczny i redukcja. To czy bd robił Marty na sztandze czy trap barze nie zmieni wiele...

althetic

Trap bar może być, ale wydaje mi się że skypiasz się na nie istotnych szczegółach.
Nie masz diety, waga 130kg, rozumiem że spora nadwagą. A twoim celem jest budowanie miesni/rekompozycja.
Chyba źle się do tego zabrałeś, przy twojej wadze to tylko deficyt kaloryczny i redukcja. To czy bd robił Marty na sztandze czy trap barze nie zmieni wiele...

Źle mnie zrozumiałeś, pytam się o wybór pod kątem ograniczeń jakie stwarza mi zbyt duża waga. Chodzi o to, żebym sobie krzywdy nie zrobił bo w klasyku ten brzuch mnie mocno ograniczał. W sumo czułem wciąż ten lędźwiowy, więc zastanawiałem się czy do momentu zejścia z większej wagi np do 110kg nie robić trap baru. Tak, żeby był zamiennik i te mięśnie pracowały, ale plecy nie dostawały po dupie bo mam problem z mobilnością. Co do budowania masy i rekompozycji ja to może źle ująłem. Cel jest przede wszystkim schudnięcie do około 80 kg. Natomiast aktualnie nie mogę sobie pozwolić na dietę bo przeprowadzam się i nie mam pracy, więc bazuje na tym co mam odłożone, a wiadomo kasa na mieszkanie, kaucje its plus wyżywienie na przód, jem jak jestem głodny po prostu, bez szaleństw i udziwnień np dzisiaj opieprzyłem kaszę jęczmienną z pieczarkami w sosie ze szpinakiem i tak to mniej więcej wygląda plus owoce na przykład i czasem jakiś syf. Pisząc budowanie masy/rekompozycji miałem na myśli to, że chciałbym, żeby to ciała fajnej sprawności, zbudowało mięsień, żeby kiedy schudnę, nie był takim żelkiem. Tylko już tam trochę mięsa siedziało, a wiem, że mój staż może mi to ułatwić bo ciało mocno zareaguje na bodziec.


Zmieniony przez - pawka.shdd w dniu 2023-03-19 12:32:41

Edit@

Niechcący zdublowałem post.


Zmieniony przez - pawka.shdd w dniu 2023-03-19 12:36:43

Skoro w sumo czujesz lędzwie a w innym nie to wybierz ten który nie sprawia dolegliwości jednak tez pracuj nad techniką i wzmacnianiem core

Zdecydowanie zgadzam się z wypowiedziami kolegów powyżej. W sytuacji, gdy określone ćwiczenia sprawiają Tobie problem pod kątem bolesności, czy też techniki, to jako główne wrzucaj właśnie te, które tego problemu nie powodują. Te problematyczne ewentualnie można szlifować z trenerem małym obciążeniem. Poza tym, warto regularnie uczęszczać do fizjoterapeuty, oraz stosować odpowiednią rozgrzewkę, mobilizację, rolowane i rozciąganie mięśni. Braki tego są najczęstszymi powodami problemów z funkcjonowaniem aparatu ruchu.