Marshall- szukając siebie...

- KONSTYTUCJA ORGANIZMU -

Urodziłem sie w '91r, treningi rozpocząłem- o ile można to tak nazwać, 4 lata temu, czemu wyrażam sie w ten sposób? Otóż prowadzone były one chaotycznie, bez pojęcia o diecie, reżimach treningowych. Nie twierdze że jest tak teraz, ale jestem tu po to aby sie uczyć, a nie opierniczać.

- INFO AKTUALNE -

Wymiary i wage podam przy pierwszej rozpisce treningowej, poniżej będzie kilka zdjęć mojej sylwetki.
Dziennik będzie składał się z kilku, cykli, na chwile obecną zaczynamy od redukcji.

Dieta na chwile obecną będzie oparta na wprowadzaniu zasad żywieniowych, wyzbyciu sie nadmiernego zamiłowania do słodyczy, spożywania śmieciowego jedzenia i alkoholu. Dlaczego tak? Otoż nie ma sensu- w moim odczuciu- zabierać się za Zbilansowaną dietę, jeżeli po kilku dniach nie wytrzymam na niej i wrócę do starych nawyków.

Trening wybrałem FBW by Georgu, z delikatnymi swoimi modyfikacjami, trening siłowy 2x w tygodniu, do tego 3 razy aeroby, jak będą one wyglądały zależy to ode mnie, najprawdopodobniej będą to przebieżki- co mi nie za bardzo pasuje, bo po większym wysiłku odzywa się przeciążone ścięgno Achillesa- bądź jazda na rowerze, lub basen. W wolnych chwilach będę starał się zażywać jak najwięcej ruchu, z autobusów i samochodów przesiadamy sie na pieszkobusy.

A
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie młotkowe hantli na skosie górnym 15 12 10
Barki:
- arnoldki 12 10
Tricepsy:
- Pompki na poręczach 2 x max
Plecy:
- Martwy ciąg 8 6
- Podciąganie na drążku 2x max
Nogi:
- Prostowanie nóg w siadzie 12 10
- Uginanie nóg w leżeniu 12 10
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztanga łamaną 12 10

B
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi płasko 15 12 10
Barki:
- Military Press zza karku 10 8
Tricepsy:
- wyciskanie wąsko 12 10
Plecy:
- Wiosłowanie sztanga 12 10
- Unoszenie z opadu 12 10
Nogi:
- Przysiady ze sztanga z przodu 8 6
- Uginanie nóg w leżeniu 12 10
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztangielkami z supinacją 8 6

Brzuch
trening ABS, znaleziony gdzieś w serwisie youtube.pl sprawdzony, wiem ze coś działa.

A teraz coś czego się najbardziej wstydzę czyli fotki ...







Jazde zaczynamy już jutro


Zmieniony przez - Marshall07 w dniu 2010-07-11 20:47:47

Zmieniony przez - Marshall07 w dniu 2010-07-11 20:48:35

Dzień 17

Trening:
10b
wyciskanie sztangi na płaskiej 3sx 60kg
military press 2sx 30kg
wąskie 2s 40kg
wiosłowanie 2s 40kg
unoszenie z opadu2s +10kg
front squat 2s x 50kg
uginanie 2sx 20kg
biceps 2sx 13kg
afterburning 15min orbitrek- 5.5km 127kcal

Dieta:
jajko+ grachamka+ oliwa+ warzywa
trening
mintaj+ warzywa+ oliwa
cyc+ warzywa+ orzechy
jw
jw
ser

Dzień pod znakiem kaca, wczoraj ogromny cheat, impreza firmowa, urodziny szefowej, więc nie wypadało odmówić. Założenia tgodniowe spełnie, jednak cheat meal... coż wykorzystany wczoraj

powodzenia ale myślę ze na początek warto sobie ustalić jakaś zbilansowana diete i popatrzeń jak duzo trzeba jeść i jak sie wtedy czujemy powodzenia!!

No właśnie od zbilansowanej diety powinieneś zacząć....

- WYMIARY -
waga:95
obwody:
- brzuch 98cm
- biceps 38 cm
- klatka 111cm
- udo 62cm
- łydka 42cm

wypiska z treningu.
A
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie młotkowe hantli na skosie górnym 15x10kg 12*15kg 10*20kg
Barki:
- arnoldki 12*15kg 10*20kg
Tricepsy:
- Pompki na poręczach 3x 4x
Plecy:
- Martwy ciąg 8*80 6*90
- Podciąganie na drążku 5* 6*
Nogi:
- Prostowanie nóg w siadzie 12*4sztabki 10* 5sztabek
- Uginanie nóg w leżeniu 12 10*2 sztabki
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztanga łamaną 12*30kg 10*35kg
trening brzucha




Wnioski
Trening fajny, ciężki i przyjemny. Jedyne nad czym ubolewam to ćwiczenia z użyciem ciężaru własnego, gdzie albo ilość ruchów była niezadowalająca, albo musiał mi ktoś pomagać, mam jednak nadzieje, że w miarę upływu czasu ilość powtórzeń będzie rosła, zaś waga będzie malała. Jeżeli chodzi o diete to macie racje, postaram się wstawić w niedługim czasie zbilansowaną dietę i się do niej stosować. Póki co walczę z zamiłowaniem do ciasteczek, chipsów i innych przysmaków.

Zmieniony przez - Marshall07 w dniu 2010-07-12 19:25:04

Cześć Kamil, widzę jedziesz tym samym systemem treningowym co ja - Jak dla mnie Full Body Workout jest dużo ciekawszy od zwykłego splitu a i efekty bardzo dobre.

Ściągnij sobie dziennik treningowy DarkThorna, znajdziesz go w wyszukiwarce SFD, bardzo przydatny w układaniu posiłków, to co spożywamy to 70% sukcesu

Odnośnie fot, nie ma się czego wstydzić stary, nie jest źle
Odnośnie treningu brzucha ja wykonuję 5 ćwiczeń jedno za drugim i po max powtórzeń.

Jeśli masz tendencje do tycia i jesteś endo to zrób sobie taki rozkład jak mi Wuchta doradził, czyli:

DT = 2.5g białka, 2g tłuszczu, 1g węgli
DNT = 2.5g białka, 2g tłuszczu, 0g węgli (dużo warzyw)

później gdy będzie co raz mniej tłuszczu do palenia można obciąć trochę węgli w DT, tak to widzę
Ważne aby przed trenem zjeść węgle złożone i ewentualnie po trenie.

ja proponuje inną kolejnosc w fbw, a mianowicie:
nogi
plecy
klatka
barki
biceps
triceps
-------
lydki,kaptury,brzuch

dzisiaj 30 minut aerobów, po pierwszych 10 minutach lało się ze mnie ładnie, a potem... nie mogłem skończyć, odezwała się kontuzja ścięgna, zaczęło boleć i dalej biec nie mogłem do tego wszystkiego buty mnie obtarły, mam mega pęcherze na stopach, trzeba będzie przerzucić się na rower bonie ma sensu się męczyć.

koxamans- ja FBW wybrałem ze względu na to iż mam nienormowany tydzień pracy, i czasami pracuje w dni treningowe, więc głupio by było gdyby odpadła mi jakaś partia w tygodniu, a tak mam całe ciało ćwiczone nie ważne czy odpadnie mi jeden trening, wg mnie FBW daje rade szczególnie na redukcji.
Dzienniczek już pobrany, będziemy kombinować, tylko że czytałem żeby białko, węgle i tłuszcze brać pod kątem czystej tkanki mięśniowej, czyli u mnie tak na oko 70 kg, bilans ustawić na 2500kcal, myślisz że będzie ok?

hilde- co do mojego rozłożenia, to mam do niego zaufanie i dobrze czuje sie na treningu, więc na razie zostawimy tak jak jest, przyjdzie czas na zmiany to wezmę Twoją propozycje pod uwagę.



Zmieniony przez - Marshall07 w dniu 2010-07-14 10:23:42

Staraj się oczywiście jeść jak najczęściej.

Jeżeli jesz rzadko a obficie, np co 5h, to wtedy organizm woli zmagazynować węgle w postaci tłuszcz, jako zabezpieczenie przed dłuższą "głodówką".

Każdy posiłek niech zawiera te 30g białka.

Tutaj koledzy wyżej polecili właściwe wskazówki. Za parę miechów będziesz do siebie miał żal, że wcześniej nie zacząłeś porządnej diety


ppozdro

czemu trening siłowy tylko 2xweek ?
Zamiast biegania przerzuć się na rower lub basen.

mam inne zdanie niz poprzednicy odnosnie diety.
Dobrze robisz.
Zmiana całkowitego trybu życia z dnia na dzień jest ciężka i często konczy się fiaskiem.
So... zacznij od powolnego wyzbycia się złych nawyków żywieniowych
np. w pierwszym tygodniu zrezygnuj z chipsów.
w drugim z słodyczy.
Potem z fast foodow itd.

Poza tym jest dużo sposobów, aby zaspokoić swój głód na słodycze, fast foody w zdrowy sposób.
Zajrzyj do kuchni sfd. Jest tam dużo przepisów na zdrowe łakomstwa.

Jak czegos nie wiesz, pisz.
Jest tu wiele doswiadczonych osob, ktore moga ci pomoc

hadesZiom2- obecnie staram się jeść często, co te 3 godziny- a mniej, dieta kosztuje, a ja chce zmagazynować na nią pieniążki, więc za tydzień dwa na pewno ją rozpocznę, tylko chce wyzbyć sie tych złych nawyków. Póki co jest dobrze, nie jadłem żadnych słodyczy od dwóch dni, staram się je zastąpić owocami, i jest git. Dieta jest praktycznie ułożona, zostało mi tylko zmagazynować fundusze na nią. ;-p

mlody_007- trening 2/3 razy w tygodniu, zależy ile mam czasu, ale puki co nie szykuje sie praca w dni treningowe wiec spokojnie mogę poćwiczyć. Rower ok, basen... pływać nie umiem, no ale będę miał motywacje żeby sie naumieć Zresztą ten dziennik jest motywacja do tego żeby cos ze sobą zrobić

Zmieniony przez - Marshall07 w dniu 2010-07-14 13:03:13

no bez przesady.... nie znajdziesz 45min czasu 3xweek ?