Mariusz Raczycki - Jesień 2020

Wczoraj
BARKI
1. Unoszenie hantle na bok
10/20 12.5/20 15/20 17.5/15 20/15 22.5/12 25/10
2. Wyciskanie hammer
30/12 35/12 40/12 45/10 50/10 55/10 40/14 (ciezar na strone)
3. Podciaganie hantli do mostka
15/20 20/15 25/15 30/12
4. Tyl barkow butterfly 4x15
5. Unoszenie bok + przod siedząc 4x15+15
6. Szrugsy hantl 30/12 35/12 40/12 45/12 50/12
DWÓJKA
1. Uginanie siedzac 5x20-12
2. Mc t-bar 5x15
3. Wyciskanie stopy szeroko wysoko 4x20-16
Cardio
Godzina marszu na czczo

Wczoraj nogi
1. Uginanie siedzac 4x20-15 2 dropy
2 Wyprosty 5x20-15
3. Siady smith ala hack 5x15-12
4. Suwnica wypychanie 5x20-12
5. Wykroki 4 x xx na dworze pewna dlugosc ok 100metrow moze wiecej
6. Wyciskanie palcami 4x12
7. Wspiecia stojac 4x12
Cardio
Rano 40 bieznia bo pogoda slaba
Dzis mial byc spacer 1h na czczo, ale prowoder akcji spacer zaspal a mi juz by braklo czasu jakbymz nim ruszyl pozniej wiec robie calkowity dzien off
Wczoraj weszlo lekkie doladowanie bo o 100g ww wiecej i poszlo 540g
Waga od kilku dni na poziomie 108-9kg wiec cos tam zeszlo
Caly czas bez lodow
P.s kto tak zepsul forum na tel napelnej wersji dramat

No lipa ze zdjęciami jest...

Rozjechane jak walcem

Wczoraj szybkie trening z rana
KLATKA PLECY
1a. Butterfly 5x20-15
1b. Narciarz 5x20-12
2a. Skos smith wysoki dodatni 5x12
2b. Sciaganie szeroko chwyt Waldi 5x15-10
3a. Wyciskanie skos lawka dodatnia hantle 5x12 do 50kg
3b. Wioslowanie sztanga nachwyt 5x12-10 do 100kg
4a. Brama 4x20-15
4b. Przyciaganie waski neutral Waldi 4x12
Cardio
35 min bieznia

W glowach lekka mysl ze moze by docisnac srubke i na wrzesien zaliczyc jakis strzegom i moze polskiego diamonda

Zobaczymy narazie lece dalej

109.2 dzis

Siema
Ostatanie kilka dni to ten scenariusz
Cardio w terenie
Robienie zarcia
Praca
Trening
Ogarnięcie i spanie
Pogoda dopisuje to troche roboty jest
Treningi grane
Lody ciagle = 0
Forma caly casz lekko w przod

Szybkie poranne barki i tric
BARKI
1a. Odwrotny butterfly 4x12
1b. Sztanga podciaganie szeroko do klatki w pochyleniu 90st lapiac za talerze 4x15
1c. Face pull 4x20
2. Unoszenie hantle na bok 12.5/20 17.5/15 20/12 22.5/10 25/8 17.5/8 12.5/10 7.5/12
3. Unoszenie sztangi lamanej w przod podchwyt 4x12
4. Hammer ciezar na strone 30/12 40/10 50/8 60/6 2 dropy na 40 i 20
5. Wyciskanie smith 3x12 2 szybko 1 wolno na 5 w dol i gore
6a. Prostowanie z lina 3x15-12
6b. Francuz lina 3x12-10
7. Wyciskanie wasko poltoraki 5x12
8. Francuz jednoracz zza glowy 3x12-10
Cardio
Szybkie 25 min bieznia
I do pracy na plaze

Forma jakaś taka lepsiejsza

Praca ci służy;) albo Guliverow brak

ale jak to że lody 0..