Dziennik Treningowy
https://www.sfd.pl/[BLOG]rutkow__inaczej_niż_było_......-t1193068.html
KLATKA PLECY
1. Wyciskanie ławka pozioma z guma oporowa czerwona
60kg/15 80kg/12 90kg/12 100kg/12 110kg/12 regres 100kg/15
2a. Wyciskanie hammer siedząc skos góra 4x10-8 do 50kg strona
2b. Wiosłowanie hammer szeroko w opadzie tułowia 4x12-10
3a. Poręcze 10/cc 10/cc 10/5kg 10/10kg 10/15kg
3b. Ściąganie szeroko do klatki 20/15/12/12/10
4a. Gumy wyciskorozpietka stojąc 3x20
4b. Hammer siedząc neutral przyciąganie 3x12 do 70kg
5a. Brama 3x30 (3x10 w różnych ustawieniach)
5b. Przyciąganie do brzucha wyciąg dolny 15/12/12
Cardio
40 minut bieznia
Ulani
trener, instruktor, zawodnik ifbb
http://www.sfd.pl/Marian__Dziennik_i_porady_dla_Juniorów-t993712.html
Ciężko coś spałem jak zwykle jak mam wstać 4 50
Ale trening dobry
BARKI RĘCE
1. Żołnierskie 6 serii 12-10 ost 80kg
2. Unoszenie na bok 14kg/15 18kg/15 22kg/12 24kg/12 26kg/12 28kg/12
3a. Face pull 4x15
3b. Unoszenie sztangi łamanej w przód podchwyt 4x12
4a. Prostowanie z drazkiem 4×20-15
4b. Uginanie z drazkiem górnym do czoła leżąc na ławce 4x20-15
5a. Hantel Francuz jednoracz 4x12-10
5b. Uginanie ramion sztanga prosta 4x10
6. Allachy 5x20-15
Cardio 40 min rowerek poziomy
trener, instruktor, zawodnik ifbb
http://www.sfd.pl/Marian__Dziennik_i_porady_dla_Juniorów-t993712.html
Od poniedziałku zaczynam działać
Zapewne redukcja bo co innego można teraz zrobić
Jak dobrze pójdzie i do świąt będzie ok to może małym kosztem gdzieś się wyskoczy o ile fundusz jakiś będzie bo możliwe że wrzucę sobie na garba kredyt to będzie po ptakach raczej
NOGI
1. Sq 60kg/12 80kg/12 100kg/12 120kg/12 140kg/12
Kolano ok to cieszy
2. MC ma prostych sztanga z guma oporowa 5x12 do 60kg
3. Bułgarski z ketlami 4x10 do 24kg
4. Hip thrust 60kg/10 80kg/10 100kg/10 120kg/10 140kg/10
5a. Ławka rzymska unoszenie tułowia wersja na poslad 3x12
5b. Odwodziciele 3x15
Cardio
40 minut - 25 bieżnia i 15 rowerek
Fotki jakie poszły do Przemka
115kg na czczo
Ale wczoraj załadowane trochę więcej węgli i fatu bo zjadłem na noc 2 paczki wafli z maslem
trener, instruktor, zawodnik ifbb
http://www.sfd.pl/Marian__Dziennik_i_porady_dla_Juniorów-t993712.html
1. Hammer ISO lateral row 20/20/15/15/15
2a. Wiosło z martwego pkt 5x15-12 Do 90kg
2b. Wyciskanie hantle skos góra 5x12 do 45kg
3a. Wyciąg z góry do klatki 20/15/12/10
3b. Narciarz 4x15-12
4a. Hammer wiosłowanie siedząc 3x12
4b. Brama z góry 3x20
Cardio
40 minut
Jutro rano misja lotnisko po TURBOKOKSA
trener, instruktor, zawodnik ifbb
http://www.sfd.pl/Marian__Dziennik_i_porady_dla_Juniorów-t993712.html
Dziś wizyta w Mcfit Szczecin bo wczoraj otworzyli
Przyjemna silownia a podchodziłem do temtu dosyc sceptycznie
BARKI RĘCE
1. Wyciskanie hantle siedząc
20kg/15 30kg/12 40kg/10 42kg/10 44kg/10 32kg/15 20kg/20
2a unoszenie hantle siedząc
14kg/15 18kg/15 22kg/12 26kg/12 30kg/12
2b. Podcisganie drążek prosty wyciąg dolny do brody 5x12
3. Unoszenie hantle na bok + w przód 4x8+8 14kg
4a. Drążek prosty prostowanie z góry 4x20
4b. Hantle oburacz uginanie 4x12
5a. Modlitewnik maszyna 3x20
5b. Pompki maszyna ala poręcze
6a. Francuz zza głowy maszyna 3x15
6b. Młotki 3x10 16kg/18kg/20kg
7a. Wycisk wąski 60kg/12 80kg/12 100kg/12
7b. 21 sztanga 3 serie
Cardio
40 minut schody
Wczoraj na noc 2 x lody
Dziś ostatnia wieczerza na posiłek po treningu
Kurczak kasza jakieś ziemniaki i bułki
Potem paczka herbatników
Manhatany kubełek
Paczka oreo
Wytyczne dietetyczne od jutra określone
Jeszcze czekam na info o treningu
Ruszamy
trener, instruktor, zawodnik ifbb
http://www.sfd.pl/Marian__Dziennik_i_porady_dla_Juniorów-t993712.html
Redukcja dzień 1
Czwórki
1. SQ 12/10/8/8/8
Nie miałem pasa, butów do siadow ani rehbandow więc bez szaleństw
100/12 120/10 130/8 135/8 140/8
2. Wyciskanie suwnica 15/12/10/10/10
Ta ich suwnica co ciężar jest na dole doszedłem do 300kg nakładu
3a. SQ wąsko na smithcie 5x12
30kg nakladu
3b. Bulgarian sq 5x15
Sam ciężar ciala i zniszczyło max
Dorzucilem bo mcfit to wykorzystałem sprzęt
4a. MC na prostych na tej ich hackhamer maszynie 3x15
4b. Wprosty 3x15 plus 2 dropy w ost
5. Wspiecia na palce stojąc 4x15
Cardio 40 minut schody
trener, instruktor, zawodnik ifbb
http://www.sfd.pl/Marian__Dziennik_i_porady_dla_Juniorów-t993712.html
KLATKA PLECY
1. Skos góra sztanga
60kg/12 80kg/12 90kg/10 100kg/8 110kg/8 115kg/8
2a. Hammer z góry ściąganie do klatki szeroko 5x20-10 do 75kg na stronę
2b. Hammer siedząc wyciskanie góra klatki 5×20-8 do 60kg strona
3a. Pompki poręcze 12/cc 10/5kg 10/10kg 10/15kg
3b. Ściąganie wąski chwyt neutral 4x20-10
3c. Narciarz 4×15-12
4a. Rozpietki 3x15-10
4b. Hammer siedząc przyciaganie 3x15
5a. Allachy 4x15-12
5b. Unoszenie nóg w zwisie 4x12-10
Cardio
40 minut
trener, instruktor, zawodnik ifbb
http://www.sfd.pl/Marian__Dziennik_i_porady_dla_Juniorów-t993712.html
Wczoraj off
Dziś
BARKI DWÓJKI
1. Żołnierskie 12/10/8/8/8 do 85kg
2. Jakiś inny wycisk 15/12/10/10 do 42kg
3a. Podciąganie linki wyc. Dolnego do brody 4x12
3b. Face pull 4x15
3c. Unoszenie bokiem 4x15 14kg
4. Uginanie leżąc 12/10/8/8/8 hantel na macie
5a. Mcnpc 4x12 t bar
5b. Uginanie stojąc / siedząc 4x15 siedząc
Cardio
40 minut
trener, instruktor, zawodnik ifbb
http://www.sfd.pl/Marian__Dziennik_i_porady_dla_Juniorów-t993712.html
Mateusz Górniak "KLASYK" - Ostatni rok juniorski.
- 1
- 2
- ...
- 3
- 4
- 5
- 6
- 7
- 8
- 9
- 10
- 11
- 12
- 13
- 14
- 15
- 16
- 17
- 18
- 19
- 20
- 21
- 22
- 23
- 24
- 25
- 26
- 27
- 28
- 29
- 30
- 31
- 32
- 33
- 34
- 35
- 36
- 37
- 38
- 39
- 40
- 41
- 42
- 43
- 44
- 45
- 46
- 47
- 48
- 49
- 50
- 51
- 52
- 53
- 54
- 55
- 56
- 57
- 58
- 59
- 60
- 61
- 62
- 63
- 64
- 65
- 66
- 67
- 68
- 69
- 70
- 71
- 72
- 73
- 74
- 75
- 76
- 77
- 78
- 79
- 80
- 81
- 82
- 83
- 84
- 85
- 86
- 87
- 88
- 89
- 90
- 91
- 92
- 93
- 94
- 95
- 96
- 97
- 98
- 99
- 100
- 101
- 102
- 103
- 104
- 105
- 106
- 107
- 108
- 109
- 110
- 111
- 112
- 113
- 114
- 115
- 116
- 117
- 118
- 119
- 120
- 121
- 122
- 123
- 124
- 125
- 126
- 127
- 128
- 129
- 130
- 131
- 132
- 133
- 134
- 135
- 136
- 137
- 138
- 139
- 140
- 141
- 142
- 143
- 144
- 145
- 146
- 147
- 148
- 149
- 150
- 151
- 152
- 153
- 154
- 155
- 156
- 157
- 158
- 159
- 160
- 161
- 162
- 163
- 164
- 165
- 166
- 167
- 168
- 169
- 170
- 171
- 172
- 173
- 174
- 175
- 176
- 177
- 178
- 179
- 180
- 181
- 182
- 183
- 184
- 185
- 186
- 187
- 188
- 189
- 190
- 191
- 192
- 193
- 194
- 195
- 196
- 197
- 198
- 199
- 200
- 201
- 202
- 203
- 204
- 205
- 206
- 207
- 208
- 209
- 210
- 211
- 212
- 213
- 214
- 215
- 216
- 217
- 218
- 219
- 220
- 221
- 222
- 223
- 224
- 225
- 226
- 227
- 228
- 229
- 230
- 231
- 232
- 233
- 234
- 235
- 236
- 237
- 238
- 239
- 240
- 241
- 242
- 243
- 244
- 245
- 246
- 247
- 248
- 249
- 250
- 251
- 252
- 253
- 254
- 255
- 256
- 257
- 258
- 259
- 260
- 261
- 262
- 263
- 264
- 265
- 266
- 267
- 268
- 269
- 270
- 271
- 272
- 273
- 274
- 275
- 276
- 277
- 278
- 279
- 280
- 281
- 282
- 283
- 284
- 285
- 286
- 287
- 288
- 289
- 290
- 291
- 292
- 293
- 294
- 295
- 296
- 297
- 298
- 299
- 300
- 301
- 302
- 303
- 304
- 305
- 306
- 307
- 308
- 309
- 310
- 311
- 312
- 313
- 314
- 315
- 316
- 317
- 318
- 319
- 320
- 321
- 322
- 323
- 324
- 325
- 326
- 327
- 328
- 329
- 330
- 331
- 332
- 333
- 334
- 335
- 336
- 337
- 338
- 339
- 340
- 341
- 342
- 343
- 344
- 345
- 346
- 347
- 348
- 349
- 350
- 351
- 352
- ...
- 353