SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Maracaibo/Dziennik/new fot. str 19,20/recomp

temat działu:

Trening dla początkujących

słowa kluczowe: , ,

Ilość wyświetleń tematu: 18818

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 303 Wiek 36 lat Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 2880
W sumie już ponad półmetek mojej trasy, więc wrzucam parę fotek do porównania, po prawej aktualne, po lewej z przed 4 tygodni :














Plecy trochę dziwnie napiąłem, ale co tam. Jakiś progres widać chyba jest
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 15 Napisanych postów 2557 Wiek 28 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 15988
No widać na plecach większą zmianę i ogólnie lepsza sylwetka, bo lepsze światło . Fajne żyły na bickach i przedramionach

Zmieniony przez - man1ek93 w dniu 2011-05-10 10:23:30
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 303 Wiek 36 lat Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 2880
Jakby nie patrzeć parę kilo więcej mimo wszystko jest :) Ale pomijając ogólnie słabą klatkę, z nowym planem skoncentruję się trochę na budowie wewnętrznych partii, bo tutaj są braki.

Kulturystą nie będę, ale do zdrowej sportowej sylwetki długa droga i na pewno nie na lato 2011
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 15 Napisanych postów 2557 Wiek 28 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 15988
No w sumie to jak dla mnie tylko brzuch dopracować i możesz na plaży pokazać dobrą formę, a za rok już całkiem ;)
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 303 Wiek 36 lat Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 2880
Trening uważam za udany, a przez przypadek udało mi się znaleźć kartkę z wagą poszczególnych sztang :D :
Sztanga łamana 10kg
Sztanga krótka 12kg
Sztanga długa 20kg
Szt. maszyna Smitha 18kg

Niezmiernie mnie to cieszy, i poczynając od tego treningu z następnymi poprawione ciężary będę już wypisywał.

Plecy
1 Martwy Ciąg
T1: 8x100kg / 8x110kg / 6x125kg / 4x130kg
T2: 8x102,5kg / 8x112,5kg / 6x122,5kg / 6x132,5kg
T3: 8x105kg / 8x115kg / 8x125kg / 5x135kg
T4: 8x115kg / 7x135kg / 6x137,5kg

Biorę sobie drugą serie, i coś tak sobie myślę mega ciężko. Aż taki spadek siły ? A tu się okazało że mi się ciężary trochę pomyliły. No ale poszło nie najgorzej.

2 Podciąganie
T1: 5x5powtórzeń
T2: x6 / x5 / x4
T3: x6 / x5 / x4
T4: x7 / x6 / x5

Zapomniałem się z ilością serii żeby obciąć. Za tydzień będę pamiętał.

3 Najszerszy/wyciąg
T2: 8x50kg / 8x55kg / 8x60kg
T3: 8x55kg / 8x60kg / 8x65kg
T4: 8x60kg / 8x65kg

Bez problemowo.

4 Wiosłowanie siedząc/wyciąg
T1: 10x35kg / 10x40kg / 10x45kg / 10x50kg
T2: 10x40kg / 10x45kg / 10x50kg / 10x55kg
T3: 10x40kg / 10x50kg / 10x50kg / 10x55kg
T4: 10x50kg / 10x50kg / 10x55kg

5 Szrugsy
T1: 12x70kg / 10x75kg / 10x75kg / 10x80kg
T2: 12x90,5kg / 10x95,5kg / 10x95,5kg / 10x100,5kg
T3: 12x93kg / 12x98kg / 12x103kg / 12x118kg
T4: 12x98kg / 12x103kg / 12x118kg

Bez większego problemu.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 303 Wiek 36 lat Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 2880
No dobra jeżeli dobrze zrozumiałem zasady carb cycling, to od przyszłego tygodnia zmieniam dietę.

Z tego co zrozumiałem, to muszę jeszcze tylko wyliczyć tygodniowe zapotrzebowanie na ww na cały tydzień, i potem to rozdzielić na DNT mniej, w DT więcej.

Musze jeszcze trochę dopracować, i później wrzucę przykładową rozpiskę. Zacznę od zerowego bilansu, zobaczymy co się będzie działo. Chce się trochę wyciąć i przygotowywać do biegu. Czyli bez jakichś agresywnych cięć.

Zmieniony przez - Maracaibo w dniu 2011-05-13 11:15:54
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 303 Wiek 36 lat Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 2880
Barki/Triceps:
1 Press Push
T1: 10x45kg / 10x50kg / 10x55kg / 10x60kg
T2: 10x47,5kg / 10x52,5kg / 8x57,5kg / 6x62,5kg
T3: 10x47,5kg / 8x52,5kg / 7x57,5kg / 4x57,5kg
T4: 10x52,5kg / 10x57,5kg / 8x57,5kg

Dużo lepiej, ale to jeszcze nie to. Doszedł jeszcze nie wiem skąd ból w mięśniu przedramienia. Trochę przeszkadza.

2 Podciąganie linki wzdłuż tułowia
T1: 10x32,5kg / 10x37,5kg / 10x42,5kg
T2: 10x35kg / 10x40kg / 10x45kg
T3: 10x40kg / 10x45kg / 6x47,5kg
T4: 10x45kg / 9x47,5kg

3 Wznos boczny wylewający/linka
T1: 10x7,5kg / 10x7,5kg / 10x7,5kg
T2: 10x7,5kg / 10x7,5kg / 10x10kg
T3: 10x7,5kg / 10x10kg / 10x12,5kg
T4: 10x10kg / 10x12,5kg

4 Wznos boczny w opadzie tułowia
T1: 10x10kg / 10x10kg / 10x10kg
T2: 10x10kg / 10x10kg / 10x12,5kg
T3: 10x10kg / 10x12,5kg / 10x12,5kg
T4: 10x12,5kg / 10x12,5kg

1 Wyciskanie wąsko
T1: 8x45kg / 8x50kg / 8x55kg / 8x60kg (nakład)
T2: 8x47,5kg / 8x52,5kg / 8x57,5kg / 8x65kg (nakład)
T3: 8x52,5kg / 8x57,5kg / 8x62,5kg / 8x70kg (nakład)
T4: 8x75,5kg / 8x80,5kg / 8x88kg

2 Czachołamacze
T1: 10x15kg / 10x20kg / 8x30kg (sztanga krótka,nakład)
T2: 10x17,5kg / 10x22,5kg / 6x32,5kg
T3: 10x17,5kg / 10x22,5kg / 10x32,5kg
T4: 10x22,5kg / 7x32,5kg

Ciężko było, ale z nieznanych mi powodów z rana tak jakby zakwasy mi się na tricu pojawiły.

3 Prostowanie ramion/wyciąg
T1: 15x25kg / 12x30kg
T2: 15x30kg / 9x35kg
T3: 15x35kg / 11x35kg
T4: 15x35kg

Ogólnie z treningu jestem zadowolony. Koniec końców zdecydowałem się na zwykła zbilansowaną dietę. Na tą chwilę nie do końca chce mi się bawić carb cycling. Zobaczymy jak będzie szło. Jak będzie szło słabo to wtedy zmienimy. Trochę będę chciał się zredukować na okres letni, potem znowu masę ruszymy. Trening pozostanie prawie bez zmian. Zamienię niektóre ćwiczenia. Także jutro low carb, od niedzieli zbilansowana dieta.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 5454 Wiek 10 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 26001
ładnie idzie:) w mc power jest;)

a no i fajna sylwetka, plegary poprawione, bicek i przedramie też porządne;) sog:)

Zmieniony przez - Boksero w dniu 2011-05-13 23:06:48
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 303 Wiek 36 lat Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 2880
No cóż od dzisiaj zmieniamy dietę.

Także krótkie podsumowanie :

Wymiary :

waga : 89,5kg--> 93,6kg +4,1kg
Klatka luzem : 115cm--> 118cm +3cm
Ramię : p 38cm ; l 38cm--> p 39cm/l 39cm +1cm p/l
Przedramię : 33cm l i p-->p 34cm/l 34cm+1cm p/l
Pas : 92cm--> 92cm+/-0cm
Udo : 62,5cm--> p 66cm/l 66cm+3,5cm p/l
Łydka : p 43.5cm l 42,5cm--> p 44cm/l 42cm +0,5cm p

Zdjęcia są jakieś u góry, nie ma specjalnej różnicy więc wrzucać nowych nie będę.

Cykl masowy trwał 6 tygodni. Nie ma może jakichś super wyników, ale sporo się dzięki niemu nauczyłem o tym jak reaguje moje ciało na low carb. Masa szła wolno, może nadal zbyt mało kalorii było, ale trzeba przyznać że jakościowo było bardzo ok. Nie zalało mnie tłuszczem, śmiałbym twierdzić nawet że trochę go nawet spaliłem.

Największe przyrosty zauważyłem dopiero po odpuszczeniu treningów na 1 tydzień w celu regeneracji po konsultacji z Wuchtą. Co dało mi jasny obraz tego jak ważna jest regeneracja.

Odczucia na diecie LOW CARB. Dużo osób narzeka że ciężko przełknąć takie ilości tłuszczu. W moim przypadku bywały dni kiedy 6 jajek nie chciało szybko wejść i potrafiłem chwile posiedzieć nad śniadaniem. Do 3 posiłków dolewałem po 50g oliwy + ok 20g orzechów włoskich. Nie miałem najmniejszych problemów z jedzeniem, nawet jadłem z dużą chęcią. Odpowiednie przygotowanie potrawy jest tutaj najważniejsze, tak aby tłuszcze nie były aż tak odczuwalne podczas jedzenia. Na diecie czułem się bardzo dobrze, nie odczuwałem jakichś spadków energii ani nic takiego. Na kiblu bywało różnie ale napadów sraczkowych żadnych nie było. No ale cóż, tłuszczu było sporo, ciał stałych ciężko się z tego spodziewać

Suplementy - poza witaminami i minerałami Olimpa. Było NO i kreatyna (słynne Shock Therapy i Storm - jakaś niby promocja to wziąłem). Działanie opisywane w dziale suplementy wyglądało fajnie, działa na wyobraźnie. Osobiście nie poczułem specjalnie różnicy między treningami teraz a wcześniej. Mocno przereklamowane, albo ilość tłuszczy mocno hamowała, czy też blokowała działanie tychże bajerów. Niedługo Storm i Shock się kończą, więc będę mógł się wypowiedzieć później o różnicy w treningu po odstawieniu supli.

Plany na rok
Aktualnie chce zrobić delikatną redukcję aby trochę wyglądać na lato. Dużo do roboty nie mam. Zaczynam wprowadzać aeroby, w dni wolne pomyślę może nad jakimiś interwałami, a w sierpniu chcę wystartować w biegu na 10km.. Może nie tyle co startować co go po prostu przebiec. Więc trzeba trochę popracować nad kondycją. Trening na razie bez większych zmian. Podmienię tylko niektóre ćwiczenia. (tj.np. zamiast rozpiętek->ściąganie linek na bramie aby trochę popracować nad wew. częścią klatki.

Dieta. Kaloryczność ustaliłem na 3200kcal. BTW : 259g/98g/292g
Na razie tak ustalone, bilans zerowy. Zastanawiam się jeszcze nad obcięciem ww w imię tłuszczy aby zamiast piersi z kurczaka szamać tylko wołowinę (zasmakowała mi jakoś).

Po lecie zamierzam znowu popracować nad masą. Na pewno na dłuższy okres niż tylko 6 tygodni. No ale to jeszcze długa droga, i kawał czasu.



Zmieniony przez - Maracaibo w dniu 2011-05-15 10:46:04
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 303 Wiek 36 lat Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 2880
No tak jak myślałem, nagłe podniesienie ww, po śniadaniu i drugim posiłku skończył się niezłym posiedzeniem na kiblu Na szczęście do treningu zdążyło się wszystko uspokoić.

Nogi / Brzuch :
1 Przysiad tylni
T1: 8x65kg / 8x70kg / 8x75kg / 8x80kg
T2: 8x70kg / 8x75kg / 8x80kg / 6x85kg
T3: 8x72,5kg / 8x77,5kg / 8x82,5kg / 4x90kg
T4: 8x77,5kg / 8x82,5kg / 8x90kg
T5: 8x80kg / 8x85kg / 8x92,5kg

Końcówka ciężko, za tydzień na razie bez progresu chyba że będzie ładnie szło.

2 Wykroki
T1: 6x60kg / 6x60kg / 6x60kg (x6 na każdą nogę)
T2: 6x62,5kg / 6x62,5kg / 6x62,5kg
T3: 6x65kg / 6x65kg / 6x65kg
T4: 6x70kg / 6x70kg
T5: 6x75kg / 6x75kg

Poszło elegancko.

3 Prostowanie siedząc
T1: 12x35kg / 12x40kg / 12x45kg
T2: 12x40kg / 12x45kg / 12x50kg
T3: 12x45kg / 12x50kg / 12x55kg
T4: 12x50kg / 12x55kg
T5: 12x55kg / 12x60kg

4 Uginanie siedząc
T1: 12x45kg / 12x50kg / 12x55kg
T2: 12x50kg / 12x55kg / 12x60kg
T3: 12x55kg / 12x60kg / 12x65kg
T4: 12x60kg / 12x65kg
T5: 12x65kg / 12x70kg

Ostatnie 2 powtórzenia tak na 70%, więc za tydzień bez progresu.

5 Wypychanie siedząc
T1: 10x110kg / 10x120kg / 10x130kg
T2: 10x120kg / 10x130kg / 10x140kg
T3: 10x130kg / 10x140kg / 10x150kg
T4: 10x140kg / 10x150kg
T5: 10x150kg / 10x160kg

Było już dość ciężko. Zobaczymy co za tydzień.

6 Wspinanie stojąc
T1: 12x110kg / 12x110kg / 12x120kg / 12x120kg
T2: 12x118kg / 12x128kg / 12x138kg / 12x148kg
T3: 12x123kg / 12x133kg / 12x143kg / 12x153kg
T4: 12x138kg / 12x148kg / 12x158kg
T5: 12x143kg / 12x153kg / 12x163kg

Mocno siłowo, ale nadal z zapasem.

7 Wspinanie siedząc
T1: 12x60kg / 12x60kg / 12x60kg / 12x60kg
T2: 12x65kg / 12x65kg / 12x65kg / 12x65kg
T3: 12x70kg / 12x70kg / 12x70kg / 12x70kg
T4: 12x70kg / 12x70kg / 12x70kg
T5: 12x80kg / 12x80kg / 12x80kg

Elegancko, za tydzień dalej lecimy.

Po treningu brzuch i dodatekowe 15 minut aero.

Przed i po treningu oczywiście jak zawsze 10min aero na rozgrzewkę + 5 minut rozciągania.

Z treningu jestem bardzo zadowolony. Areo nie zachwycało, ale po treningu nóg nie ma co wymagać, ani sensu robić jakiś mocnych areo.
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

chętnych proszę o pomoc

Następny temat

proszeo poprawe mojego planu

nutloveb