SFD.pl - fitness, kulturystyka, trening, dieta i suplementacja

Mamuśka w opałach :D

temat działu:

Ladies SFD

słowa kluczowe: ,

Ilość wyświetleń tematu: 15367

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 7 Napisanych postów 51 Na forum 363 dni Przeczytanych tematów 343
Witam wszystkich. Bardzo bym chciała przedstawić Wam swój profil czytelnie, postaram się nie rozpisywać. Mam 25lat, jestem po dwóch CC, waga wróciła do normy sprzed ciąż.
177 cm wzrostu
65 kg wagi

- W załączonym pliku podsyłam analizę składu ciała

- Obecna dieta to ok 1800 kcal

- Tryb życia: zajmuję się dziećmi i domem, uciekam na zajęcia fitness 2x w tygodniu i 2x w tygodniu trening siłowy FBW (głównie na maszynach, chciałabym obejść się bez sztangi)

- Cel: rzeźba górnych partii ciała, płaski brzuch, fajna pupa :D

Co robić?



Pozdrawiam,
Karolina














Zmieniony przez - karolinalwg w dniu 2018-02-21 17:58:28

Zmieniony przez - karolinalwg w dniu 2018-02-21 18:00:42

Zmieniony przez - karolinalwg w dniu 2018-02-21 18:02:32

Zmieniony przez - karolinalwg w dniu 2018-02-21 18:02:58
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
domer ODŻYWIANIE Moderator
Ekspert
Szacuny 3211 Napisanych postów 59165 Wiek 34 lat Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 663792
Kształtowanie sylwetki jest procesem, który wymaga wprowadzenia pewnych podstaw. Bez ich wprowadzenia zmiana sylwetki jest jak najbardziej możliwa. Jednak każdemu zależy na jak najlepszych efektach, a nie średnich i rozłożonych w dłuższej perspektywie czasu. Myślę, że podobnie jest u Ciebie. Dlatego też Twoje założenia treningowe, jak i dietetyczne warto zmienić. Nie są one złe, ale co najwyżej średnie.

Przede wszystkim warto skupić się na treningu siłowym z wolnymi ciężarami, czyli właśnie sztangą, którą tak bardzo chcesz omijać, z niewiadomego powodu. Sugeruję wprowadzić podstawowe ćwiczenia mające największy wpływ na kompozycję sylwetki. Będą to: ciągi, siady, wykroki, wiosłowania, wznosy bioder. Czyli złożone ćwiczenia na nogi, pośladki i plecy. Jeżeli lubisz fitness, to śmiało można również ćwiczyć. Jednak nie jest on specjalnie przydatny. Zapraszam do artykułu, w którym zapoznasz się z podstawami treningu siłowego dla kobiet: https://potreningu.pl/articles/2574/efektywny-trening-silowy-kobiet--fakty-i-mity.

W przypadku diety nie wiemy, skąd wzięłaś wartość 1800 kcal. Z tego też względu sugeruję wyliczyć swoje zapotrzebowanie z tego wzoru: https://potreningu.pl/articles/5255/zapotrzebowanie-kaloryczne-dla-wnikliwych-. Od uzyskanego wyniki odjąć należy około 300 kcal w celu redukcji tkanki tłuszczowej. Następnie ustalić zalecane ilości makroskładników: 1,6-1,8 g/kg masy ciała białka, 1 g tłuszczów i reszta pochodząca z węglowodanów. Oczywiście przy założeniu, że 1 g białka to 4 kcal, 1 g węglowodanów 4 kcal i 1 g tłuszczów 9 kcal. Wśród zalecanych źródeł makroskładników warto bazować na:

1. Białkach: http://www.sfd.pl/BIAŁKO,_jakie_wybrać_Z_czego_czerpać_-t1135440.html.
2. Tłuszczach: http://www.sfd.pl/TŁUSZCZE,_jakie_wybierać_Z_czego_czerpać_-t1135648.html.
3. Węglowodanach: http://www.sfd.pl/WĘGLOWODANY,_jakie_wybierać_Z_czego_czerpać_-t1135388.html.



1

Moderator działu Odżywianie

Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów? Indywidualne plany dietetyczne i treningowe
  • 23 383 spalonych kg tłuszczu
  • 27 059 zbudowanych kg mięśni
Sprawdź więcej
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 453 Napisanych postów 1612 Wiek 23 lat Na forum 2 lata Przeczytanych tematów 30773
Witamy.
Dlaczego chciałabyś obejść się bez sztangi?
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
paula.cw Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 1210 Napisanych postów 9214 Wiek 32 lat Na forum 6 lat Przeczytanych tematów 574110
Witamy kolejną mamuśkę. Dlaczego w opałach? :)

Też jestem ciekawa dlaczego bez sztangi :)

Sylwetka z potencjałem. :)

Na początek prosimy o wrzucenie wypełnionej ankiety:
http://www.sfd.pl/REGULAMIN,_OBOWIĄZKOWA_ANKIETA-t1066636.html 
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 7 Napisanych postów 51 Na forum 363 dni Przeczytanych tematów 343
Jestem początkująca, boję się że nie ogarnę sztangi, żeby ćwiczenie było wykonane technicznie. Mimo wszystko jestem gotowa podjąć się wyzwania :)
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 10709 Napisanych postów 45574 Wiek 25 lat Na forum 19 lat Przeczytanych tematów 57816
karolinalwg
chciałabym obejść bez sztangi


dlaczego? ;-(

Proszę opisz dokładnie swój plan treningowy
- nazwy ćwiczeń, ilość serii i powtórzeń, ciężaru jakiego używasz

Dobrze by też było jakbyś wrzucila tutaj zrzut miski z kaloriami np. z potreningu.pl znacznie to ułatwi pomóc w dopracowaniu jadłospisu
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 7 Napisanych postów 51 Na forum 363 dni Przeczytanych tematów 343
ANKIETA

****DANE PODSTAWOWE***************************************

NICK: karolinalwg
WIEK: 25
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY: początkująca w ćwiczeniach siłowych (wcześniej kolarstwo wyczynowo 5lat; hobbystycznie crossfit, fitness - z przerwami)

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA: 65
WZROST: 177
OBWÓD RAMIENIA:
OBWÓD ŁYDKI:
OBWÓD UDA:
OBWÓD BIODER:
OBWÓD NA WYSOKOŚCI PĘPKA:
OBWÓD TALI:
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ:

****CEL*************************************************
Wyrzeźbioną, proporcjonalną sylwetkę

****STAN ZDROWIA*****************************************

CHOROBY PRZEWLEKŁE: brak
PRZEBYTE KONTUZJE: kontuzja kolana, co ok 2 lata zastrzyki
WADY POSTAWY: brak
ALERGIE: brak
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA: brak
CZY REGULARNIE MIESIACZKUJESZ?: tak
CZY PRZYJMUJESZ TABLEKI ANTYKONCPECYJNE?: nie
CZY PRZYJMUJESZ LEKI Z PRZEPISU LEKARZA?: nie

****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: nie
CZY STOSOWAŁAŚ DO TEJ PORY JAKIEŚ DIETY (JAKIE/KIEDY/JAK DŁUGO): -

****DIETA*************************************************
JAK WYGLĄDA TWOJE ODŻYWIANIE OBECNIE
- korzystam z cateringu dietetycznego 1300kcal+przekąska ok 500kcal
B-30%
T-10%
W-60%
CZY PRZY OBECNEJ DIECIE CHUDNIESZ/UTRZYMUJESZ WAGĘ/TYJESZ?
Schudłam na diecie 1500kcal i od dwóch dni zwiększona kaloryczność do 1800

****SPRZĘT**********************************************

PROFESJONALNA SIŁOWNIA: TAK

****TRENING**********************************

JAK WYGLĄDA TWÓJ OBECNY TRENING:










Zmieniony przez - karolinalwg w dniu 2018-02-21 18:54:14
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 7 Napisanych postów 51 Na forum 363 dni Przeczytanych tematów 343
pozwólcie, że obwody pomierzę jak dzieciaki odpłyną :)
kurczę, ta szanga. mąż na mnie krzyczy, że w końcu muszę ruszyć sztangę. a ja chyba po crossficie jestem nią przerażona
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 1881 Napisanych postów 4264 Wiek 34 lat Na forum 1 rok Przeczytanych tematów 317193
karolinalwg
pozwólcie, że obwody pomierzę jak dzieciaki odpłyną :)
kurczę, ta szanga. mąż na mnie krzyczy, że w końcu muszę ruszyć sztangę. a ja chyba po crossficie jestem nią przerażona


Sztanga nie jest taka straszna, warto się do niej przekonać choćby w przysiadach, czy hipp thrust (o martwym ciągu nie wspomnę ), ze sztangą najefektywniejsze ćwiczenia i dodatkowo wielostawowe wzmacniają cały korpus, mięśnie brzucha, grzbietu. Nie wiem, na czym polegał problem z crossfitem, ale przecież ćwiczyć nie trzeba z dużym ciężarem , wystarczy sam gryf żeby opanować technikę. Naprawdę warto
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 7 Napisanych postów 51 Na forum 363 dni Przeczytanych tematów 343
ćwiczenia ręce-nogi, koordynacja ruchów trochę u mnie leży. może to i lepiej, bo cały trening muszę być skupiona na tym co robię :D
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 10709 Napisanych postów 45574 Wiek 25 lat Na forum 19 lat Przeczytanych tematów 57816
Więc wychodzi 1800kcal, 20g Tłuszczy, 135g Białka, 270g Węgli

Ta ilość tłuszczy jest ogromnie niska jak na kobietę


karolinalwg
ćwiczenia ręce-nogi, koordynacja ruchów trochę u mnie leży. może to i lepiej, bo cały trening muszę być skupiona na tym co robię :D


no ale w przysiadzie czy w martwym nie machasz sztangą równocześnie wykonując ruch, zresztą przysiad na jednej nodze z wykroku Ci już nie przeszkadza? Toż tu trzeba nawet ruch wykonywać każdą nogą z osobna

chwytaj za sztangę i nie wymyślaj głupot

gratuluję podciągania w treningu


Zmieniony przez - Myraen w dniu 2/21/2018 7:48:25 PM
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 7 Napisanych postów 51 Na forum 363 dni Przeczytanych tematów 343
właśnie wcale się nie dogadalam z mężem odnośnie sztangi ???? ja biedna myślałam, że będę musiała machac wszystkim na raz :D
tylko dalej jestem w kropce, czy ja mam robić redukcję dalej, czy mogę budować masę mięśniową?
ps. podciaganie na maszynie! z tymi moimi chudymi przeszczepami nigdy nie dało się inaczej :D


Zmieniony przez - karolinalwg w dniu 2018-02-22 06:20:55
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Zmiana trybu zycia oraz nawykow zywieniowych