SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Makrocykl: Michail, Brutus rzućcie okiem, na to. Będę wdzięczny.

temat działu:

Trening dla zaawansowanych

słowa kluczowe: , , , , , ,

Ilość wyświetleń tematu: 1064

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 10876 Napisanych postów 49740 Wiek 27 lat Na forum 20 lat Przeczytanych tematów 57816
ACT (od 23.06.2003r - 1.08.2003r)
1. Masa 8 tygodni (4.08.2003r-28.09.2003r.).
2. Regeneracja 2tygodnie (od 29.09.2003-12.20.2003r)
3. Masa 8 tygodni (od 13.10.03r-7.12.03r)
4. Regeneracja 2tygodnie (8.12.03-21.12.2003r)
5. Siła 8 tygodni (22.12.03-15.02.2004r)
6. Regeneracja 4 tygodnie (16.02.04-14.03.2004r)
7. Masa 6 tygodni (15.03.2004r-25.04.04r)
8. Regeneracja 2 tygodnie (26.04.04r-9.05.04r)
9. Rzeźba 8 tygodni (10.05.04r-4.07.2004r).
10. Trening podtrzumujący (domatora) lub ACT 4 tygodnie (5.07.2004r - 1.08.04r).

Cele:
1. Masa: zwiększenie masy i obwodów.
2. Siła: zwiększenie siły, oraz obwodów!.
_____________________________________________________________________________________
1. Masa
Przerwy wynosić będą od 2-2,5 minuty. Po 4 tygodniach będą zredykowane do 1,5-2minut.

Trening dzielony:
Poniedziałek: klatka + triceps + brzuch
Wtorek: wolne
Środa: grzbiet + biceps + przedramie
Czwartek: wolne
Piątek: nogi + barki + brzuch
Sobota: wolne
Niedziela: wolne

Klatka:
- wyciskanie sztangi na ławce prostej 4 serie 12/10/8/6 powt.
- wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową w górę 4 serie 12/10/8/6 powt.
- rozpiętki z hanklami na ławce skośnej (głową w dół bądź w górę) 4 serie po 8-12 powt.
Triceps:
- francuskie wyciskanie sztangi leżąc 4 serie 12/10/8/8 powt.
- francuskie wyciskanie hankla nad głową siedząc 4 serie po 10-12powt.
- pompki w podporze tyłem 2 serie po 10-12powt. - NA DOPOMPOWANIE MIĘŚNI

Grzbiet:
- podciąganie na drążku szerokim nachwytem (trening Arnolda) x serii, aby w sumie wykonać 50powt.
- wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 4 serie 12/10/8/6-8powt.
- przenoszenie sztangi w leżeniu na ławce prostej 4 serie 10-12powt.
- sztrugsy ze sztangą 4 serie 10-12powt.
Biceps:
- uginanie przedramion ze sztangą podchwytem stojąc 4 serie 12/10/8/6-8 powt.
- uginanie przedramion z hanklami stylem młotkowym 4 serie 10-12powt.
Przedramiona:
- uginanie nadgarstków nachchwytem w siadzie 2-3 serie po 10-12powt.
- uginanie nadgarstków ze sztangą trzymaną za plecami (podchwytem) 2-3 serie 10-12powt.
Uda:
- hack-przysiady (sztanga trzymana z tyłu) 4 serie 12/10/8/6powt.
- przysiady wykroczne 4 serie 12/10/8/8powt.
- martwy ciąg ze sztangą 4 serie 12/10/8/5-6powt.
Łydki:
- wspięcia na palce ze sztangą na barkach stojąc 4 serie 10-12powt.
Barki:
- wyciskanie sztangi sprzed głowy 4 serie 12/10/8/8powt.
- unoszenie sztangielek bokiem w górę 4 serie 8-10powt.
- unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 4 serie 8-10powt.
Brzuch: stosuje superserie, wykonując po jednej serii, każdego ćwiczenia, i po wykonaniu 1 superserii odpoczywam 1,5-2minut.
- podciąganie kolan do klatki leżąc 3 serie 20-30powt.
- spięcia brzucha 3 serie 30-50powt.
- skłony boczne 3 serie po 20-30powt.
_____________________________________________________________________________________
2. Regeneracja (trening ACT dostosowany do możliwości sprzętowych).
3 razy w tygodniu: poniedziałek, środa, piątek. Po 2 obwody i 12-15powt.

1. Unoszenie nóg do pionu w leżeniu na ławce
2. Przysiady ze sztangą na barkach
3. Martwy ciąg ze sztangą
4. Wyciskanie sztangielek na ławce prostej
5. Unoszenie sztangielek bokiem w górę
6. Wyciskanie zza karku
7. Podciąganie na drążku
8.Martwy ciąg na prostych nogach sztangą położoną na podwyższeniu-(proste grzbietu),
9.Naprzemianstronne uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na skośnej ławce-(bicepsy),
10.Pompki na poręczach-(tricepsy),
11.Uginanie i prostowanie nadgarstków ze sztangą w siadzie-(przedramiona),
12.Wspięcia na palce z obciążeniem na barkach-(łydki).
_____________________________________________________________________________________
3. Masa
Przerwy wynosić będą od 1,5-2minut.

Trening dzielony:
Poniedziałek: wolne
Wtorek: Grzbiet + biceps + przedramiona
Środa: wolne
Czwartek: klatka + triceps + brzuch
Piątek: wolne
Sobota: nogi + barki + brzuch
Niedziela: wolne


Klatka:
- wyciskanie sztangielek na ławce prostej 4 serie 12/10/8/8 powt.
- wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową w dół 4 serie 12/10/8/6 powt.
- rozpiętki z hanklami na ławce prostej 4 serie po 8-12 powt.
Triceps:
- wyciskanie sztangi na ławce poziomej wąskich chwytem 4 serie 10-12powt.
- francuskie wyciskanie sztangi leżąc 4 serie 12/10/8/8 powt.
Grzbiet:
- podciąganie na drążku szerokim nachwytem 3 serie 8-12powt.
- wiosłowanie sztangielką 4 serie 10-12powt.
- skłony ze sztangą trzymaną na karku (tzw. "dzień dobry") 4 serie 10-12powt.
Biceps:
- uginanie przedramion ze sztangą nachwytem stojąc 4 serie 12/10/8/6-8 powt.
- uginanie przedramion z hanklem w podporze o udo 4 serie 8-10powt.
Przedramiona:
- uginanie nadgarstków ze sztangą nachchwytem w siadzie 2-3 serie po 10-12powt.
- uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem w siadzie 2-3 serie 10-12powt.
Uda:
- przysiady ze sztangą trzymaną z przodu 4 serie 12/10/8/6powt.
- wysoki step 4 serie 12/10/8/8powt.
- martwy ciąg ze sztangą 4 serie 12/10/8/5-6powt.
Łydki:
- wspięcia na palce ze sztangą na barkach stojąc 4 serie 10-12powt.
- wspięcia na palce ze sztangą na kolanach/udach - siedząc 4serie 15-20powt.
Barki:
- wyciskanie sztangi zza karku 4 serie 12/10/8/8powt.
- unoszenie sztangielek bokiem w górę 4 serie 8-10powt.
- unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 4 serie 8-10powt.
- unoszenie sztangi wzdłuż tułowia 4 serie 10-12powt.
Brzuch: stosuje superserie, wykonując po jednej serii, każdego ćwiczenia, i po wykonaniu 1 superserii odpoczywam 1,5-2minut.
- podciąganie kolan do klatki leżąc 4 serie 20-30powt.
- spięcia brzucha 4 serie 30-50powt.
- skłony boczne 4 serie po 20-30powt.
_____________________________________________________________________________________
4. Regeneracja: przerwy 60-90sekund.
Trening 4 razy w tygodniu!.
Poniedziałek: Mięśnie klatki piersiowej, mięsnie naramienne, mięsnie trójgłowe ramion (tricepsy), mięśnie brzucha
Wtorek: Mięśnie grzbietu, mięśnie dwuglowe ramion (bicepsy), mięśnie ud, mięśnie łydek
Środa: wolne
Czwartek: Mięśnie klatki piersiowej, mięsnie naramienne, mięsnie trójgłowe ramion (tricepsy), mięśnie brzucha
Piątek: Mięśnie grzbietu, mięśnie dwuglowe ramion (bicepsy), mięśnie ud, mięśnie łydek
Sobota: wolne
Niedziela: wolne

Klatka:
- wyciskanie sztangi na ławce poziomej, leżąc 2 serie po 10powt.
- rozpiętki ze sztangielkami na ławce skośnej 2 serie po 10powt.
Naramienne:
- wyciskanie sztangielek na ławce, siedząc 2 serie po 10-12powt.
- podciąganie sztangi wzdłuż tułowia, stojąc 2 serie po 10powt.
Tricepsy:
- francuskie wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3 serie po 10powt.
Brzuch:
- spięcia 3 serie, liczba adekwatna do możliwości
Plecy:
- podciąganie na drązku do brody 2 serie, liczba adekwatna do możliwości
- podciąganie sztangielki do boku w opadzie tulowia 3 serie po 10powt.
Bicepsy:
- unoszenie przedramion ze sztangą, stojąc 3 serie po 10-12powt.
Mięśnie ud:
- przysiady ze sztangą (wersja klasyczna) 3 serie po 10-12powt.
- marwty ciąg na nogach prostych 2 serie po 10powt.
Mięśnie łydek:
- wspięcia na palce na jednej nodze 3 serie po 16powt.
_____________________________________________________________________________________
5. Siła
Przerwy 3-5 minut
Duże grupy 8-10serii (po 8-1 powt.); małe grupy: 6-8serii)

Rozplanowanie tygodniowe:
Poniedziałek: klatka + brzuch
Wtorek: ramiona
Środa: wolne
Czwartek: grzbiet
Piątek: wolne
Sobota: Nogi + barki
Niedziela: wolne

Klatka:
- wyciskanie sztangi na ławce prostej 4 serie 8/6/4/2 powt.
- wyciskanie sztangi na ławce skośnej 4 serie 8/6/4/2powt.
- rozpiętki ze sztangielkami 8-10powt.
Triceps:
- wyciskanie francuskie leżąc na ławce poziomej 4 serie 8/6/4/2powt.
- wyciskanie sztangi w wąskim chwycie 4 serie 8/6/4/2powt.
Biceps:
- uginanie przedramion ze sztangą stojąc podchwytem 4 serie 8/6/4/2powt.
- uginanie przedramion ze sztangą stojąc nachwytem 4 serie 8/6/4/2powt.
Przedramiona:
- uginanie nadgarstków ze sztangą nachchwytem w siadzie 2-3 serie po 10-12powt.
- uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem w siadzie 2-3 serie 10-12powt.
Grzbiet:
- podciąganie na drążku 3 serie 8-10powt.
- wiosłowanie sztangą 4 serie 8/6/4/2powt.
- martwy ciąg ze sztangą 4 serie 8/6/4/2powt.
Nogi:
- przysiady ze sztangą trzymaną na barkach 5 serie 8/8/6/4/2powt.
- martwy ciąg ze sztangą 4 serie 8/6/4/2powt.
Łydki:
- wspięcia na palce ze sztangą na barkach 4 serie 8-10powt
Barki:
- wyciskanie sztangi z klatki piersiowej 4 serie 8/8/6/6powt.
- unoszenie sztangielek bokiem w górę 3 serie 6-8powt.
- unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3 serie 6-8powt.
- sztrugsy ze sztangą 4 serie 6-8 powt.
Brzuch: stosuje superserie, wykonując po jednej serii, każdego ćwiczenia, i po wykonaniu 1 superserii odpoczywam 1,5-2minut.
- podciąganie kolan do klatki leżąc 3 serie 20-30powt.
- spięcia brzucha 3 serie 30-50powt.
- skłony boczne 3 serie po 20-30powt.
_____________________________________________________________________________________
6. Regeneracja:
Trening 4 razy w tygodniu!. Stosowany przez 4 tygodnie, przerwy 60-90sekund.
Poniedziałek: Mięśnie klatki piersiowej, mięsnie naramienne, mięsnie trójgłowe ramion (tricepsy), mięśnie brzucha
Wtorek: Mięśnie grzbietu, mięśnie dwuglowe ramion (bicepsy), mięśnie ud, mięśnie łydek
Środa: wolne
Czwartek: Mięśnie klatki piersiowej, mięsnie naramienne, mięsnie trójgłowe ramion (tricepsy), mięśnie brzucha
Piątek: Mięśnie grzbietu, mięśnie dwuglowe ramion (bicepsy), mięśnie ud, mięśnie łydek
Sobota: wolne
Niedziela: wolne

Klatka:
- wyciskanie sztangi na ławce poziomej, leżąc 2 serie po 10powt.
- rozpiętki ze sztangielkami na ławce skośnej 2 serie po 10powt.
Naramienne:
- wyciskanie sztangielek na ławce, siedząc 2 serie po 10-12powt.
- podciąganie sztangi wzdłuż tułowia, stojąc 2 serie po 10powt.
Tricepsy:
- francuskie wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3 serie po 10powt.
Brzuch:
- spięcia 3 serie, liczba adekwatna do możliwości
Plecy:
- podciąganie na drązku do brody 2 serie, liczba adekwatna do możliwości
- podciąganie sztangielki do boku w opadzie tulowia 3 serie po 10powt.
Bicepsy:
- unoszenie przedramion ze sztangą, stojąc 3 serie po 10-12powt.
Mięśnie ud:
- przysiady ze sztangą (wersja klasyczna) 3 serie po 10-12powt.
- marwty ciąg na nogach prostych 2 serie po 10powt.
Mięśnie łydek:
- wspięcia na palce na jednej nodze 3 serie po 16powt.
_____________________________________________________________________________________
7. Masa
Przerwy wynosić będą od 1-1,5minuty.

Trening dzielony:
Poniedziałek: klatka + biceps + przedramiona
Wtorek: wolne
Środa: grzbiet + triceps + brzuch
Czwartek: wolne
Piątek: nogi
Sobota: barki + brzuch
Niedziela: wolne

Klatka:
- wyciskanie sztangi na ławce prostej 4 serie 12/10/8/6 powt.
- wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową w górę 4 serie 12/10/8/6 powt.
- rozpiętki z hanklami na ławce skośnej (głową w dół bądź w górę) 4 serie po 8-12 powt.
Triceps:
- francuskie wyciskanie sztangi leżąc 5 serie 12/10/8/10/12 powt.
- pompki w podporze tyłem 3-4 serie po 10-12powt.
Grzbiet:
- podciąganie na drążku szerokim nachwytem 4 serie 8-12powt..
- martwy ciąg ze sztangą 4 serie 10-12powt.
- przenoszenie sztangi w leżeniu na ławce prostej 4 serie 10-12powt.
Biceps:
- uginanie przedramion ze sztangą podchwytem stojąc 4 serie 12/10/8/6-8 powt.
- uginanie przedramion z hanklami na ławce skośnej 4 serie 10-12powt.
Przedramiona:
- uginanie nadgarstków nachchwytem w siadzie 2-3 serie po 10-12powt.
- uginanie nadgarstków ze sztangą trzymaną za plecami (podchwytem) 2-3 serie 10-12powt.
Uda:
- przysiady ze sztangą trzymaną z przodu 4 serie 12/10/8/6powt.
- przysiady wykroczne 4 serie 12/10/8/8powt.
- wysoki step ze sztangą/sztangielką 10-12powt.
Łydki:
- wspięcia na palce ze sztangą na barkach stojąc 4 serie 10-12powt.
- wspięcia na palce siedząc, ze sztangą na udach/kolanach 4 serie 15powt.
Barki:
- unoszenie ramion w przód ze sztangą 4 serie 10-12powt.
- unoszenie sztangielek bokiem w górę 4 serie 8-10powt.
- unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 4 serie 8-10powt.
- sztrugsy ze sztangą 4 serie 10-12powt.
Brzuch: stosuje superserie, wykonując po jednej serii, każdego ćwiczenia, i po wykonaniu 1 superserii odpoczywam 1,5-2minut.
- podciąganie kolan do klatki leżąc 3 serie 20-30powt.
- spięcia brzucha 3 serie 30-50powt.
- skłony boczne 3 serie po 20-30powt.
_____________________________________________________________________________________
8. Regeneracja (trening ACT dostosowany do możliwości sprzętowych).
3 razy w tygodniu: poniedziałek, środa, piątek. Po 2 obwody i 12-15powt.

1. Unoszenie nóg do pionu w leżeniu na ławce
2. Przysiady ze sztangą na barkach
3. Martwy ciąg ze sztangą
4. Wyciskanie sztangielek na ławce prostej
5. Unoszenie sztangielek bokiem w górę
6. Wyciskanie zza karku
7. Podciąganie na drążku
8.Martwy ciąg na prostych nogach sztangą położoną na podwyższeniu-(proste grzbietu),
9.Naprzemianstronne uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na skośnej ławce-(bicepsy),
10.Pompki na poręczach-(tricepsy),
11.Uginanie i prostowanie nadgarstków ze sztangą w siadzie-(przedramiona),
12.Wspięcia na palce z obciążeniem na barkach-(łydki).
_____________________________________________________________________________________
9. Rzeźba:
Duże partie: 12-9 serii, małe 7-10 serii, przerwy 60-30sekund
Powt. nie mniej niż 10-12 w serii

Rozplanowanie treningu w dni tygodnia:
Poniedziałek: Klatka + triceps + brzuch
Wtorek: trening aerobowy jazda na rowerze stacjonarnym 30-60minut
Środa: Grzbiet + biceps + przedramie
Czwartek: trening aerobowy jazda na rowerze stacjonarnym 30-60minut
Piątek: Nogi + barki + brzuch
Sobota: trening aerobowy jazda na rowerze stacjonarnym 30-60minut
Niedziela: wolne

Klatka:
- wyciskanie na ławce skośnej 4 serie 20/15/12/10powt.
- wyciskanie na ławce prostej 4 serie 25/20/15/12powt.
- rozpiętki ze sztangielkami 4 serie 10-12powt.
Triceps:
- francuskie wyciskanie sztangi leżąc 3 serie 15/12/10powt.
- wyciskanie wąskim chwytem 4 serie 20/15/12/10powt.
- pompki w podporze tyłem 3 serie 15-20powt.
Grzbiet:
- podciąganie na drążku szerokim nachwtyem 3 serie 12-15powt.
- wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 4 serie po 12-15powt.
- przenoszenie sztangi leżąc na ławce poziomej 3 serie 12-15powt.
Biceps:
- uginanie przedramion ze sztangą stojąc (podchwytem) 4 serie 12-15powt.
- uginanie przedramion ze sztangielkami w podporze o udo: 4 serie 15-20powt.
Przedramiona:
- uginanie nadgarstków nachchwytem w siadzie 2-3 serie po 10-12powt.
- uginanie nadgarstków ze sztangą trzymaną za plecami (podchwytem) 2-3 serie 10-12powt.
Nogi:
- przysiady ze sztangą na barkach 3 serii po 12-15powt.
- przysiady ze sztangą trzymaną z przodu
- martwy ciąg ze sztangą 5 serii 12-15powt.
Łydki:
- wspięcia na palce ze sztangą na barkach 4 serie 20-40powt.
- wspięcia na palce ze sztangą na udach (siedząc) 4 serie po 20-40powt.
Brzuch: stosuje tzw. wielkieserie
- spięcia brzucha 4 serie max powt. (będzie około 100!)
- podciąganie kolan do klatki leżąc na podłodze 4 serie po 20-30powt.
- skrętoskłony 4x20-30powt.
- unoszenie nóg prostych 4x15-30powt.
_____________________________________________________________________________________
10. Trening podtrzymujący (wrazie wyjazdu, gdzieś na wakacje) robię trening domatora.
Natomiast jeżeli będę miał dostęp do siłowni to ACT 4 tygodnie.

Pozdrawiam i dziękuje za wszelkie porady!.

...::ZaPrAsZaM::...
http://www.ekipa71.prv.pl

Zmieniony przez - StaRa_EkiPa w dniu 2003-06-28 18:04:14

Zmieniony przez - StaRa_EkiPa w dniu 2003-06-28 18:07:15
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Michail ZASŁUŻONY
Ekspert
Szacuny 212 Napisanych postów 48745 Wiek 46 lat Na forum 18 lat Przeczytanych tematów 91090
Stara-to robi się nudne- ile razy juz odpowiadałem Ci na to-SKUP ISĘ NA NAJBLIŻSZYCH 3 MIESIĄCACH...

Pozdrawiam wszystkich ambitnych-"Wszystko,co Cię nie zabije czyni Cię mocniejszym"
Michail-Czytaj i pytaj:
http://www.kulturystyka.pl/atlas/
Albo oglądaj i ucz się http://www.kulturystyka.pl/atlas_cwiczen-michail/ 

PORADY INDYWIDUALNE - www.dobierz-trening.pl
ZAINTERESOWANY PORADĄ - PISZ GG:7426473

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 10876 Napisanych postów 49740 Wiek 27 lat Na forum 20 lat Przeczytanych tematów 57816
Michail skupiam się, ale rozplanowałem sobie Markocykl i proszę Cię o pomoc!. Jak nie chcesz pomagać to powiedz!. Skorzystam z pomocy kogoś innego...

...::ZaPrAsZaM::...
http://www.ekipa71.prv.pl

Znawca w dziale: "Nasze zdjęcia".
Expert w dziale: "Szatnia" & "Trening"!.

http://www.sfd.pl/topic.asp?topic_id=94887 ---> Zawartość tkanki tłuszczowej - Zapraszam!.
"Wiara, nadzieja, miłość..."
"Wciąż wierzę w to...
Wciąć mam nadzieję, że będzie dobrze...
Wciąż napawam się miłością do niej..."
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Seewy Piękny Zbyszek
Ekspert
Szacuny 114 Napisanych postów 21032 Wiek 36 lat Na forum 18 lat Przeczytanych tematów 208598
No wlasnie chodzi o to ze troche bez sensu planowac az tak w przyszlosc, bo co s ci nie wypali, zachorujesz czy cos, i caly makrocykl pojdzie sie....

Pozdrawiam - Leniwy SiWy
Doradca w dziale: "TRENING"
----------------------------
"Oddycham głęboko, stawiam piedestały. Jutro będe duży, dzisiaj jestem mały..."

FITNESS ACADEMY King Square Kraków


"Oddycham głęboko, stawiam piedestały. Jutro będe duży, dzisiaj jestem mały..."

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Michail ZASŁUŻONY
Ekspert
Szacuny 212 Napisanych postów 48745 Wiek 46 lat Na forum 18 lat Przeczytanych tematów 91090
Stara- gdybym NIE CHCIAŁ to bym się nie odzywał-proste...

Pozdrawiam wszystkich ambitnych-"Wszystko,co Cię nie zabije czyni Cię mocniejszym"
Michail-Czytaj i pytaj:
http://www.kulturystyka.pl/atlas/
Albo oglądaj i ucz się http://www.kulturystyka.pl/atlas_cwiczen-michail/ 

PORADY INDYWIDUALNE - www.dobierz-trening.pl
ZAINTERESOWANY PORADĄ - PISZ GG:7426473

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 10876 Napisanych postów 49740 Wiek 27 lat Na forum 20 lat Przeczytanych tematów 57816
Seewy: zdaje mi się, że patrzysz na daty, jak zachoruje to wrzuce po chorobie regeneracje. Dokładnie chodzi mi o to aby Michail, lub ktoś kto się na tym zna, sprawdził powyższe plany (najbardziej zależy mi na sile i rzeźbie - bo to będą dwa moje pierwsze plany tego typu...). Pozdrawiam.

...::ZaPrAsZaM::...
http://www.ekipa71.prv.pl

Znawca w dziale: "Nasze zdjęcia".
Expert w dziale: "Szatnia" & "Trening"!.

http://www.sfd.pl/topic.asp?topic_id=94887 ---> Zawartość tkanki tłuszczowej - Zapraszam!.
"Wiara, nadzieja, miłość..."
"Wciąż wierzę w to...
Wciąć mam nadzieję, że będzie dobrze...
Wciąż napawam się miłością do niej..."
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 11 Napisanych postów 2063 Na forum 17 lat Przeczytanych tematów 58065
No ekstra, widać, że trening cię pochłania i dbasz o każdy szczegół, ale to przesada.

Masa 1:
- Rozpiętki płasko (skos zastosujesz w następnym planie na masę - urozmaicenie)
- Po tylu seriach na tric chcesz jeszcze pompować? Lepiej dobierz idealnie ciezar...
- Martwy ciąg, ale na prostych nogach (na dwugłowe lepszy niż "zwykły", do tego angażuje głównie je i prostowniki)

Masa 2:
- Sam nie wiem, jeśli czujesz, że przyszedł odpowiedni czas na wycisk głową w dół...
- Rozpiętki głową w górę
- 3 serie wyciskania w wąskim - zakatujesz się inaczej...
- Wysoki step - zamast tego może przysiady ze sztangą z podkładką pod pięty? Ekstra ćwiczenie
- superseria nie potrzebna, ale jak chcesz

Siła:
- Ogólnie za dużo serii - maks po 3.

Masa 3:
- Po co tak obniżasz czas odpoczynku? 1.5-2 min.
- Wyciskanie SZTANGIELEK głową w górę
- 4 serie francuskiego stykną
- Ogólnie na nogi rób więcej powtórzeń (np ok. 15/12/10/8)

Rzeźba:
- Martwy stykną 4 serie ale więcej powt. 15
- brzuch rób 3-5 razy w tygodniu
- Wielkie serie... musisz udziwniać
- wywal podciąganie kolan, tyle wystarczy.

Pozdrówka

Kreuj swoje ciało i umysł, masz taką możliwość.
Więcej nie znaczy lepiej. Siłą jest technika.
Pomóż nakarmić głodne dzieci: http://www.pajacyk.pl 
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 10876 Napisanych postów 49740 Wiek 27 lat Na forum 20 lat Przeczytanych tematów 57816
Jaguar: sog oczywiście. Jeżeli chodzi o superserie i wielkieseri to ma na celu zwiększenie intensywności
Podobnie jak obniżenie przerw 1,5-2minut, ale zastąpie to zwiększaniem ciężaru - w miarę możliwości. Ogólnie duże THX!.

...::ZaPrAsZaM::...
http://www.ekipa71.prv.pl

Znawca w dziale: "Nasze zdjęcia".
Expert w dziale: "Szatnia" & "Trening"!.

http://www.sfd.pl/topic.asp?topic_id=94887 ---> Zawartość tkanki tłuszczowej - Zapraszam!.
"Wiara, nadzieja, miłość..."
"Wciąż wierzę w to...
Wciąć mam nadzieję, że będzie dobrze...
Wciąż napawam się miłością do niej..."
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Potrzebna Porada!!!

Następny temat

PROGRAM NA MASĘ

sosy