Mały progres

Od roku ćwiczę na siłowni, ale nie widzę zbyt dużych progresów. Jedzenie staram się trzymać podobnie, codziennie jem jajka, płatki owsiane, warzywa, mięsa też nie brakuje. załączam screeny przykładowego dnia
18 lat
74kg - zmasowałem teraz 5kg
180cm

Po roku treningów moje wyniki to:

8x52,5 na ławce
6x80 na przysiad
10x90 w martwym

Na siłownie chodzę 3/4 razy tygodniowo plany zmieniam raz na 3 miesiące. Nie jestem totalnie zadowolony ze swoich progresów siłowych i sylwetkowych(Są one oczywiście widoczne ale nie aż tak bardzo). Co mogę robić źle?
Podsyłam też mój aktualny split. Wcześniej używałem planów od szmexego.


















Zmieniony przez - Juqzz w dniu 2023-03-29 12:04:23

Zacznijmy w takim razie od diety. Nie można cały czas jeść podobnie zarówno pod względem komponentów diety jak i kaloryczności. Skoro trenujesz od roku to zwiększenie ogólnej masy o 5kg nie jest dobrym wynikiem. Oczywiście lepiej zrobić mniejszy progres w rozbudowie masy niż żadnego, ale przez rok 5kg z czego nie całe 5kg to masa mięśniowa jest wynikiem faktycznie dość małym.

Dlatego jeśli Twoja waga stoi to trzeba się przyjrzeć diecie i po prostu zwiększyć jej kalorykę bo właśnie brak kalibracji diety jest najczęstszym powodem zatrzymania postępów. To musisz poprawić.

Pod drugie nie wiem jakim treningiem siłowym trenowałeś wcześniej, ale zastanawiające jest to, że klatkę piersiową, ramiona, barki trenujesz po dwa razy w tygodniu, a grzbiet i nogi tylko raz.
Jak już przechodzisz na trening dzielony to jakiś sensowny żebyś wszystkie partie traktował podobną częstotliwości, a co za tym idzie podobnie dawał bodźce do wzrostu.
Jak masz 4 dni treningowe to dobrym rozwiązaniem będzie push/pull albo góra/dół to bardzo fajne podziały i dobrze się sprawdzają.




Zmieniony przez - rion10 w dniu 2023-03-29 12:30:41

Wiesz co tutaj wiele rzeczy może być źle robionych albo i wszystko dobrze bo mięsien budujesz latami. Dużo to też genetyka.
Ale już jak się czyta post to się rzuca w oczy "jedzenie staram się trzymać podobnie" no to jeżeli tu się starasz to miesien też stara się rosnąć.
Chodzi i to że jedzenie trzeba kontrolować dzień w dzień, nie mówię nawet i jedzeniu codziennie tego samego ale tych samych makro, węgle białka tłuszcze, obserwacja wagi, obwodów i cała ogólnie w lustrze a za tym podejmowanie decyzji czy dodawać jedzenia czy nie, na deficycie i zerze kalorycznym nic nie zbudujesz pamiętaj.

Kolejna sprawa chodzę 3/4 razy w tygodniu, 3 razy wg mnie to za mało i zbyd rzadki bodziec dla mięśnia. I jeszcze jedno po co zmieniać plan co 3miesiace? Nie wiem co to za moda no ale nie ;)

Więc tutaj być może, można wykręcić lepsze rezultaty jeżeli wszystko by było dopiete ;)

Czyli głównie powinienem się skupić na trzymaniu tych samych makrosów dzień w dzień i starać się trenować co najmniej 4 razy w tygodniu. To jeszcze propo diety to czy 120g tłuszczy przy mojej wadzę na masie to odpowiednia ilość by się nie zalać?

120g to juz sporo jak na moj gust.
Jednak to czy bedzie zalewac czy nie to nie kwestia samego tluszczu w diecie a ogolnej ilości kalorii i pozostałych makro tez.
Musisz pilnowac rowniez jakosci pokarmow. Bo nie zawsze samo makro ma znaczenie. to jak reaguje nasz organizm na poszczegolne eprodukty rowniez. Jeden bdzie trawil sie dluzej drugi szybciej, co bedzie wplywalo np. na wyrzut insuliny i ewenetualne magazynowanie w tkance tluszczowej. Tak samo utrzymywnaie wrazliwosci insulinowej tkanki mięśniowej ma znaczeneie. Czyli jak jest syf, a miescisz sie w makro to i tak moze cie podlac.

Wyraziłem teraz kilka postów na tej stronie i bardzo podoba mi się twój styl postów. Dodałem go do listy moich ulubionych blogów i wkrótce sprawdzę ponownie.

GM Global Connect


Zmieniony przez - Newman14 w dniu 4/3/2023 6:28:23 AM