SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Małe pytanie

temat działu:

Trening dla zaawansowanych

słowa kluczowe: ,

Ilość wyświetleń tematu: 1013

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 2 Napisanych postów 228 Wiek 30 lat Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 8584
Mam małe pytanie. Mam 14 lat, 163 cm i 46 kg. Nigdy wcześniej nie trenowalem czy moge wykonać taki trening i czy mi nic nie grozi chodzi mi o wzrost i miesnie oraz stawy. Oto trening
1 stopień - rozgrzewka. Pierwszą rzeczą, którą musisz zrobić jest rozgrzewka. Można ją zrobić przez ciągły bieg od 3 do 5 minut.

2 stopień - rozciąganie. Zawsze rozciągaj mięśnie przed ćwiczeniem. To ważne, bo zapobiega skurczom mięśni, naciągnięciom i zerwaniom.

Aby rozciągnąć łydki unieś śródstopie na betonowym bloku, stopniu schodów lub książce, tak aby pięta zwisała poza krawędź. Następnie przechyl się do podłogi, tak aby pięty znalazły się poniżej krawędzi, na której stoisz, a śródstopie jest ciągle w tej samej pozycji. Utrzymuj się w tej pozycji trzymając się balustrady schodów za sobą.

Aby rozciągnąć uda stań prosto i wyciągnij nogę, którą chcesz rozciągnąć za siebie, tak że pięta jest naprzeciwko pośladków, a kolano jest skierowane do podłogi (musisz stać na jednej nodze wykonując to ćwiczenie). Następnie chwyć się za kostkę i pociągnij nogę do tyłu. Aby rozciągnąć pośladki połóż nogę, którą chcesz rozciągnąć na krześle, a drugą oprzyj się pewnie na podłodze, a następnie rób skłony do kolana nogi opartej na krześle.

Aby rozciągnąć mięśnie lędźwiowe połóż się na plecach i wyciągnij ręce nad kolana i podciągaj nogi do klatki piersiowej.

Masuj boki i przód kolan przez około 5 minut. Jest to bardzo ważne dla ścięgien i zapobiega wypadaniu kolana.

3 stopień- Ćwierćskok. Ćwierćskok to najlepsze ćwiczenie, aby zwiększyć wyskok i poprawić wytrzymałość. To zwiększy wytrzymałośc ud, które są odpowiedzialne za wyskok i poprawi Twoją szybkość biegu.

Uważaj, aby podczas skoku nogi były scharmonizowane z ramionami. Skacz na obie nogi na wysokość 25-30 cm. Ważne jest abyś skakał zawsze na tą samą wysokość.

Upewnij się, że przy każdym skoku lądujesz na palcach. Pozwalaj, aby nogi uginały się do ź przysiadu (w połowie pomiędzy staniem a siedzeniem). Jak tylko znajdziesz się w tej pozycji użyj siły, aby wybić się na daną wysokość. Uwaga : musisz czuć, że mięśnie ud pracują bardziej niż łydki. Jeżeli tak nie jest to prawdopodobnie nie uginasz się wystarczająco lub nie skaczesz wystarczająco wysoko. Nie skacz tak wysoko, jak tylko potrafisz i nie uginaj się tak, aby mieć uda równoległe do ziemi, może to spowodować uszkodzenie kolan. Podczas skakania ręce trzymaj z boku. Odpocznij 3, 4 minuty pomiędzy ćwiczeniami.

4 stopień - Wznoszenie łydek. Silne łydki są ważne dla ukończenia skoku i dla szybkiego skakania. Są to mięśnie w niższej tylnej części nóg. Do tego ćwiczenia potrzebna będzie książka lub stopień o grubości ok. 10 cm.

To ćwiczenie robi się jedną łydką na raz. Stań palcami stóp na książce, bloku lub stopniu, tak aby pięta zwisała poza krawędź (druga noga ma być uniesiona), następnie podnieś się na palcach używając tylko siły łydek, a potem opuść się tak aby pięty zeszły poniżej krawędzi stopnia, na którym stoisz. (cykl ma być powtórzony ponownie)

Odpocznij ok. 25 sekund pomiędzy ćwiczeniami.

5 stopień - Wstępowanie. Jest to doskonałe ćwiczenie wzmacniające uda i bardzo dobre ćwiczenie wzmacniające siłę skoku pojedynczej nogi. Potrzebne Ci będzie mocne krzesło do tego ćwiczenia. Ćwiczenie polega głównie na, zgodnie z nazwą, wstępowaniu do góry. Aby rozpocząć ćwiczenie postaw krzesło przed sobą i postaw nogę na krzesło tak, aby udo było równoległe do ziemi. Będziesz w pozycji marszu z jedną mogą na krześle, a z drugą na podłodze. Następnie na nodze, która jest oparta na krześle, wyskocz do góry, tak aby twoje ciało i stopa znalazły się nad krzesłem. Zamień w górze nogi w ten sposób, aby na krześle wylądowała druga noga, a ta która znajdowała się przed skokiem na krześle, znalazła się na podłodze. Jak wylądujesz będziesz w tej samej lecz odwrotnej pozycji jak przed skokiem.

Powtarzaj ten sam ruch z drugą nogą, aby zakończyć cykl (na jeden cykl składają się dwa podskoki). Uwaga : pracuj zawszę nogą, która jest na krześle. Noga na ziemi ma służyć tylko do podparcia się. Odpocznij 3, 4 minuty pomiędzy ćwiczeniami.

6 stopień - Skoki na łydkach. Ćwiczenie to zostało początkowo badane pod kątem wzmocnienia siły łydek, ale jest dobre także dla szybkich powtarzających się skoków. Rozwija ono siłę skoków energicznych i szybkich.

Aby wykonać to ćwiczenie skacz prosto do góry i tak szybko, jak tylko wylądujesz wyskocz ponownie do góry starając się używać tylko mięśni łydek. Kiedy lądujesz nie pozwól by nogi uginały się tak jak przy ćwierćskoku. Jest bardzo ważne abyś jak najszybciej znalazł się ponownie w powietrzu i jak najwyżej.

Odpocznij około jednej minuty pomiędzy ćwiczeniami.

7 stopień - Podskoki.

Jest to bardzo łatwe do wykonania ćwiczenie. Wystarczy skakać na palcach na ok. 2 cm.

8 stopień - Rozciąganie. Końcowe rozciąganie zwiększa giętkość mięśni, zapobiega skurczom i minimalizuje ból.

Można również około 2 razy w tygodniu biegać sprintem na około 50 metrów, dla wzmocnienia mięśni pośladków.

Cykl jest to ponowne powtórzenie ćwiczeń. Np. mamy wykonać 2 cykle po 100 powtórzeń podskoków. Robimy 100 podskoków, odpoczywamy chwilkę i walimy drugą setkę.

Po ukończeniu wszystkich tygodni ćwiczeń, można trzy razy na tydzień powtarzać 7 tydzień lub jeszcze dokładać ćwiczeń.

Harmonogram treningów Tydzień Ćw.1 Ćw.2 Ćw.3 Ćw.4 Ćw.5
Serie Ilość Serie Ilość Serie Ilość Serie Ilość Serie Ilość
1 1 50 2 15 2 10 1 50 2 10
2 1 100 2 20 2 15 1 100 2 20
3 1 125 2 25 2 15 1 150 2 25
4 1 150 2 30 2 20 1 200 2 30
5 2 100 2 35 2 20 1 250 2 35
6 2 125 2 40 2 25 1 300 2 40
7 2 150 2 45 2 25 1 350 2 45
8 2 200 2 50 2 30 1 400 2 50
9 2 150 2 55 2 30 1 450 2 55
10 2 300 2 60 2 35 1 500 2 60
11 2 350 2 65 2 35 1 550 2 65
12 2 400 2 70 2 40 1 600 2 70

http://probasket.pl/nba/superdunks2.php?strona=4 - strona z treningiem
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów? Indywidualne plany dietetyczne i treningowe
  • 23 383 spalonych kg tłuszczu
  • 27 059 zbudowanych kg mięśni
Sprawdź więcej
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 10798 Napisanych postów 47736 Wiek 26 lat Na forum 20 lat Przeczytanych tematów 57816
jeżeli bedziesz robił ten trening ostrożnie to napewno nic Ci sie nie stanie też ten trenning kiedyś robiłem on jest bodajże na poprawe wyskoku.. po dobrej rozgrzewce nie musisz bać sie o nadwyrężenia mięsni czy stawów a rosnąć dalej będziesz napewno...

kukuku
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 10798 Napisanych postów 47736 Wiek 26 lat Na forum 20 lat Przeczytanych tematów 57816
Gdybyś ćwiczył z ciężarami to bym ci poradził, żebyś nie wykonywał takich ćwiczeń, jak martwy ciąg czy przysiady ze sztangą. Ale ten trening nic ci złego nie zrobi.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Michail ZASŁUŻONY
Ekspert
Szacuny 211 Napisanych postów 48745 Wiek 45 lat Na forum 18 lat Przeczytanych tematów 91090
Na początek polecam każdemu lekturę Atlasu Ćwiczeń-http://www.kulturystyka.pl/atlas/


A teraz-coś ze starej szkoły-Rady Waldemara Baszanowskiego:
http://www.sfd.pl/Topic.asp?topic_id=32124&forum_id=121&Topic_Title=&forum_title=Z archiwum kulturystyki

ZAPRASZAM do udziału w akcji "Trenuj z nami CYKLICZNIE"
http://www.kulturystyka.pl/artykuly/120

KONSULTACJE INDYWIDUALNE-MÓJ MAIL PRYWATNY- POWIADOMIENIEM Z SFD-ZAPRASZAM

PORADY INDYWIDUALNE - www.dobierz-trening.pl
ZAINTERESOWANY PORADĄ - PISZ GG:7426473

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 10798 Napisanych postów 47736 Wiek 26 lat Na forum 20 lat Przeczytanych tematów 57816
chyba jestem nieliczna osoba ktora skonczyla sd2 mam 17lat 198cm 97kg gram w kosza rekreacyjnie przed rozpoczecie programu nie trenowalem jumpa mam 255cm z wyciagnieta reka wysokosc skoku z rozbiegu wynosila 45 - 50 cm
po skonczeniu programu wyskok podniosl mi sie do 70 - 75 cm
w czasie trwania programu mialem problemy z lewym kolanem i od 8 tygodnia zaczalem cwiczyc w nastepujacej kolejnosci pon i wto trening sro wolne
czw, pia trening sob, nie wolne proponuje wprowadzic takie zmiany karzdemu kto wytrzyma do 8 tygodnia :) pozniej jest coraz gorzej najgorsza czescia treningu byly cwiercskoki szczegolnie w 12 tyg te 2x400 wiec tutaj tez wprowadzilem zmiane w postaci 3x 250 mysle ze po tych zmianach program jest latwiejszy do wykonania po skonczeniu treningu cwicze nadal 3 razy w tygodniu 9 tydzien z tym ze dodalem zamiast 450 podskokow 600 uwazam ze ten program jest trudny i trzeba miec bardzo silna wole zeby go skonczyc najlepsze wyniki sa w 3 pierwszych tygodniach (z 45 - 50 cm jump podnisl mi sie do ok 55 cm) oraz w 2 ostatnich (w 10 tygodniu jumpa mialem na poziomie 65 - 70 cm a po 12 tygodniu juz ok 70 - 75) najlepiej robic sobie tabelke gdzie nalezy pisac swoje wyniki a wysokosc skoku mierzyc z sredniej 10 skokow

mam jeszcze jedno pytanie czy ktos zna trudniejszy program niz super dunksy i air alerty pytam tylko z ciekawosci nie mam zamiaru juz nic podobnego przechodzic jeszcze raz teraz cwicze po to zeby utrzymac obecne wyniki
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

PLan treningowy do oceny!!!1

Następny temat

Podajcie jakieś przykłady ćwiczeń na klate.../\/\/\/\/\

Fruzelina