SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

MASA, SPLIT, EKTOMORFIK. DO OCENY

temat działu:

Trening dla początkujących

słowa kluczowe: , , ,

Ilość wyświetleń tematu: 5322

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 10 Napisanych postów 58 Wiek 31 lat Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 232


Witam, ćwiczę nieregularnie od 3 lat (miesiąc ćwicze, miesiąc przerwy, dwa miechy ćwicze i znów przerwa), więc piszę w dziale dla początkujących. Ostatni trening jaki robiłem to FBW 5x5 przez 3 miesiące i myślę, że teraz czas na zmianę, chciałbym spróbować dopracowanego splita, mogę ćwiczyć 3 razy w tygodniu i najlepiej żeby trening trwał jak najkrócej. Obecnie nie mam jako takiej diety, ale codziennie jem ryż, jajka, tuńczyka, ciemne pieczywo, poprostu staram sie być cały czas najedzony dobrymi jakościowo produktami. Ciężko jest mi zrobić dokładną dietę ponieważ mieszkam w akademiku :), dlatego kupię też gainer, białko i kreatyne jakąś. Zamieszczam też swoje zdjęcia zanim zaczałem ćwiczyć oraz obecnie. Proszę o ocenę planu i ew. poprawki.

Waga: 73kg
Wzrost: 184cm
Sylwetka: ektomorfik

-PONIEDZIAŁEK:

KLATA:
ŁAWKA PŁASKA: 12/10/8/8 POWT.
SKOS HANTLE: 12/10/8/8 POWT.
ROZPIĘTKI, HANTLE NA PŁASKIEJ: 12/12/12 POWT.

PLECY:
PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU 4 x MAX
WIOSŁOWANIE SZTANGĄ 12/10/8/8 POWT.
MARTWY CIĄG 12/10/8/8 POWT.

-ŚRODA:

BARKI:
WYCISKANIE SZTANGI SIEDZĄC (na tył) 12/10/8/8 POWT.
WYCISKANIE SZTANGI SIEDZĄC (na przód) 12/10/8/8 POWT.
UNOSZENIE HANTLI NA BOKI 12/10/8/8 POWT.

NOGI:
PRZYSIADY ZE SZTANGĄ 12/10/8/8 POWT.
WSPINANIE NA PALCACH 4 x MAX

-PIĄTEK:

BICEPS:
UGINANIE W ŁOKCIACH ZE SZTANGĄ STOJĄC 4x12 POWT.
MODLITEWNIK,JEDNA RĘKA, POTEM DRUGA HANTELEM 4X12 POWT. NA KARZDĄ ŁAPE.
MŁOTKI STOJĄC 4x12 POWT.

TRICEPS:
WYCISKANIE SZTANGI WĄSKO 4x12 POWT.
SZNURKI, PROSTOWANIE W ŁOKCIACH 4x12 POWT.
POMPKI NA PORECZACH 4 x MAX.




Płeć: Mężczyzna

Wiek: 21

Waga: 73

Wzrost: 184

Cel treningowy: masa

Staż treningowy na słowni: 20 miesięcy

Uprawiane inne sporty: nie

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full

Dieta: nie

Przeciwskaznania medyczne: kwas salicylowy i jego pochodne

Zażywane suplementy: wkrótce: gainer, białko, kreatyna
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120

Wyjątkowo przepyszny zestaw!

Zgarnij 3X NUTLOVE 500 w MEGA niskiej cenie!

KUP TERAZ
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 2 Napisanych postów 522 Wiek 33 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 5001
na poczatek sprobuj ulozyc jakas dietke bez dietki masa moze stac w miejscu. trening masz wporzatku.na barki dodal bym cos na tylne aktony np unoszenie hantli bokiem w OPADZIE,NOGI troche slabo.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 214 Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 3951
Na nogi za malo cwiczen,wyciskanie na barki (tyl) zamienil bym na cos innego
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 2 Napisanych postów 668 Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 13097
biceps i triceps po 12 serii
a na uda ..4
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 10 Napisanych postów 58 Wiek 31 lat Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 232
Do zamiast wyciskania sztangi z na tył barków zrobię unoszenie hantli w opadzie.
A co na nogi? Może ta maszyna co się wypycha ciężar? Ale nie wiem czy jest sens, przecież to jak przysiady.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 2 Napisanych postów 522 Wiek 33 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 5001
Wypychanie ciezaru na suwnicy nie ma za wiele wspolnego z przysiadami.Ja bym dodal po jednym cwiczeniu na czworoglowe i dwuglowe np: prostowanie nog w siadzie na maszynie i uginanie nog w lezeniu na maszynie. w przysiadzie stawaj szeroko to zaangazujesz wiecej miesni
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 214 Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 3951
Atlas cwiczen:
http://www.kulturystyka.pl/atlas/nogi.asp

Wybierzesz cos dla siebie
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Split 3 Dniowy Do Oceny/Szukam Ćwiczenia Na Brzuch

Następny temat

nogi bez przysiadow

nutloveb