Mariusz Raczycki - Jesień 2020

Wczoraj plecy i HC
Na zmęczonych plecach wciągnięte 200/8 więc nieźle

Dziś najniższe ważenie w tym roku
111.7

BARKI RĘCE
1a. Hammer Unoszenie na bok 5x20-12
1b. Tył barkow trx 5x15
2. Unoszenie hantli na bok stojac w oparciu o ławke 5x20-12 do 20kg
3. Wyciskanie hantli siedząc 20/15/12/12/12 do 40kg
4a. Podciaganie sztangi szeroko do mostka 5x10 do 65kg
4b. Unoszenie hantli w przód 4x12-8
5. Unoszenie jednoracz linka z dołu 3x20
6. Wyciskanie wąski chwyt 15/12/10/10/10 do 120kg
7. Uginanie drążek prosty wyciąg dolny 4x15-12
8a. Francuz z lina 4x20-16
8b. Hantle modlitewnik 4x12-11
9a. Drążek prosty prostowanie 3x20-15
9b. Hantle supinacja 3x15-10
Cardio
40 minut

Dziś off
Waga 111.3 znowu w dół czyli git
Kilka fot

Poniedziałkowy przegląd formy
Więcej póz
Po dniu off wagą ciut w górę
111.8kg
Więc standardowo
Mała aktywność i więcej czasu na regenerację wczoraj
Znowu zaroslem i trzeba pozbyć się futra
Do grodziska myślę że zakręce się już w okolicach 110kg
Od 1 marca znowu lekkie korekty w misce
Do świąt myślę że już będzie forma przyzwoita
Chwila świątecznego luzu i lecę sobie na spokoju dalej

Od wczoraj zmiana planu treningowego
Na pierwszy ogień poszły nogi

NOGI 1
1. SQ RAMPA 6 + 2s regresu (90% max i 80% max na max powtórzeń)
120/6 130/6 140/6 150/6 155/6 160/6 145/9
2a. SQ na hack-maszynie 12/10/8/6/6/6
2b. Uginanie podudzi leżąc 20/15/12/12/12 + podwójny drop w ost. serii
3a. Wyciskanie na suwnicy 5x8 do 540kg
3b. Uginanie podudzi stojąc albo siedząc 4x12 + podwójny drop w ost. serii
3c. PRzywodzenie siedząc 4x15
4. Wspięcia 4x
Cardio
40 minut





Zmieniony przez - Marian 87. w dniu 2018-02-27 12:00:59

KLATA + PLECY 2

1. WL RAMPA 6 + 2s regresu (90% max i 80% max na max powtórzeń)
110/6 120/6 130/6 135/6 120/12 asekuracyjne powrót po dłuższym czasie ale lekko
2a. Dipsy 10/8/6/6/6 cc/10/15/20/25
2b. Podciąganie na drążku (dowolna wersja) 5x max 10/10/8/8/8
3a. Jakiś wycisk (inny niż w 3b w 1 dniu) 5x10 hantle 30/35/40/45/50
3b. Jakieś wiosło 5x12 + podwójny drop w ost, serii hammer siedząc do 65kg strona
3c. Jakieś ściąganie (chwyt inny niż na drążku i w 3a w 1 dniu) 5x15 narciarz
4. Unoszenie nóg w zwisie 4x15
Cardio
40 minut

Siema
Waga 111.2
I już lata ciągle między tym a 112
Więc zaraz zacznie już pewnie pokazywać okolice 110 okazjonalnie
Forma nawet nawet ale znowu zaroslem więc nic nie pstrykam

Od dwóch dni słabe noce
Zwłaszcza wczoraj po 24 lecislem do apteki po coś na gorączkę dla młodego bo go poskladalo
Noc na kanapie mało snu bo się męczył i po 6 decyzja że lecimy do 24h przychodni
Leki właśnie siedzę na warcie z młodym
Na szczęście śpi i odpoczywa
Oby szybko przeszło

O 9 szybko skoczylem na trening
Klatka plecy
1. Wyciskanie sztangi leżąc ławka pozioma
60/12 80/10 100/8 110/6 120/6 130/6 140/6 125/11 110/13
2a. Porecze cc/10 10kg/10 15kg/8 20kg/8/8
2b. Ściąganie szeroko do klatki 2 niezależne uchywty 20/15/12/10/10
3a. Hammer skos gora 5x8
3b. Hammer incline row 12/12/10/10/8 2 dropy
3c. Narciarz 5x15-12
Cardio
20 min po treningu
20.min zakręce wieczorem

Wczoraj off i LC
A dziś nogi tylko po śniadaniu
Nie czułem tego ale ładnie poszło

NOGI
1.SQ LB rampa 6 100/6 120/6 140/6 150/6 160/6 165/6 150/9
2a. Suwnica wypychanie nogami 5x12-8 2x drop w ost
2b. Uginanie siedząc 5x20-10
3a. Fronty 5x8
3b. Uginanie leżąc z hantla między stopami 5x15-10
4a. Wyprosty 3x15
4b. Odwodziciele 3x25-15
Cardio
20 minut bieżnia
25 minut zakręce wieczorem w domu

Wagą równe 111kg rano
Najniższa w tym roku
Do grodziska liczę już na okolice 110 może ciut niżej

Wszystko ładnie powoli idzie

Siema forma z dziś
Waga 111.7kg
Ale ostatnie kilka dni świadomie dodałem jeden posiłek więcej w ciągu dnia gdyż zaczynałem dzień przed 5 i o 6 30 już trenowałem
Od jutra powrót do starego rozkładu z lekkim ucięciem kalorii bo już ranki w pracy w tym miesiącu zakończone.
Jutro też wyjazd do Żelistrzewa na zawody z podopiecznymi. Ktoś z forum będzie? Na pewno Mateusz wychodzi w klasyku

bliżniacy

NOGI
1. MC na prostych 60/10 80/10 100/8 120/6 140/6 150/6 160/6 170/6 180/6 160/9
https://www.instagram.com/p/BgJp-wsh0cF/
2a. Uginanie z hantla między nogami 5x15-10 Do 35kg
2b. Bułgarski 5x15-8 do 40kg hantla
3a. MC na prostych hantle 40/8 50/8/8/10/12
3b. Siad wąski na Smith 5x10-8
3c. Wyprosty 5x20-12
Cardio
Rano 25 rowerek
Po treningu 20 schody