SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Mój tygodniowy plan (Split).Proszę o ocenę i wskazówki.

temat działu:

Trening dla początkujących

słowa kluczowe: , , , , ,

Ilość wyświetleń tematu: 175

Formularz - Proszę o pomoc

Płeć

Wiek

Waga

Wzrost

Cel treningowy

Staż treningowy na siłowni

Uprawiane inne sporty

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki)

Dieta

Przeciwwskazania medyczne (wady postawy, choroby, kontuzje)

Zażywane suplementy

Ostatnio przerabiany plan

Wyniki w podstawowych ćwiczeniach [kg] (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc)

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 21 Napisanych postów 147 Wiek 227 dni Na forum 2 lata Przeczytanych tematów 3981
Witam.
Mój plan ukierunkowany na redukcję tkanki tłuszczowej (trenuję nim już 4 tydzień) wygląda następująco:

Poniedziałek-Klatka, biceps.
1)Wyciskanie sztangi na ławeczce poziomej-----> 2R(R-serie na rozgrzewkę), 4 serie (80%CM) po 8-12 powtórzeń.
2)Wyciskanie sztangielek na ławeczce dodatniej ----->1R, 4 serie (80%CM) po 8-12 powtórzeń
3)Rozpiętki na ławeczce poziomej----->1R, 4 serie 4 serie po 8-12 powtórzeń
4)Uginanie przedramion ze sztangą łamaną -----> 1R 4 serie po 8-12 powtórzeń
5)Uginanie przedramienia na koźle do ćwiczeń----->4 serie 8-12 powtórzeń

Środa-Plecy, triceps.
1)Martwy ciąg----->2R 4 serie po 8-12 powtórzeń
2)Wiosłowanie sztangą łamaną w opadzie tułowia----> 2R , 4 serie 8-12 powtórzeń
3)Przyciąganie drążka wyciągu dolnego na atlasie do brzucha---->2R , 4 serie po 8-12 powtórzeń
4)Wyciskanie francuskie sztangi łamanej -----> 2R, 4 serie po 8-12 powtórzeń
5)Wyciskanie francuskie sztangielki-----> 4serie po 8-12 powtórzeń

Piątek-Nogi,Barki.
1)Przysiad ze sztangą na karku---> 2R, 4 serie po 8-12 powtórzeń
2)Uginanie nóg na atlasie---->2R, 4 serie po 8-12 powtórzeń
3)Wznosy na palce ze sztangielką w ręku----> 4 serie po 8-12 powtózeń
4)Wyciskanie żołnierskie zza głowy----> 1R 4 serie po 8-12 powtórzeń
5)Podciąganie sztangi do brody----> 1R 4 serie po 8-12 powtórzeń

Trening poprzedzony rozgrzewką(krążenia rąk, nadgarstków, nożyce rękami, skręty tułowia stojąc, skłony tułowia, przysiady)
Plan obejmuje zakres powtórzeń 8-12, tempo wykonywanych ćwiczeń 3010.
Tak jak w temacie. proszę o ocenę i wskazówki dotyczące treningu.
Jeśli nie wypełniłem jakiejś ankiety lub źle rozpisałem schemat treningu pod kątem klarowności tekstu, to proszę mnie upomnieć.
1)Mężczyzna
2)21 lat
3)85,5kg
4)186 cm
5)Cel-redukcja
6)Staż treningowy na siłowni około 3 lata z różnym efektem
7)Uprawiane inne sporty:na razie brak
8)Sprzęt-Atlas,ławeczka, sztanga, sztanga łamana, sztangielki, mata do ćwiczeń.
9)Dieta-dieta ukierunkowana na redukcję tkanki tłuszczowej.Obecnie 2380 kcal.
10)Przeciwwskazania medyczne-brak
11)Zażywane suplementy-Kreatyna, beta alanina, bcaa,wpc 80.
12)Ostatnio przerabiany plan FBW
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów? Indywidualne plany dietetyczne i treningowe
  • 23 383 spalonych kg tłuszczu
  • 27 059 zbudowanych kg mięśni
Sprawdź więcej
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
rion10 Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 4256 Napisanych postów 55711 Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 708637
Powiem Ci szczerze, że plan słaby. O ile sam podział już jest średni bo te nogi z barkami na jednym treningu to na nogi to nie jest trening.
Jak byś w tych dwóch ćwiczeniach zrobił po 10 serii to może, ale po jednym ćwiczeniu na czwórki i jednym ćwiczeniu na tył uda jest zdecydowanie za słabo żeby jakoś szarpnąć nogami.
Jak robiłeś wcześniej fbw to mógłbyś dalej pociągnąć jakiś push pull na 3 lub 4 razy w tygodniu, ewentualnie po prostu poprawić ten trening, który masz teraz o dodatkowe ćwiczenia.

Wierzyć to znaczy ufać, kiedy cudów brak.
Muscles not grow on trees!

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 21 Napisanych postów 147 Wiek 227 dni Na forum 2 lata Przeczytanych tematów 3981
Dziękuję za porady.Jakie ćwiczenia polecasz uzupełnić w dzień trzeci na nogi aby było optymalnie? I z którą partią najlepiej byłoby połączyć barki?


Zmieniony przez - witorrr98 w dniu 2019-10-25 11:57:24
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
rion10 Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 4256 Napisanych postów 55711 Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 708637
Żeby to tak solidnie fajnie podzielić z partią trenowaną raz w tygodniu to 4 dni treningowe byłyby najlepszą opcją.
Natomiast jeśli miałby podzielić na 3
1) klata + plecy
2) barki + ramiona
3) nogi
To jest dobry podział klata + plecy zrobisz sobie w super seriach, podobnie jak ramiona bic i tric w super seriach.
A ostatni trening pozostaje na same nogi ale tutaj połącz przysiady z martwym na tym treningu tak aby solidnie i kompletnie je przetrenować.
Jak ułożysz plan to wrzuć go tutaj to ogarniemy.

Wierzyć to znaczy ufać, kiedy cudów brak.
Muscles not grow on trees!

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 21 Napisanych postów 147 Wiek 227 dni Na forum 2 lata Przeczytanych tematów 3981
Bardzo dziękuję @rion10, nawet nie wiesz, jak pomogłeś :) Plan zamierzam wrzucić, jak najszybciej się da, jednak nie wiem, kiedy będę miał na to odpowiednią chwilę.Proszę tylko nie usuwać, ani nie zamykać tego wątku. :) Jeśli mam wrzucić plan jakimś programem z tej stronki, to tylko linka byś podał i będzie ideolo :)
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
rion10 Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 4256 Napisanych postów 55711 Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 708637
Nie po prostu go tutaj wpisz i zobaczymy co ułożysz i ewentualnie wprowadzimy jakieś korekty do niego.

Wierzyć to znaczy ufać, kiedy cudów brak.
Muscles not grow on trees!

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 21 Napisanych postów 147 Wiek 227 dni Na forum 2 lata Przeczytanych tematów 3981
Klatka,Plecy:
1)Wyciskanie na ławeczce poziomej sztangi 4s po 8-12 powtórzeń
2)Wyciskanie sztangielek na ławeczce dodatniej 4s 8-12 powtórzeń
3)Rozpiętki na ławeczce poziomej 4s 8-12 powtórzeń
4)Wiosłowanie sztangą prostą w opadzie tułowia 4s 8-12 powtórzeń
5)Przyciąganie drążka na atlasie siedząc do brzucha 4s 8-12 powtórzeń (bo już nie mam pomysłu :) )
6)nie mam pomysłu, chyba że 5 ćwiczeń starczy.

2) połączone w super serie z 4) i 3) połączone z 5).

Barki,Ramiona:
1)Wyciskanie zza głowy sztangi łamanej 4s po 8-12 powtórzeń
2)Wyciskanie sztangi łamanej sprzed głowy 4s 8-12 powtórzeń
3)Przyciąganie sztangi łamanej do brody 4s 8-12 powtórzeń
4)Uginanie przedramion ze sztangą łamaną 3s 9 powtórzeń
5)Wyciskanie francuskie ze sztangą łamaną 3s 9 powtórzeń
6)Uginanie przedramienia ze sztangielką z podparciem 3s 9 powtórzeń
7)Wyciskanie francuskie ze sztangielką 3s 9 powtórzeń

4) łączone z 5) i 6) łączone z 7)

Nogi:
1)Przysiady ze sztangą na karku 4s po 8-12 powtórzeń
2)Martwy ciąg 4s po 8-12 powtórzeń
3)Wznosy ze sztangielką w ręku 4s po 8-12 powtórzeń
4),5)-tutaj liczę na propozycje, bo nie mam pomysłu :)


Zmieniony przez - witorrr98 w dniu 2019-10-27 15:21:56
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 21 Napisanych postów 147 Wiek 227 dni Na forum 2 lata Przeczytanych tematów 3981
Podbijam temat, aby nie zginął w tłumie, a na odpowiedź czekam dalej :)
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
rion10 Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 4256 Napisanych postów 55711 Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 708637
Trzeba go inaczej poukładać zarówno w pierwszym dniu treningowym czyli klata + plecy trzeba je połączyć w pary czyli na przykład wyciskanie leżąc z wiosłowaniem sztangą jako jedną serię to znacznie zaoszczędzi czasu na treningu, podobnie trzeba połączyć biceps z tricepsem.
Co do nóg to trzeba je wzbogacić bo ten plan treningowy jest słabiutki.
1) Przysiady ze sztangą
2) martwy ciąg
3) wykorki z hantlami
4) uginanie nóg na maszynie
5) wspiecia stojąc/ siedząc

I jak posklejasz ćwiczenia to będzie dobrze.

Wierzyć to znaczy ufać, kiedy cudów brak.
Muscles not grow on trees!

Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

pół roku fbw co dalej

WPC zestaw