SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Mój troszke zmodyfikowany plan Mawashiego.

temat działu:

Trening dla początkujących

słowa kluczowe: , , ,

Ilość wyświetleń tematu: 634

Formularz - Proszę o pomoc

Płeć

Mężczyzna

Wiek

21 lat

Waga

77.5 kg

Wzrost

188 cm

Cel treningowy

masa + siła

Staż treningowy na siłowni

trenowałem wyskok przez 1.5 roku a teraz 3 miesiące normalnie

Uprawiane inne sporty

siatkówka

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki)

sztanga, sztangielki, lawka skosna

Dieta

jest z własnych spostrzezen:)

Przeciwwskazania medyczne (wady postawy, choroby, kontuzje)

troszke krzywy kręgosłup

Zażywane suplementy

------------------------------

Ostatnio przerabiany plan

plan Mawashiego

Wyniki w podstawowych ćwiczeniach [kg] (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc)

kiedyś w przysiadzie 110kg, MC nie wiem, klatka 65kg
Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 64 Wiek 28 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 1370
Witam. Oto moj zmodyfikowany plan Mawashiego. Ale zanim go podam troszke napisze. Otoż od 4 lat gram w siatkowke i rok temu skonczylem cwiczyc wyskok na silowni. Niedawno skonczylem plan Mawashiego dla sredniozaawansowanych. Tyle ze robilem go tak bardziej aby przystosowac miesnie do prawdziwego treningu:) Bilans kaloryczny ustawilem na 3300kcal dziennie poniewaz kalkulator wyliczyl mi ze spozywam ok. 2800-3000kcal. Od razu mowie ze nie ustawilem sobie bardzo restrykcyjnej diety. Po prostu zwracam uwage na to co jem i odzywiam sie duzo czesciej niz zwykle. Co skutkuje przytyciem +/- 2,5kg w ciagu 6tyg. Mam do Was takie pytania:
1. Jaki % Ciezaru Max mam dobierac w poszczegolnych partiach miesni??
2. Czy powinienem zmieniac ilosc powtorzen podczas kolejnych serii, poniewaz w kazdej serii mam zamiar dodawac obciazenie??

A oto plan:
Poniedziałek - co w tyg siatkowka

Wtorek- trening:

MIESNIE KLATKI PIERSIOWEJ:
1. Pompki z nogami polozonymi wyzej niz podloga 4 x 10
2. Wyciskanie sztangi na lawce 4 x 8
3. Rozpietki ze sztangielkami 4 x 8

MIESNIE DWUGLOWE RAMIENIA
1. Uginanie ramion ze sztanga 3 x 8
2. Uginanie ramion ze sztangielkami 3 x 8
MIESNIE BRZUCHA
1. Brzuszki 3 x MAX

Sroda - trening

MIESNIE NOG tutaj typowo pod sile nog w celu utrzymania wyskoku)
1. Przysiady ze sztanga (8powt./6/6/4/4/2/2)
2. Martwy ciag na prostych nogach (8/6/6/4/4/2/2)

Czwartek - siatkowka

Piatek - trening:

MIESNIE PLECOW:
1. Wioslowanie 4 x 8
2. Dzien Dobry 4 x 10
3. Szrugsy 4 x 10
4. Martwy ciąg 4 x 8

MIESNIE PRZEDRAMION
1. Uginanie przedramion 3 x 10

MIESNIE BRZUCHA
1. Podciaganie kolan w lezeniu 3 x MAX

Sobota - trening

MIESNIE NARAMIENNE
1. Podnoszenie sztangi przed siebie 4 x 8
2. Podnoszenie sztangielek bokiem stojac 4 x 8
3. Wyciskanie sztangi nad siebie 4 x 8

TRICEPS
1. Wyciskanie francuskie 3 x 8
2. Pompki rzymskie 3 x 8

Niedziela - wolne
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów? Indywidualne plany dietetyczne i treningowe
  • 23 383 spalonych kg tłuszczu
  • 27 059 zbudowanych kg mięśni
Sprawdź więcej
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 133 Napisanych postów 20191 Wiek 8 lat Na forum 7 lat Przeczytanych tematów 69241
Witam.
Jeśli szukasz indywidualnych porad, diety opracowanej precyzyjnie dla Ciebie przez naszych dietetyków oraz treningu przygotowanego przez naszych trenerów personalnych to skorzystaj z tej oferty.

Nasi specjaliści przygotują wszystko za Ciebie i specjalnie dla Ciebie

http://potreningu.pl/plany/strefa-mezczyzny 

Pozdrawiam.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 64 Wiek 28 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 1370
Podbijam:) i prosze o pomoc
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Bezik i jego krzywe żebra :(

Następny temat

NextOne-ocena treningu FBW

Fruzelina