Mój plan treningowy na masę do oceny:D

DZIEŃ 1 (KLATA, RAMIONA) PLAN NR 1

-rozciąganie się
-50 pompek
-30 pompek
-wyciskanie hantli na ławce poziomej 8serii/12powtórzeń
-wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 5serii/12powtórzeń
-uginanie ramienia z hantlą w siadzie w podporze o kolano 6serii/ 12powtórzeń
-uginanie ramion ze sztangą nachwytem 3serie/20 powtórzeń
-uginanie ramion ze sztangą podchwytem 6serii/ 8 powtórzeń
-uginanie ramion z hantlami stojąc, podchwytem 4 serie/ 15 powtórzeń
-uginanie ramion stojąc ,,uchwyt młotkowy’’ 3 serie/12 powtórzeń
-uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie. 3 serie/ 8powtórzeń
-wyciskanie francuskie w siadzie hantli 3serie/12 powtórzeń
-pompki w podporze tyłem 60,40

DZIEŃ 2(GRZBIET, RAMIONA)

-Rozciąganie się
-50 pompek
-rozpiętki w leżeniu na ławce poziomej 8seri/12powtórzeń
-wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 5 serii/30 powtórzeń
-uginanie ramienia z hantlą w siadzie w podporze o kolano 6serii/12 powtórzeń
-uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 5serii/8 powtórzeń
-uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 3serie/ po 8/12 powtórzeń
-wyciskanie francuskie hantli w siadzie 5serii/12powtórzeń
-pompki w podporze tyłem 60,40
-Podciąganie sztangi opadzie wiosłowanie 5serii/12 powtórzeń
-Podciąganie hantli w opadzie, wiosłowanie 1 ręka 4serie/12 powtórzeń
-skłony ze sztangą trzymaną na karku ,,Dzień dobry,, 3serie/25 powtórzeń
-martwy ciąg 5serii/12powtórzeń
-szrugsy -ze sztangą 5serii/12 powtórzeń
-z hantlami 3 serie/ 20powtórzeń

DZIEŃ 3 (BRZUCH, NOGI GRZBIET)

-rozciąganie się
-50 pompek
-przysiady ze sztangą na barkach 5 serii/30 powtórzeń
-przysiady z hantlami 3 serie /40 powtórzeń
-hack przysiady 4 serie/12powtórzeń
-podciąganie sztangi w opadzie ,,wiosłowanie,, 5 serii/12 powtórzeń
-podciąganie hantli w opadzie 4serie/12powtórzeń
-Dzień dobry 3 serie/25 powtórzeń
- martwy ciąg na prostych nogach 3serie/12powtórzeń
-skłony boczne z hantlami 3 serie/ 20 powtórzeń
-brzuszki 100 z obciążeniem 17kg
-martwy ciąg 3serie/12 powtórzeń
-szrugsy ze sztanga 5 serii/ 12 powtórzeń/



DZIEŃ 4 (tak jak 1)




to jest mój teraźniejszy plan treningowy:/ nie wieże w niego do końca,
ale jak widze plany w których jest mało ćw(i powtórzeń) to wydaje mi się że one nic nie dają, jakiś uraz mam psychiczny,

ten co teraz mam od 3 tyg:/ to jakoś ciężko, po około 2godz dziennie ćw.
dodam że mam dość mało obciążęnia wszystko około 50kg. będe musiał coś z tym zrobić.:D


czy ten plan który zaraz podam jest coś warty????


Poniedziałek PLAN NR 2

- Klatka piersiowa:

*

Wyciskanie sztangi leżąc 4x 12/10/8/6
*

Wyciskanie sztangielek na ławeczce skośnej 3x 12/10/8
*

Rozpiętki leżąc 3x 12/12/12

- Biceps:

*

Unoszenie przedramion ze sztangielkami siedząc na ławeczce skośnej 3x 12/10/10
*

Unoszenie przedramion ze sztanga łamaną stojąc 2x 12/10


Wtorek

- Grzbiet:

*

Wiosłowanie sztangą w opadzie 4x 12/10/8/6
*

Podciąganie na drążku w szerokim chwycie do klatki piersiowej 3x 12/10/8
*

Wiosłowanie na wyciągu siedząc 4x 12/10/8/6

- Triceps:

*

Francuskie wyciskanie leżąc 3x 12/10/8
*

Prostowanie ramion na wyciągu 3x 12/10/8


Czwartek

- Barki:

*

podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x 12/10/6
*

wyciskanie sztangi siedząc 3x 12/10/6
*

Unoszenie sztangielek bokiem 3x15
*

Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie 3x15

- czworoboczny:

*

szrugusy ze sztangielkami 3x12



Piątek rower 60km
sobota rower ponad 100km

za plan pierwszy dostajesz 0/10
za plan drugi 3/10

/pozdro

doprawdy zatkalo mnie...
takiego treningu jak ten pierszy to nawet do "300" nie robili :) chyba trzebaby bylo go nazwac "ponad 1000"

właśnie ćw na tym pierwszym 3 tydz. i właśnie psycha mi siada z przeciążenia :D:D, i myśli o tym 2godz. treningu. A ten trening nr 2?? jaki jest??? co o nim sądzicie???

jeszcze pytanie czy ten 1 jest aż tak zj******?? czy lepiej nie ćw wg niego??. fajnie czasem(czasem:D) się przy tym zajechać chyba nazwę go SADO-MASO :D

to nie polega na tym zeby jak najbardziej sie zajechac... gwarantuje ze cwiczac duzo krocej i robiac duzo mniej serii na kazda partie tez mozna sie niezle spompowac pod warunkiem ze dobrze dobierzesz obciazenia i bedziesz poprawnie wykonywal cwiczenia

a w tym drugim planie tak na szybko:
- klata moze byc (cociaz ja robie w sumie 12 serii)
- na bica brakuje jakiegos cwiczenia izolowanego (np uginanie w podporze o kolano)
- plecy - drazek na poczatku i rob max, koniecznie dodaj cos na prostowniki
- triceps dalbym jakies pompki na dopompowanie
- barki - podciaganie sztangi mozesz wywalic bo kontuzjogenne jest (chyba ze jestes doswiadczony - ale nie wydaje mi sie)
- TRENING NOG! nie rozumiem jak mozna pomijac nogi, chyba nie chcesz wygladac komicznie? poza tym np. przysiady pobudzaja do wzrostu wzsystkie miesnie (nie tylko nog); i nie tlumacz sie ze jezdzisz na rowerku...
- moze sa jeszcze jakies bledy ale tak na pierwszy rzut oka nic mi wiecej nie wpadlo

tak wogole to mozesz skorzystac z jakis gotowych planow np. robimy forme na lato autorstwa Michaila

wielkie dzięki, takie odpowiedzi są bardzo pomocne:D
jeszcze raz dzięki >>>>>>>SOG<<<<<<<<<<

jaeszcze mam pytanie zo to znaczy oznaczenie progresja w ćw.????
i ćw izolowane????