SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Mój plan treningowy :P

temat działu:

Trening dla zaawansowanych

słowa kluczowe: ,

Ilość wyświetleń tematu: 866

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 10 Wiek 25 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 122
Witam! Jak możecie to rzućcie okiem na mój trening czy wszystko ok. Moim celem treningu jest siła. :P

1. Poniedziałek:
a) Klatka piersiowa
- wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej (kat około 40 stopni) 5 serii, 8 powtórzeń max
- wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 5 serii 8 powtórzeń max
- rozpiętki ze sztangielkami leżeniu na ławce prostej/skośnej 4 serii, 15 powtórzeń max
- przenoszenie sztangielki w leżeniu za głowę 4 serie, 15 powtórzeń max
b) Kaptury
- wznosy barków w gore (ręce ze sztanga trzymana nachwytem zwisają w dół) 4 serie, 18 powtórzeń max
c)Brzuch
-ABS

2. Wtorek:
a) Biceps
- superseria uginanie przedramion ze sztanga podchwytem (ćwiczenie "dwadzieścia jeden") i
uginanie przedramion ze sztanga na modlitewniku 6 serii, 8 powtórzeń max
- uginanie przedramienia ze sztangielkiem siedząc z uchwytem "młotkowym" 4 serie, 15 powtórzeń max
b) Przedramiona
superseria
- uginanie nadgarstków ze sztanga podchwytem i
uginanie nadgarstków ze sztanga nachwytem 4 serie, 20 powtórzeń max

3. Środa:
a) Barki
- superseria wyciskanie sztangi zza głowy i
unoszenia sztangi w przód 4 serie, 8 powtórzeń max
- superseria unoszenie sztangielek bokiem w górę i
unoszenie sztangielek w górę w opadzie tułowia 6 serii, 12 powtórzeń max
- superseria wyciskanie sztangi sprzed głowy i
podciąganie sztangi wzdłuż tułowia do brody 4 serie, 8 powtórzeń max
b) Brzuch
- ABS

4.Czwartek:
a) Triceps
- superseria wyciskanie francuskie leżąc na ławce poziomej "do czoła" i
wyciskanie francuskie jednorącz sztangielki 6 serii, 8 powtórzeń max
- prostowanie ramienia z sztangielkiem w opadzie tułowia 4 serie, 10 powtórzeń max
- pompki tyłem 2 serie, 15 powtórzeń max
b) Nogi
- przysiady ze sztanga trzymana na barkach 4 serie, 8 powtórzeń max
- wspięcia na palcach (łydki) 4 serie, 18 powtórzeń max

5. Piątek:
a) Plecy
- podciąganie na drążku w szerokim uchwycie do karku 4 serie, 12 powtórzeń max
- wiosłowanie sztangielka w opadzie tułowia 4 serie, 12 powtórzeń max
- podciąganie na drążku w szerokim uchwycie do klatki 4 serie, 12 powtórzeń max
- martwy ciąg 4 serie, 10 powtórzeń max
b)Brzuch
-ABS

6. Sobota:
-wolne

7. Niedziela:
-wolne

Zmieniony przez - Mlody0.7 w dniu 2010-02-06 18:12:45

1. W treningu najważniejszy jest odpoczynek.
2. Im więcej potu na treningu, tym mniej krwi na ringu.
3. Kto stawia sobie za cel doskonałość, osiąga więcej niż przeciętność.
Kto stawia sobie za cel przeciętność, nie osiągnie nawet tyle...

Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów? Indywidualne plany dietetyczne i treningowe
  • 23 383 spalonych kg tłuszczu
  • 27 059 zbudowanych kg mięśni
Sprawdź więcej
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 5 Napisanych postów 390 Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 2284
Jesli ma to być trening na siłę to najlepiej rób piramide w wyciskaniach .Lepiej będzie jesli jeden z dni nietreningowych umiescisz gdzieś w środku tygodnia zamiast w weekend .

"Nie walczysz - przegrywasz ,walczysz - wygrywasz lub przegrywasz .Wybieram to drugie "

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 379 Napisanych postów 37466 Wiek 98 dni Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 126370
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 10 Wiek 25 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 122
"jontek8" piramidę w wyciskaniu robię od kilku miechów, siła idzie masakrycznie.
"apokalipsa" zapomniałem o ankiecie bo na szybko zakładałem nowy temat ;p

****DANE PODSTAWOWE***************************************

NICK: Mlody0.7
PŁEĆ: Mężczyzna
WIEK: 15 lat (24.01.1995)
WZROST: 197 cm
NIEPRZERWANY STAŻ TRENINGOWY: ok 3 lat z przerwami ;p

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA: 85 kg
OBWÓD PRZEDRAMIENIA: 37 cm
OBWÓD BICEPSU: 40 cm
OBWÓD ŁYDKI: 40 cm
OBWÓD UDA: 61 cm
OBWÓD BIODER: nie mierzyłem
OBWÓD WOKÓŁ PEMPKA: 87
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ: 115 cm
OBWÓD BARKÓW: nie mierzyłem
OBWÓD NADGARSTKA: nie mierzyłem
OBWÓD KOSTKI U NOGI: nie mierzyłem

****POMIARY POZIOMU TŁUSZCZU**************************

WAGA CIAŁA: 85 kg
PROCENT BODY FAT WSKAZYWANY PRZEZ WAGĘ: nie wiem
GRUBOŚĆ FAŁDY NA TRICEPSIE: nie wiem
GRUBOŚĆ FAŁDY NA BICEPSIE: nie wiem
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁOPATCE: nie wiem
GRUBOŚĆ FAŁDY NAD BIODREM: nie wiem
GRUBOŚĆ FAŁDY BRZUSZNEJ: nie wiem
GRUBOŚĆ FAŁDY NA UDZIE: nie wiem
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁYDCE: nie wiem
SUMA GRUBOŚCI FAŁD: nie wiem
WYNIK TOTALNY BODY FAT: nie wiem



****POMIARY SIŁOWE****************************************

PRZYSIAD TYLNI: 1x 130 kg
MARTWY CIĄG: 1x 150 kg
WYCISK SZTANGI NA PŁASKIEJ: 1x 110 kg
WIOSŁOWANIE SZTANGI : 1x 100 kg
WYCISK SZTANGI NAD GŁOWĄ : 1x 80 kg

****CEL*************************************************

INTERESUJE MNIE MEZOCYKL [np. 2-3-4 cykle 4 tygodniowe] : nom stop na siłe

SIŁA KULTURYSTYCZNA

INTERESUJE MNIE CZAS TRWANIA W TYGODNIACH : długoo typowo na siłę co najmniej rok.

POPRZEDNIO ROBIŁEM [CO I JAK DŁUGO]: jak zaczynałem moją przygodę z siłownią to ćwiczyłem 1 rok na rzeźbę, a później aż do niedawna ćwiczyłem 2 lata typowo na masę.

****STAN ZDROWIA*****************************************

CHOROBY PRZEWLEKŁE: Żadne
PRZEBYTE KONTUZJE: Żadne
ALERGIE: Żadne
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA: Żadne

****SPRZĘT**********************************************


TYLKO ŁAWKA REGULOWANA + SZTANGA I SZTANGIELKI: TAK


INNE DODATKI DO OPCJI KTÓRA WYBRAŁEŚ:

****DIETA*************************************************

JAKĄ DIETE STOSOWAŁES W POPRZEDNIM MEZOCYKLU: starałem się jeść dużo białek i węglowodanów
PODAZ KALORII: nie wiem
ILOSC BIALKA NA KGMC: nie wiem
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC: nie wiem
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC: nie wiem

JAKĄ DIETE PLANUJESZ W NOWYM MEZOCYKLU: Więcej węglowodanów
PODAZ KALORII NA START: Dużoo
ILOSC BIALKA NA KGMC NA START: średnio
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC NA START: nie wiele
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC NA START: Dużoo

****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ DOPING/PROHORMONY: Nie
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: Nie
CZY STOSUJESZ SPALACZE/POBUDZACZE: Nie

***************************************************************


Zmieniony przez - Mlody0.7 w dniu 2010-02-07 15:46:18

1. W treningu najważniejszy jest odpoczynek.
2. Im więcej potu na treningu, tym mniej krwi na ringu.
3. Kto stawia sobie za cel doskonałość, osiąga więcej niż przeciętność.
Kto stawia sobie za cel przeciętność, nie osiągnie nawet tyle...

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 3 Napisanych postów 1830 Wiek 29 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 7377
Oooouf, zacząłes ćwiczyć mając 13 lat?????????....i w ogóle...[dane]



****DIETA*************************************************

"JAKĄ DIETE STOSOWAŁES W POPRZEDNIM MEZOCYKLU: starałem się jeść dużo białek i węglowodanów
PODAZ KALORII: nie wiem
ILOSC BIALKA NA KGMC: nie wiem
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC: nie wiem
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC: nie wiem "
+niektóre rekordy...



...
Ja wysiadam.


Swoją droga jedno istotne pytanie-co to znaczy-w twoim rozumieniu"trening na rzeźbe"? Myślę, że przyda się, abyś to wytłumaczył.

Chodzi mi mianowicie o to, czy mając na myśli"Rzeźba"piszesz o redukcji[trening siłowy+obniżona podaz kalorii], czy trening z małym obciążeniem, a duża ilością powtórzeń[metoda uznana już za przestarzałą i błędną]? Bo widzę, że diety ścisłej nie masz.

Zmieniony przez - MOREPOWER w dniu 2010-02-07 16:24:02
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 10 Wiek 25 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 122
u mnie tzw. "trening na rzeźbę" to był tak naprawdę trening wytrzymałościowy. Wiesz jak zaczynałem ćwiczyć to nie wiedziałem co i jak, więc nakładałem mało obciążenia i robiłem po nawet 50 ruchów
Diety ścisłej nie mam bo wolę żyć jak normalny człowiek, jem kiedy chcę i ile chcę. Przyzwyczaiłem się do jedzenia "często a mało" dziennie spożywam dużo węglowodanów i białek. Praktycznie na codzień mam ryby, kurczaki pieczone do tego dużo nabiału (jogurty, kefiry itd.)

Zmieniony przez - Mlody0.7 w dniu 2010-02-07 20:26:01

1. W treningu najważniejszy jest odpoczynek.
2. Im więcej potu na treningu, tym mniej krwi na ringu.
3. Kto stawia sobie za cel doskonałość, osiąga więcej niż przeciętność.
Kto stawia sobie za cel przeciętność, nie osiągnie nawet tyle...

Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Propozycje modyfikacji planu

Następny temat

Formowanie bicepsów

Fruzelina