SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Mój plan na masę

temat działu:

Trening dla zaawansowanych

słowa kluczowe: ,

Ilość wyświetleń tematu: 1094

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 10972 Napisanych postów 50342 Wiek 28 lat Na forum 21 lat Przeczytanych tematów 57816
Cze

Od września do połowy lutego mam zamiar robić mase i proszę o ocenę mojego planu treningowego. Z góry dziękuje.
(legenda;) % - procent ciezaru max. dla mnie, p - powtórzenia w jednej serii, s - serie)

Poniedziałek:
Klatka: % P S
wyciskanie w poziomie 75% 5 5
wyciskanie w skosie głową do góry 75% 5 5
wyciskanie w skosie sztangielkami 60% 5 5
rozpiętki w poziomie 60% 5 5
Barki:
wyciskanie sztangi zza głowy 75% 5 5
unoszenie sztangielek bokiem 75% 5 5
podciąganie sztangi wzdłuż tuł. 75% 5 5
szrugsy 75% 5 5
Brzuch:
spięcia i wzniosy nóg

Wtorek:
Plecy:
podciąganie na drążku szer. nad. -- 7 5
podciąganie sztangielki w opadzie 70% 7 5
przyciaganie linki wyc. w siadzie 75% 5 5
ściąganie wyc. gór. w siadzie nad. 75% 5 5
dzien dobry ;) 45% 9 5

Środa:
Luźny trening (generalnie na worku teningowym) + lekka ogólnorozwojówka i może od czasu do czasu sprawdzanie rekordów;)

Czwartek:
Biceps:
uginanie ramion z supinacją 75% 5 5
modlitewnik 75% 5 5
młotki 65% 5 5
Triceps:
prostowanie ramion na wyciągu stoj. 75% 5 5
wyciskanie fran. sztangielki 65% 7 5
pompki na poręczach -- 10 5
Przedramię: coś wymyslę ;)

Piątek:
Nogi: (bez szaleństw ze sztangą bo szkoda mi kręgosłupa;))
prostowanie nóg w siadzie 75% 6 5
wypychanie ciężaru na suwnicy 75% 5 5
uginanie nóg w lezeniu 80% 5 5
wykroki 50% 8 5
wspięcia na palce w staniu 65% 5 5

Sobota: jak środa

Niedziele: odpoczynek

Wszystkie ciężary, powtórzenia i serie są podane tak orientacyjnie. Nie chcę obciążać zbytnio kręgosłupa bo może jeszcze trochę wyrosnę;). Każdy trening oczywiście rozpoczynam rozgrzewką i strechingiem. PS od jutra zaczynam brać kreatynę.
Trenuję od 7 miesięcy....ale wcześniej ćwiczyłem karate i lekką atletykę.
Diety jako takiej nie mam (chyba ze mogę to nazwać dietą "wysokomięsną":D:D:D) ale staram się rozsądnie jeść.
Wszystkie potrzebne informacje chyba są w profilu :)
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 169 Na forum 19 lat Przeczytanych tematów 5401
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Michail ZASŁUŻONY
Ekspert
Szacuny 212 Napisanych postów 48745 Wiek 47 lat Na forum 19 lat Przeczytanych tematów 91090
DOKŁADNIE

Witaj chętnie pomożemy, ale daj

COŚ O SOBIE ZANIM ZAPYTASZ O RADĘ wg tego szablonu:

1.Ile czasu już trenujesz-czy robisz to systematycznie-jeśli tak-to ile czasu. Jeśli nie-to opisz jakie odstępy i jakie okresy treningów?
2.Jak trenowałeś ostatnio:3-6 miesiecy-podaj konkretny plan treningowy zawierający:
-rozkład tygodniowy treningów (z podziałem na grupy mięśniowe),
-ćwiczenia, serie, powtórzenia, procentowe cięzary, długość przerw pomiędzy seriami jaką stosowałeś,
-jakie efekty przyniósł ten trening-konkretnie:masa, tłuszczyk, rzeźba, wytrzymałość, siła, zmęczenie, spadek wagi, itd.???
3.Opisz konkretnie swoje cele-co chcesz osiągnąć: siłę, masę, wytrzymałość, rzeźbę...???
4.Podaj swoje możliwości czasowe i sprzętowe.
5.Podaj przeciwwskazania medyczne o ile takie są.
6.Opisz jaką stosowałeś do tego treingu diete-czy stosowałes?

Jeśli zależy Ci na zmaksymalizowaniu efektów treningowych oraz ukierunkowaniu swoich wysiłków-

ZAPRASZAM do udziału w akcji "Trenuj z nami CYKLICZNIE"

TUTAJ MASZ WSZYSTKO PODANE NA TACY-TYLKO TRENUJ, JADAJ I ODPOCZYWAJ, NO I...PATRZ W LUSTRO

http://www.sfd.pl/topic.asp?topic_id=102412

http://www.kulturystyka.pl/artykuly/120

Pozdrawiam wszystkich ambitnych-"Wszystko,co Cię nie zabije czyni Cię mocniejszym"
Michail-Czytaj i pytaj:
http://www.kulturystyka.pl/atlas/
Albo oglądaj i ucz się http://www.kulturystyka.pl/atlas_cwiczen-michail/ 

PORADY INDYWIDUALNE - www.dobierz-trening.pl
ZAINTERESOWANY PORADĄ - PISZ GG:7426473

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 261 Na forum 18 lat Przeczytanych tematów 3950
nie możesz mieć tego samego treningu przez taki długi czas.
Ja też ćwicze od 1 września i mam zamiar zrobić 3 plany(inne)treningowe do lutego!
Musisz zmieniać plany

GG:1853774
Tlen:Starship2570

GG:1853774
Tlen:Starship2570

Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Atlas Ćwiczeń - film

Następny temat

Doskonały brzuch !!!

nutloveb