Anonim
Płeć: mężczyzna
Wiek: 21
Waga: 76
Wzrost: 168
Cel: rozwój i ukształtowanie mięśni brzucha
Staż treningowy na siłowni: 0
Staż treningowy w domu: 6 miesięcy
Dieta: niskowęglowodanowa
Witam. Stworzyłem sobie taki oto plan, którego celem jest szybki rozwój i ukształtowanie mięśni brzucha. Czekam na komentarze dotyczące tego planu, co mam zmienić, co zostawić itp.
Trening mięśni brzucha
pon (mięśnie proste brzucha)
1. Skłony w leżeniu płasko. 1 x 10
2. Skłony z głową zwisającą w dół (do poziomu) 1 x 10
3. Unoszenie kolan w leżeniu płasko. 1 x 10
4. Unoszenie nóg w leżeniu płasko 1 x 10
5. Pionowe norzyce w leżeniu płasko. 1 x 10
6. Unoszenie wyprostowanego tułowia z pozycji poniżej poziomu nóg. 1 x 10
7. Unoszenie kolan w zwisie na drążku. 1 x 10
8. Unoszenie nóg w zwisie na drążku. 1 x 10
9. Wiszący scyzoryk pionowy.* 1 x 10
10. Wiszący scyzoryk pionowy dla obydwu nóg. 1 x 10
śr (mięśnie skośne brzucha)
1. Skrętoskłony w leżeniu płasko (łokcie do kolan). 1 x 10
2. Skrętoskłony z głową nad ziemią.* 1 x 5
3. Skrętoskłony w leżeniu płasko (łokcie szeroko, dłonie za głową). 1 x 10
4. Wahadło poziome.* 1 x 5
5. Unoszenie wyprostowanych nóg pod ukosem w zwisie na drążku. 1 x 10
6. Unoszenie nóg w pozycji bocznej leżącej (nogi złączone). 1 x 10
7. Skłony boczne. 1 x 10
pt (wszystkie mięśnie brzucha)
1. Koliste ruchy nóg w leżeniu płasko (nogi razem). 1 x 10
2. To samo tylko że jedna noga kręci się w odwrotnym kierunku od drugiej. 1 x 10
3. Nożyce poziome w leżeniu płasko. 1 x 10
4. Rowerek. 1 x 10
Kładziemy się na brzuch, oparci o przedramiona, nogi w lekkim rozkroku (ok 30 cm). Unosimy tułów tak, żeby
linia od pięt do głowy była prosta i w tej pozycji wykonujemy:
1. Unoszenie prawej nogi tak, żeby była równolegle do podłoża przy jednoczesnym unoszeniu lewej ręki (i na
odwrót). 1 x 5
2. Zataczanie kręgów każdą z nóg (nogi wyprostowane). 1 x 5
3. Unoszenie pionowe, ukośne i poziome każdej z nóg. 1 x 5
4. Unoszenie wyprostowanej ręki do przodu, równolegle do podłogi, dłonią do dołu, następnie przesunięcie jej
poziomo tak, żeby tworzyła z tułowiem kąt 90 stopni (to samo drugą ręką). 1 x 5
Opis niektórych ćwiczeń.
Wiszący scyzoryk - wisząc na drążku, pozycja z nogami wyprostowanymi w kolanach, kąt między nimi a tułowiem wynosi 90 stopni, unosimy lekko jedną nogę, jednoczenie o ten sam kąt opuszczając prawą. Można to robić w różnych pozycjach np pionowa, pozioma lub ukośna.
Skrętoskłony z głową nad ziemią - z pozycji tułowia poniżej poziomu nóg, unosimy go tak, żeby był w tej samej linii co stopy i robimy skrętoskłony. Pamiętajmy o tym, że łokcie muszą leżeć w lini prostej.
Wahadło poziome - jest to ćwiczenie podobne do skrętoskłonów z głową nad ziemią, tylko że tutaj przemieszczamy cały tułów w jedną stronę, jednocześnie skręcając go w tą samą stronę, to samo w drugą. Ćwiczenie jest wykonane prawidłowo, jeżeli wykonamy je na prawą i lewą stronę tyle samo razy.
Uwagi końcowe
- Między ćwiczeniami na tej samej płaszczyźnie nie powinno być żadnej przerwy, jeżeli po ćwiczeniu na ziemi przenosimy się na drążek, przerwa powinna być nie dłuższa niż 10 s. Odpoczynek między seriami nie powinien wynosić więcej niż 3 min. Czas wykonywania danego ćwiczenia to max 3 sekundy, inaczej jest jednak w przypadku cięższych ćwiczeń, np wahadło poziome. Generalnie każde z ćwiczeń powinno być wykonywane powoli i z wyczuciem.
- Podczas wykonywania skrętoskłonów, tylko jeden łokieć może się unosić, drugi musi być "przyklejony" do podłoża. Jeżeli łokieć ma dotykać do kolana można go lekko zgiąć, jeżeli nie obydwa łokcie muszą leżeć w linii prostej.
Zmieniony przez - dzik_U w dniu 2012-05-07 14:49:40
Zmieniony przez - dzik_U w dniu 2012-05-07 14:49:54
Wiek: 21
Waga: 76
Wzrost: 168
Cel: rozwój i ukształtowanie mięśni brzucha
Staż treningowy na siłowni: 0
Staż treningowy w domu: 6 miesięcy
Dieta: niskowęglowodanowa
Witam. Stworzyłem sobie taki oto plan, którego celem jest szybki rozwój i ukształtowanie mięśni brzucha. Czekam na komentarze dotyczące tego planu, co mam zmienić, co zostawić itp.
Trening mięśni brzucha
pon (mięśnie proste brzucha)
1. Skłony w leżeniu płasko. 1 x 10
2. Skłony z głową zwisającą w dół (do poziomu) 1 x 10
3. Unoszenie kolan w leżeniu płasko. 1 x 10
4. Unoszenie nóg w leżeniu płasko 1 x 10
5. Pionowe norzyce w leżeniu płasko. 1 x 10
6. Unoszenie wyprostowanego tułowia z pozycji poniżej poziomu nóg. 1 x 10
7. Unoszenie kolan w zwisie na drążku. 1 x 10
8. Unoszenie nóg w zwisie na drążku. 1 x 10
9. Wiszący scyzoryk pionowy.* 1 x 10
10. Wiszący scyzoryk pionowy dla obydwu nóg. 1 x 10
śr (mięśnie skośne brzucha)
1. Skrętoskłony w leżeniu płasko (łokcie do kolan). 1 x 10
2. Skrętoskłony z głową nad ziemią.* 1 x 5
3. Skrętoskłony w leżeniu płasko (łokcie szeroko, dłonie za głową). 1 x 10
4. Wahadło poziome.* 1 x 5
5. Unoszenie wyprostowanych nóg pod ukosem w zwisie na drążku. 1 x 10
6. Unoszenie nóg w pozycji bocznej leżącej (nogi złączone). 1 x 10
7. Skłony boczne. 1 x 10
pt (wszystkie mięśnie brzucha)
1. Koliste ruchy nóg w leżeniu płasko (nogi razem). 1 x 10
2. To samo tylko że jedna noga kręci się w odwrotnym kierunku od drugiej. 1 x 10
3. Nożyce poziome w leżeniu płasko. 1 x 10
4. Rowerek. 1 x 10
Kładziemy się na brzuch, oparci o przedramiona, nogi w lekkim rozkroku (ok 30 cm). Unosimy tułów tak, żeby
linia od pięt do głowy była prosta i w tej pozycji wykonujemy:
1. Unoszenie prawej nogi tak, żeby była równolegle do podłoża przy jednoczesnym unoszeniu lewej ręki (i na
odwrót). 1 x 5
2. Zataczanie kręgów każdą z nóg (nogi wyprostowane). 1 x 5
3. Unoszenie pionowe, ukośne i poziome każdej z nóg. 1 x 5
4. Unoszenie wyprostowanej ręki do przodu, równolegle do podłogi, dłonią do dołu, następnie przesunięcie jej
poziomo tak, żeby tworzyła z tułowiem kąt 90 stopni (to samo drugą ręką). 1 x 5
Opis niektórych ćwiczeń.
Wiszący scyzoryk - wisząc na drążku, pozycja z nogami wyprostowanymi w kolanach, kąt między nimi a tułowiem wynosi 90 stopni, unosimy lekko jedną nogę, jednoczenie o ten sam kąt opuszczając prawą. Można to robić w różnych pozycjach np pionowa, pozioma lub ukośna.
Skrętoskłony z głową nad ziemią - z pozycji tułowia poniżej poziomu nóg, unosimy go tak, żeby był w tej samej linii co stopy i robimy skrętoskłony. Pamiętajmy o tym, że łokcie muszą leżeć w lini prostej.
Wahadło poziome - jest to ćwiczenie podobne do skrętoskłonów z głową nad ziemią, tylko że tutaj przemieszczamy cały tułów w jedną stronę, jednocześnie skręcając go w tą samą stronę, to samo w drugą. Ćwiczenie jest wykonane prawidłowo, jeżeli wykonamy je na prawą i lewą stronę tyle samo razy.
Uwagi końcowe
- Między ćwiczeniami na tej samej płaszczyźnie nie powinno być żadnej przerwy, jeżeli po ćwiczeniu na ziemi przenosimy się na drążek, przerwa powinna być nie dłuższa niż 10 s. Odpoczynek między seriami nie powinien wynosić więcej niż 3 min. Czas wykonywania danego ćwiczenia to max 3 sekundy, inaczej jest jednak w przypadku cięższych ćwiczeń, np wahadło poziome. Generalnie każde z ćwiczeń powinno być wykonywane powoli i z wyczuciem.
- Podczas wykonywania skrętoskłonów, tylko jeden łokieć może się unosić, drugi musi być "przyklejony" do podłoża. Jeżeli łokieć ma dotykać do kolana można go lekko zgiąć, jeżeli nie obydwa łokcie muszą leżeć w linii prostej.
Zmieniony przez - dzik_U w dniu 2012-05-07 14:49:40
Zmieniony przez - dzik_U w dniu 2012-05-07 14:49:54
Krzysztof Piekarz
traktor71
