Mój plan - prosze o poprawki.

Witam. To mój pierwszy post wiec pragnę się przywitać.
A teraz do rzeczy:
Ćwiczę od niedawna, około 2 miesiące. Waże 67 kg przy 180 cm wzrostu, jak sie domyślacie chciałbym nabrac masy mięśniowej. Nie znam sie praktycznie wogóle na tych sprawach, dlatego proszę o pomoc Was, specjalistów jak zdążyłem juz zauwazyć :) A wiec oto mój plan treningowy, proszę Was o korektę, co jest dobrze, a co należy wywalic/dodac. Dodam tylko, ze ćwiczę w garażu, mam do dyspozycji ławeczke z gryfem i hantle oraz expandery - tak wiec niewiele...

Poniedziałek
Klatka:
Wyciskanie płaskie 4 serie (14/12/10/8 powtórzeń)
Wyciskanie skos-góra 4 serie (14/12/10/8 powtórzeń)
Rozpiętki 4 serie (14/12/10/8 powtórzeń)
Przenoszenie hantli (14/12/10/8 powtórzeń)

Triceps:
Wyciskanie francuskie 3 serie (12/10/8 powtórzeń)
Prostowanie ręki w opadzie 3 serie (12/10/8 powtórzeń)
Sprężyny (jedną ręką trzymac z tyłu na dole, a drugą napręzać spręzynę do góry) 3 serie (12/10/8 powtórzeń)

Środa
Plecy:
Wiosłowanie sztangą (wąski uchwyt) 3 serie (12/10/8 powtórzeń)
Wiosłowanie sztangą (szeroki uchwyt) 3 serie (12/10/8 powtórzeń)
To ćwiczenie - http://us.sfd.pl/s/k/atlas/plecy_pliki/image051.gif :) (nie wiem jak sie zwie) (max powtórzeń)

Biceps:
Sztanga 3 serie (12/10/8 powtórzeń)
Hantle chwyt młotkowy 3 serie (12/10/8 powtórzeń)
Ręka oparta o kolano 3 serie (12/10/8 powtórzeń)

Piątek
Nogi:
Przysiady ze sztangą 4 serie (14/12/10/8 powtórzeń)
Łydki 5 serii (max powtórzeń)

Sobota

Barki:
Wyciskanie zza głowy 3 serie (12/10/8 powtórzeń)
Unoszenie hantli bokiem 3 serie (12/10/8 powtórzeń)
Unoszenie hantli przed siebie 3 serie (12/10/8 powtórzeń)
Podciąganie sztangi do brody 3 serie (12/10/8 powtórzeń)
Szrugsy 4 serie (na maxa)

Przedramie (tutaj proszę o pomoc w doborze ćwiczeń
________________________________________________________________

To jest taki mój własny plan treningowy, na tyle na ile pozwalają mi moje przyrzady ;/

Proszę Was o zweryfikowanie go, poprawienie jeśli coś jest źle (napewno jest). Jeśli możecie napiszcie jakiś porządny plan treningowy.
Z góry dzięki i pozdrawiam.

Poniedziałek
Klatka:
Wyciskanie płaskie 4 serie (14/12/10/8 powtórzeń)
Wyciskanie skos-góra 4 serie mozesz dac staly sztangielki
Rozpiętki 4 serie (14/12/10/8 powtórzeń)
Przenoszenie hantli (14/12/10/8 powtórzeń) /wywal

Triceps:
Wyciskanie francuskie 3 serie (12/10/8 powtórzeń)
Prostowanie ręki w opadzie 3 serie (12/10/8 powtórzeń)
pompki w podporze tułem 3x

Środa
Plecy:
podciaganie 4xm
Wiosłowanie sztangielka(wąski uchwyt) 3 serie (12/10/8 powtórzeń)
Wiosłowanie sztangą (szeroki uchwyt) 3 serie (12/10/8 powtórzeń)/jako 2
to ćwiczenie to unoszenie tułowia z opadu

Biceps:
Sztanga 3 serie (12/10/8 powtórzeń)
Hantle chwyt młotkowy 3 serie (12/10/8 powtórzeń)
Ręka oparta o kolano 3 serie (12/10/8 powtórzeń)

Piątek
Nogi:
Przysiady ze sztangą 4 serie (14/12/10/8 powtórzeń)
uginanie nóg na maszaynie 3-4x12
Łydki 5 serii-do palenia

Barki:
Wyciskanie zza głowy 4 serie (12/10/8 powtórzeń)
Unoszenie hantli bokiem 4 serie (12/10/8 powtórzeń)
unoszenie hatli w opadzie tułowia 4x
Szrugsy 4 serie

3 dni treningowe?

Niestety nie mam drązka, wiec podciaganie odpada. Dzieki za tak szybką odpowiedź :)

wyciąg górny masz?

drążek lub wyciąg - podstawa na start treningu pleców...

młotki na koniec w bicepsie, rozpiętki możesz też dać stałą licze powtórzeń np. 4 po 12-14

Niestety również nie mam, ale może udam mi się zrobić drążek.

A co do parti - może być tak rozłożone na tydzien? Klatka-Tric, Plecy-Bic, Nogi, Barki-Przedramie? Czy może lepiej zrobić tak jak napisał MoonBlade, 3 dni treningowe?

może być, ale moim zdaniem nie ma potrzeby... 3 dni przy takim treningu w zupełności Ci wystarczą i będziesz miał więcej czasu na regeneracje i znalezienie tego drązka

zdr.

Dzieki wielkie :)
Macie Panowie po SOG'u, pozdro.

(jakby ktos mial jeszcze jakies ciekawe propozycje to również mile widziane