Mój pierwszy dziennik

Witam wszystkich. Postanowiłem zacząć ćwiczyć, ponieważ mój brzuch zrobił się za duży. Moim głównym celem jest zrzucenie wagi z 75 kg do 70 kg. Plan treningu znaleziony w internecie, ćwiczę 3 razy w tygodniu FBW. Moja dieta jest prosta: dużo owoców i warzyw, mniej innego jedzenia.
Oto zapis moich dwóch treningów:

29.07.24 poniedziałek
Pompki klasyczne 8x8x8
Przysiad bułgarski 8x8x8
Pompki szwedzkie 8x8x8
Superman Hold (5 sekund u góry) 5x5x5
Deska na prostych rękach 45x45x45
Odwodzenie nogi leżąc 14x14x14
31.07.24 środa
Podciąganie australijskie nachwytem 7x7x7
Martwy ciąg na jedną nogę 7x7x7
Pompki pike pierwsza progresja 4x4x4
Hip-Thrust Hold (5 sekund u góry) 7x7x7
Brzuszki w siadzie równoważnym 7x7x7
Wspięcia na palce jednonóż 9x

Tak jak obiecałem pisze sprawozdanie po treningu. Przeszedłem cały trening z książki “Sekret formy w 4 ścianach”. Zacząłem od poziomu 3 i doszedłem do poziomu 5 w 4 miesiące. Ćwiczyłem od sierpnia do listopada tego roku. Muszę przyznać że jest to pierwszy plan treningowy, który przeszedłem od A do Z. Moje wymiary:
Waga: 75kg->74kg -1kg
Klatka piersiowa: 94cm->96cm +2cm
Ramię: 31cm->32cm +1cm
Pas: 93cm->89cm -4cm
Udo: 53cm->55cm +2cm

Po:




Zmieniony przez - yeknamofyi w dniu 2024-11-28 13:16:32

Zmieniony przez - yeknamofyi w dniu 2024-11-28 13:22:26

Czesc, spoko cel ale zrób pomiary obwodów ciała, bo sama waga moze byc mocno myląca bo przy cwiczeniach siłowych organizm złapie pewnie troche mięska także pas, udo, klatka, łapka miarką krawiecką zmierzyć polecam. Powodzenia !


Zmieniony przez - Kury w dniu 8/2/2024 9:14:16 AM

Piątek, piątkiem ale trening musi być. Dzisiaj późno bo przez cały dzień jeździłem taczką i machałem łopatą. To mój trzeci trening w tym tygodniu i do niedzieli włącznie się regeneruje.

02.08.24 piątek
Przysiad klasyczny 7x7x7
Podciąganie australijskie podchwytem 7x7x7
Pompki diamentowe 7x7x7
Wznosy tułowia 7x7x7
Hollow Body 2 progresja 20sx20sx20s
Przywodzenie nogi leżąc 12x12x12

P.S. Moje wymiary:
Wzrost 170 cm
Wiek 40 lat
Waga ciała 75 kg
Klatka piersiowa 94 cm
Ramię 31 cm
Pas 93 cm
Udo 52 cm






Zmieniony przez - yeknamofyi w dniu 2024-08-02 21:42:16

Zmieniony przez - yeknamofyi w dniu 2024-08-04 15:34:49

Zmieniony przez - yeknamofyi w dniu 2024-08-04 16:20:17

Zmieniony przez - yeknamofyi w dniu 2024-08-04 18:00:33

Zmieniony przez - yeknamofyi w dniu 2024-08-04 18:00:56

Nowy tydzień zaczynam od treningu.
05.08.24 poniedziałek
Pompki klasyczne 9x9x9
Przysiad bułgarski 9x9x9
Pompki szwedzkie 9x9x9
Superman Hold (5 sekund u góry) 6x6x6
Deska na prostych rękach 45sx45sx45s
Odwodzenie nogi leżąc 14x14x14











Zmieniony przez - yeknamofyi w dniu 2024-08-06 10:34:51

Zmieniony przez - yeknamofyi w dniu 2024-08-06 11:41:17

Zmieniony przez - yeknamofyi w dniu 2024-08-06 11:42:23

Zmieniony przez - yeknamofyi w dniu 2024-08-06 11:43:18

Kolejny trening zaliczony
07.08.24 środa
Podciąganie australijskie nachwytem 9x9x9
Martwy ciąg na jedną nogę 9x9x9
Pompki pike pierwsza progresja 6x6x6
Hip-Thrust Hold (5 sekund u góry) 9x9x9
Brzuszki w siadzie równoważnym 9x9x9
Wspięcia na palce jednonóż 11x11x11

09.08.24 piątek
Przysiad klasyczny 9x9x9
Podciąganie australijskie podchwytem 9x9x9
Pompki diamentowe 9x9x9
Wznosy tułowia 9x9x9
Hollow Body 2 progresja 25sx25sx25s
Przywodzenie nogi leżąc 14x14x14



Zmieniony przez - yeknamofyi w dniu 2024-08-11 22:37:06

Połowę treningu zrobiłem, czekając na połączenie z lekarzem :).
12.08.24 poniedziałek
Pompki klasyczne 11x11x11
Przysiad bułgarski 11x11x11
Pompki szwedzkie 11x11x11
Superman Hold (5 sekund u góry) 8x8x8
Deska na prostych rękach 45sx45sx45s
Odwodzenie nogi leżąc 16x16x16




Zmieniony przez - yeknamofyi w dniu 2024-08-12 21:45:45

Robi się coraz ciężej, dlatego będę dodawał o jedno powtórzenie więcej a nie dwa jak do tej pory. Najgorzej mi wychodzą podciąganie australijskie.
14.08.24 środa
Podciąganie australijskie nachwytem 11x11x11
Martwy ciąg na jedną nogę 11x11x11
Pompki pike pierwsza progresja 8x8x6
Hip-Thrust Hold (5 sekund u góry) 11x11x11
Brzuszki w siadzie równoważnym 11x11x11
Wspięcia na palce jednonóż 13x13x13

Trening C
16.08.24 piątek
Przysiad klasyczny 7x7x7
Podciąganie australijskie podchwytem 7x7x7
Pompki diamentowe 7x7x7
Wznosy tułowia 7x7x7
Hollow Body 2 progresja 20sx20sx20s
Przywodzenie nogi leżąc 12x12x12

Chciałem za szybko robić dużo powtórzeń no i doszedłem do momentu, że nie byłem w stanie zrobić ani powtórzenia więcej. Teraz zmniejszyłem ilość powtórzeń w serii a z każdym treningiem robię jedno powtórzenie więcej.
Oto zapis mojego dzisiejszego treningu:
Trening A
19.08.24 poniedziałek
Pompki klasyczne 8x8x8
Przysiad bułgarski 8x8x8
Pompki szwedzkie 8x8x8
Superman Hold (5 sekund u góry) 8x8x8
Deska na prostych rękach 30sx30sx30s
Odwodzenie nogi leżąc 13x13x13

Kolejny trening wleciał. Dzień bez treningu, dniem straconym.
Trening B
21.08.24 środa
Podciąganie australijskie nachwytem 8x8x8
Martwy ciąg na jedną nogę 8x8x8
Pompki pike pierwsza progresja 6x6x6
Hip-Thrust Hold (5 sekund u góry) 8x8x8
Brzuszki w siadzie równoważnym 8x8x8
Wspięcia na palce jednonóż 10x10x10