SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Mój domowy trening MMA

temat działu:

Trening w domu

słowa kluczowe: ,

Ilość wyświetleń tematu: 3560

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 10891 Napisanych postów 49862 Wiek 27 lat Na forum 21 lat Przeczytanych tematów 57816
Dzien 2 i dzien 3 niech pozostanie tak jak masz.

Dolozylbym dzien 4 i wykonal tego dnia TABATE: tutaj masz wszystko o tym treningu:
http://www.sfd.pl/Tabata_czyli_trening_metaboliczny.-t453687.html

Co do cwiczen z wiekszymi obciazeniami to masz jeszcze czas 16 - 18 lat to czas kiedy mozna zaczac cwiczenia z wiekszymi ciezarami.
Jednak nic nie stoi na przeszkodzie aby rozwijac sile i wytrzymalosc. Masa jesli bedziesz stosowal sie do 10 wskazowek zywieniowych i zachowywal delikatny
dodatni bilans kaloryczny rowniez wzrosnie. Mysle jednak ze w Twoim przypadku wytrzymalosc i sila sa wazniejsze jak masa. Na mase w prawdziwym tego
slowa znaczeniu przyjdzie jeszcze czas.

Dzien treningu na sile proponuje Ci na zasadach FBW z tym ze liczna serii wyglada troche inaczej niz klasycznie:


Nogi:

Pistolety - przysiady na 1 nodze: 3 serie - jak nie potrafisz wykonac to musisz zaczac od "0" z podparciem
do czasu az sie nauczysz wykonywac poprawnie pelne pistolety przysiady z obciazeniem: 4 serie po 8 - 10 powt. ze schodzeniem jak najnizej podloza.

Plecy:

Podciaganie na drazku: nie wiem jakie teraz masz wyniki, ale: 4 serie, nachwytem na szerokosc barkow z kciukiem nad drazkiem (tzw. malpi chwyt)
i podciaganie sie z pelnego zwisu ! Opuszczasz sie do prostych rak za kazdym razem i podciagasz, lokcie staraj sie sciagac do siebie i prowadzic
je rownolegle wzgledem siebie na ile sie da.

Klatka:

Pompki na poreczach (oparcia krzesel moga byc): 4 serie po 8 - 12 powt. - lokcie na boki i lekkie pochylenie do przodu - tzw. wersja na klatke

lub Pompki klasyczne z obciazeniem na plecach: 4 serie po 8 - 15 powt.

Barki:

Pompki barkowe: jesli umiesz i dasz rade nie robiac sobie krzywdy to w staniu na rekach, jesli teraz to za trudne to w staniu na podlodze.
Schylasz sie opierajac rece na podlodze wypinajac pupe, a nastepnie uginasz rece w lokciach schadzac klatka piersiowa jak najbardziej prostopadle do podloza - 4 serie po 8 - 10 powt.

Triceps:

Pompki francuskie - nie schodz za nisko aby nie nadwyrezyc barkow: 4 serie po 8 - 12 powt.

Biceps:

Podciaganie na drazku w waskim chwycie z opuszczaniem sie ciut ponizej pozycji rownoleglej ramion do podloza, broda nad drazek: 4 serie

Brzuch:

wznosy nog ugietych w kolanach do klatki w zwisie na drazku: 3 serie 8-10 powt.
wznosy nog ugietych w kolanach do klatki w zwisie na drazku na boki: 3 serie 5-10 powt.
Plank i site plank: od 20 do 60 sek.

Na koniec treningu mozesz sobie jeszcze pocwiczyc na skakance np. 5 serii po 100 powt. lub inaczej w zaleznosci od kondycji i sily.

Przerwy pomiedzy seriami od 1 do 2 min. Pomiedzy poszczegolnymi cwiczeniami 2 min.

Przerob ten trening przez 6 - 8 tygodni. Mozesz stosowac stopniowe dokladanie obciazenia lub liczby powt. w poszczegolnych cwiczeniach.
Jak wykonasz ten trening pierwszy raz to bedziesz wiedzial na czym stoisz i jakie zmiany wprowadzic.

powodzenia
to bedziesz wiedzial

Zmieniony przez - DARNOK35 w dniu 2010-10-03 17:21:17
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 10891 Napisanych postów 49862 Wiek 27 lat Na forum 21 lat Przeczytanych tematów 57816
wielkie dzięki spróbuje to wykonać
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 2 Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 31
najgorszy pomysł to walka z cieniem w domu.
jak nikt nie będzie pilnował czy nie popełniasz błędów w technice to możesz złych nawyków nabrać

Tchórz umiera tysiąc razy , a bohater tylko raz.

Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Domowy trening MMA

Następny temat

Deadlift Shrug, Clean Deadlift Shrug - dobre ćwiczenia dla harkorowych graczy

Shaker