Mój New Plan (Split) ^^

Chciałbym przedstawić propozycje planu z którym chciałbym przeżyć kilka miechów na siłowni (together) Do tej pory ćwiczyłem 1 partie dziennie i w końcu powiedziałem dość i planuje pomknąć splitem Pytania będą na końcu ^^

Poniedziałek: (Klata-Triceps-Brzuch)

Klata:
-WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4x
-WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 4x
-WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W DÓŁ 4x
-ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ (rozbudowa górnej części, iż odstaje od całości) 4x

Triceps:
-WYCISKANIE „FRANCUSKIE" SZTANGI W LEŻENIU 3x
-POMPKI NA PORĘCZACH // PROSTOWANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W
OPADZIE TUŁOWIA (zależy od pogody gdyż poręcze mam na świeżym powietrzu) 3x
-WYCISKANIE W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM 3x

Brzuch:
-ABS


Środa: (Plecy-Biceps-Brzuch)

Plecy:
-PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU PODCHWYTEM 5x
-PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 4x
-MARTWY CIĄG 4x

Biceps:
-MODLITEWNIK 4x
-UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJĄC 3x
-UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI W SIADZIE SUPINACJĄ 2x
-KOLANKA 3x

-SZRUGUSY 5x

Brzuch:
-ABS

Piątek: (Nogi-Barki)

Nogi:
-PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 4x
-HACK-PRZYSIADY 4x
-WSPIĘCIA NA PALCE W STANIU 4x
-ODWROTNE WSPIĘCIA W STANIU 4x

Barki:
-Wyciskanie sztangi sprzed głowy 4x
-Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3x
-Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3x
-Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x

Brzuch:
-ABS

W DNI WOLNE BIEGANIE NA BIEŻNI

Pytania:
1.I JAK PLAN ???
2.ROBIĆ STAŁYM np:4x10 CZY 4x(12-12-10-8)

Z Góry dzięki za odp :)

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 19

Waga: 79

Wzrost: 188

Cel treningowy: Zdobycie Masy Mięśniowej

Staż treningowy na słowni: 7 miechów

Uprawiane inne sporty: ------------

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Ławeczka wielofunkcyjna, sztanga prosta//łamana

Dieta: Dietka jest i jest przestrzegana :)

Przeciwskaznania medyczne: -------------

Zażywane suplementy: --------------

klatka o jedno wyciskanie za duzo

o ile triceps ujdzie (aczkolwiek ja bym wywalil wycisk wasko i dal po 4s pompek i francuza), o tyle biceps przegiales spokojnie wystarcza dwa (3 to max) cwiczenia na te partie

szrugsy 4 serie wystarcza

nogi: brak dwuglowych .. dodaj uginanie nog/mc na prostych

barki: wywal podciaganie sztangi

co do powtorzen to zlozone rob progresja, izolacje stalym

pzdr

ja bym jeszcze mc dał jako 1 cwiczenie

Czyli szybkie poprawienie:

Poniedziałek : (Klata-Triceps-Brzuch)

Klata:
-WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4x
-WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 4x
-WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W DÓŁ 3x
-ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ (rozbudowa górnej części, iż odstaje od całości) 3x

Triceps:
-WYCISKANIE "FRANCUSKIE" SZTANGI W LEŻENIU 4x
-POMPKI NA PORĘCZACH // PROSTOWANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W
OPADZIE TUŁOWIA (zależy od pogody gdyż poręcze mam na świeżym powietrzu) 4x

Brzuch:
-ABS


Środa: (Plecy-Biceps-Brzuch)

Plecy:
-PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU PODCHWYTEM 5x
-PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 4x
-MARTWY CIĄG 4x

Biceps:
-MODLITEWNIK 4x
-UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJĄC 3x
-UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI W SIADZIE SUPINACJĄ 3x

-SZRUGUSY 4x

Brzuch:
-ABS

Piątek: (Nogi-Barki)

Nogi:
-PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 4x
-HACK-PRZYSIADY 4x
-MC PROSTE NOGI 3x
-WSPIĘCIA NA PALCE W STANIU 4x
-ODWROTNE WSPIĘCIA W STANIU 4x

Barki:
-Wyciskanie sztangi sprzed głowy 4x
-Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3x
-Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3x

Brzuch:
-ABS

I Progresem wali 12-12-10-8 czy lepiej 12-10-8-8 ??

Dlaczego ma wywalic podciaganie? To jest bardzo dobre cwiczenie..wprawdzie kontuzjogenne i mocno obciaza staw barkowy ale on ma juz za soba 7 miesiecy cwiczen.Mysle ze smialo moze robic.

po pierwsze dlatego bo juz ma 3 cwiczenia na barki, po jednym na kazdy akton. a po drugie dlatego ze jak sam napisales jest kontuzjogenne i mocno obciaza staw barkowy wiec jesli ma do wyboru unoszenie sztangielek bokiem i podciaganie to to pierwsze jest znacznie lepsze.

i tak jak napisal krzyss, daj mc jako pierwszy w plecach (drazek daj 4s, 5 to troche przesada )

co do klatki to chodzilo mi o jedno cwiczenie za duzo, nie serie.

aha i caly czas duzo na biceps, tak czy siak daj modlitewnik na koniec i jak jestes taki uparty to daj przynajmniej wszystko po 3s

Zmieniony przez - elemelas w dniu 2010-05-12 11:22:19

Dzięki za szybkie odpowiedzi :)

ELEMELAS SOG :D

A Jeszcze jedne pytanie piramidkę robić progres czy regres ??

Zmieniony przez - Xian w dniu 2010-05-13 12:29:22

progres