SFD.pl - fitness, kulturystyka, trening, dieta i suplementacja

MÓJ TRENING (MASA) - OPIS wg. SZABLONU !

temat działu:

Trening dla zaawansowanych

słowa kluczowe: , , ,

Ilość wyświetleń tematu: 2892

Ankieta

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 10680 Napisanych postów 45019 Na forum 18 lat Przeczytanych tematów 57734
1.Ile czasu już trenujesz-czy robisz to systematycznie-jeśli tak-to ile czasu. Jeśli nie-to opisz jakie odstępy i jakie okresy treningów?
Trenowałem w 2001 (ok 8 miesięcy), potem 2002 - przerwa od 15 listopada do stycznia 2003, teraz znów trenuje od 2 tygodni i tak bedzie cały czas.

2.Jak trenowałeś ostatnio:3-6 miesiecy-konkretny plan treningowy zawierający:
-rozkład tygodniowy treningów(z podziałem na grupy mięśniowe),
Pon : klata, triceps, brzuch
Wt : grzbiet, barki, biceps
Sr - ------------
Czw : klata, triceps, brzuch
Pt : grzbiet, barki, biceps
Sb - nogi
Ndz - ---------------

Wiem, ze to był bład, dlsatego tez pytam sie was o rady.
-ćwiczenia, serie, powtórzenia, procentowe cięzary, długość przerw pomiędzy seriami jaką stosowałeś,
Ćwiczenia dobre - takie ja wy robicie , ale mozecie mi opisac cos - bede wdzieczny. Cwiczyłem 4 X 12,10,8,6 , brzuch 4X 20, 25, bic i tric 10,8,6. Długosc przerw 2 min pomiedzy seriami. Na klate wyciskałem 65-70 kg na serie (6 ruchow i trudno było mi zwiekszyc ciezar)
-jakie efekty przyniósł ten trening-konkretnie:masa, tłuszczyk, rzeźba, wytrzymałość, siła, zmęczenie, spadek wagi, itd.??? Czułem sie silny, ale trudno było dokładac kolejne ciezary, masa - wszystko szło stopniowo a nawetwspomne stosowałem dobre suplementy - ale przyrosty mysle były wolne : w 6,iesiecy robiłem 1 cm w bicu. Tłuszczyk był i nie chiał uciec. Masa pare kilo - 4-5 kg i stanałem potem w miejscu i nic.
3.Opisz konkretnie swoje cele-co chcesz osiągnąć: siłę, masę, wytrzymałość, rzeźbę...???
Mase , a na lato troche sie podrzezbic.
4.Podaj swoje możliwości czasowe i sprzętowe.
Siłownia (fitnes club - jest wszystko) czas po pracy : mam dziennie 2 godz)
5.Podaj przeciwwskazania medyczne o ile takie są.
nie ma

Powiem takze ze na odzywki moge miesiecznie przeznaczac ok 450zł - firma mi troche sponsoruje - taki układzik. Nie wiem jak cwiczyc tzn. czy kazda partie raz w tygodniu czy jak, jaki program najlepszy na mase, na lato na rzezbe. Mam sporo odzywek w domu - nazbierało mi się : gainery 3600 MLO (6,5kg), białko trec (1,5kg), ovopol (bede miał 4kg), ktreatyna olimp (5x 200 tabl), hmb - rożne, l-carnityny, witaminki z MLO sport power, amino 2300 MLO, Megabol - kreatyna i amino 5 op, ZNA. Mam mozliwosci ale potzrebuje was - zebyscie mi powiedzieli co i jak. Mam nadzieje ze to się przyda takze fla innych. Mam prawie 23 lata i dwojke dzieciaków. Pozdrawiam .

POZDRAWIAM

Sprawdź ile masz % tłuszczu?

Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów? Indywidualne plany dietetyczne i treningowe
  • 23 383 spalonych kg tłuszczu
  • 27 059 zbudowanych kg mięśni
Sprawdź więcej
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 4 Napisanych postów 2638 Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 17754
uklad zly, przy masie kazda grupa raz w tygodniu:
1 dzien
nogi + brzuch
2 dzien
klatka +triceps
3 dzien wolne
4 dzien
plecy + biceps
5 dzien
barki + brzuch

d.j666
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 5 Napisanych postów 287 Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 5598
Masz tu przykladowy plan na mase:

PONIEDZIAŁEK
Klatka piersiowa
1.wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4 serie progresja-12,10,8,6
2.wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 4 serie progresja-12,10,8,8
3.Rozpiętki na ławce poziomej 4 serie -stały ciężar

Triceps
1.prostowanie ramion na wyciągu pionowym 3 serie progresja-12,10,8
2.francuskie wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3 serie progresja-12,10,8
3.Francuskie wyciskanie sztangielki nad głowę w siadzie 2 serie stały


ŚRODA
Plecy
1.wiosłowanie końcem sztangi w wąskim uchwycie 4 serie progresja -12,10,8,8
2.podciąganie na drążku szerokim nachwytem 4 serie max.
3.wiosłowanie sztangą w opadzie z nachwytem na szerokości barków 4 serie progresja-12,10,8,6

Biceps
1.uginanie ze sztangą3 serie 12,10,8 8
2.uginania ze sztangielkami na ławce skośnej 3 serie 8-12 powt.

przedramiona
1.uginania nadgarstków podchwytem 2 serie 10-15 powt- stały ciężar
2.uginania nachwytem 2 serie 10-15 powt- stały ciężar


PIĄTEK
cieżarBarki
1.unoszenie sztangielek w bok w siadzie 4 serie stały cieżar
2.wyciskanie sztangi zza głowy siedząc 4 serie progresja-12,10,8,6
3.unoszenie sztangielek w bok w opadzie tułowia 3-4 serie stały ciężar
4.szrugsy 3 serie 12-15 powt.

Nogi
1.prostowanie nóg-3 serie 10-12 powtórzeń-stały ciężar
2.przysiady ze sztangą 3 serie progresja-12,10,8,8
3.wyciskanie nogami na maszynie 4 serie progresja-12,10,8,6

4.uginanie nóg na maszynie 3 serie-stały ciężar
5.wspięci na palce 4 serie-10-15 powtórzeń

Pozdrawiam

OSCAR

"Tak to bywa: jednemu serce pęka, drugiemu prezerwatywa"

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 19 Napisanych postów 12783 Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 104474
Czesc , miałeś długa przerwę więc proponoewałbym najpierw zrobic trening wprowadzajacy ACT. Moim zdaniem starczy 4-6 tygodni http://www.sfd.pl/Topic.asp?topic_id=18564&forum_id=8&Topic_Title=&forum_title=Trening

Pote proponowałby cos takiego , jest to dosyć ciężki trening , ale myśle ze możesz spróbować ze względu na duże wspomaganie suplementacyjne. Lub ten cykl po lżejszym masowym 3 razy w tygodniu.Poza tym ciekawi mnie co to za firma Ci sponsoruje suplementy ;))))))))))

I dzień

Mięśnie ud
1.prostowanie nóg na maszynie 3 x 12
2. Przysiady ze sztangą na karku 4 serie progresja 12,10,8,8
2. Wyciskanie na maszynie 3 serie progresja 12,10,8

3. Uginanie nóg leżąc na maszynie do ćwiczenia mięśni dwugłowych ud 4 serie 8-12 powt

Mięśnie łydek
1. Wspięcie na palce 3 serie 15-25
2. Wspięcie na palce siedząc ze sztanga na kolanach 3 serie 15-20



II dzień

Mięśnie naramienne (barki)
1.Wznosy ramion ze sztangielkami bokiem w górę 3 serie 10-12 powt. stały cięzar
2. Wyciskanie sztangi zza karku 4 serie progresja 12,10,8,8
3. Wznosy ramion ze sztangielkami bokiem w górę, w opadzie tułowia 3 serie 8-12 powt. stały cieżar
4.Podciaganie sztangi do brody 3 serie 12,10,8,8 powt.

Mięśnie dwugłowe ramion (bicepcy)
1. Uginanie ramion ze sztangą stojąc 4 serie progresja 12,10,8,6.
2. Uginanie ramion ze sztangielkami siedząc na lawce skosnej 4 serie 8-12 powt. stały cieżar
Przedramiona
Uginanie nadgarstków 2 serie podchwytem i 2 serie nachwytem


TU DZIEŃ PRZERWY

III dzień

Mięśnie klatki piersiowej
1. Wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej 4 serie progresja 12,10,8,6
2. Wyciskanie sztangielek leżac na ławce skośnej 4 serie progresja 12,10,8,8
3. Rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej 4 serie 8-12 powt. stały cieżar


Mięśnie trójgłowe ramion (tricepsy)
1. Wyprosty ramion na wyciągu, stojąc 4 serie progresja 12,10,8,8
2. Uginanie romion w stawie łokciowym do czoła na ławce poziomej (francuskie wyciskanie) 4 serie progresja 12,10,8,6


Mięśnie brzucha
1. Spięcia 3 serie 15-25 powyórzeń
2. Wznosy nóg leżąc na ławce 3 serie max.
3.Skręty na twisterze



IV dzień

Mięśnie pleców
1.Wiosłowanie końcem sztangi w opadzie tułowia chwytem neutralnym 4 serie progresja 12,10,8,6 (ruch do brzucha)
2. Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia nachwyten na szerokości barków 4 serie progresja 12,10,8,8 (ruch do klatki)
4.Martwy ciąg na ugiętych nogach 4 serie progresja 12,10,8,6
5.Szrugsy 3 serie 15-20 powt.

TU DWA DNI PRZERWY






------------------------------
Text tygodnia:
"CZe mma takie pytanie np chodzi mi oprzemiane materi tu chodzi o to ile razy sie wydala kal tak ??????? ja np sram raz na dzien czy to d przemiana a moj koelga 3 raxy kto wiecej przytyje ????????"


"Moderator w dziale Trening"
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 19 Napisanych postów 12783 Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 104474
Może to być kolejny trening po tym który podał OSCAR_





------------------------------
Text tygodnia:
"CZe mma takie pytanie np chodzi mi oprzemiane materi tu chodzi o to ile razy sie wydala kal tak ??????? ja np sram raz na dzien czy to d przemiana a moj koelga 3 raxy kto wiecej przytyje ????????"


"Moderator w dziale Trening"
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 10680 Napisanych postów 45019 Na forum 18 lat Przeczytanych tematów 57734
Suplementy w pewien sposob sponsoruje mi mój zakład z pracy z funduszu socjalnego. Wiec rozumiem - najpierw trening OSCARA. Moze też by MICHAŁ się wypowiedział - w koncu to on napisał ten szablon, a ja postąpiłem wg. jego wskazówek. Wiec czekam na niego - powiadomcie go. Za wszystko dla was sogi.

"KLIKNIJ W PRAWY RÓG MOJEJ WYPOWIEDZI, A ZA TO BEDZIESZ WIELKI I SILNY "
POZDRAWIAM
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 19 Napisanych postów 12783 Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 104474
Jak chcesz Michaila to najlepiej czatowac po nocach jak udziela zbiorowych odpowiedzi i odświeżyć post.





------------------------------
Text tygodnia:
"CZe mma takie pytanie np chodzi mi oprzemiane materi tu chodzi o to ile razy sie wydala kal tak ??????? ja np sram raz na dzien czy to d przemiana a moj koelga 3 raxy kto wiecej przytyje ????????"


"Moderator w dziale Trening"
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 38 Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 459
Wiatam.mam 18 lat cwicze od ponad 1,5 roku ,waze 74kg przy zwroscie 187,z sila nie najgorzej koncze 100kg na laweczce plaskiej.stosuje diete ale nie zbyt bogata uzupelniam ja odzywka profi whey mass.chcialbym przybrac na masie ,zastanawiam sie zaczac cykl kretyny z l-glutamina ,jak pisze to bardziej mnie interesuje massa niz sila,a z czego wiem to sila po kretce idzie a czy masa????i kiedy jest odpowiedni czas na zaczecie mocniejszych suplementow???,z gory dziekuje

BAWKA :)


BAWKA :)

BAWKA :)

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 11 Napisanych postów 2063 Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 58051
Napisz w osobnym poście. Konkretniej opisz siebie:
1.Ile czasu już trenujesz-czy robisz to systematycznie-jeśli tak-to ile czasu. Jeśli nie-to opisz jakie odstępy i jakie okresy treningów?
2.Jak trenowałeś ostatnio:3-6 miesiecy-konkretny plan treningowy zawierający:
-rozkład tygodniowy treningów(z podziałem na grupy mięśniowe),
-ćwiczenia, serie, powtórzenia, procentowe cięzary, długość przerw pomiędzy seriami jaką stosowałeś,
-jakie efekty przyniósł ten trening-konkretnie:masa, tłuszczyk, rzeźba, wytrzymałość, siła, zmęczenie, spadek wagi, itd.???
3.Opisz konkretnie swoje cele-co chcesz osiągnąć: siłę, masę, wytrzymałość, rzeźbę...???
4.Podaj swoje możliwości czasowe i sprzętowe.
5.Podaj przeciwwskazania medyczne o ile takie są.

Z kreatyny możesz spokojnie skorzystać, o ile odczuwasz taką potrzebę - ale im później weźmiesz tym lepiej. Głownym zamierzeniem kretki jest rozwój siły, ale jak wiadomo masa także bardzo szybko idzie.

Pomóż nakarmić głodne dzieci: http://www.pajacyk.pl 
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

zobaczcie to...ludzka głupota ;)))

Następny temat

RoWeReK!!! PrOsZe O PoRaDy