Mój trening. Domowa siłownia. Podstawowy sprzęt.

Witajcie.

mam do Was prosbe o ocene treningu. Poniżej starałem się zamieścić wszystkie niezbędne ku temu informacje :)

CEL: zyskac nieco na masie, powiekszyc objetosc miesni.

BUDOWA CIAŁA: raczej mam predyspozycje genetyczne, jesli mozna to tak nazwa(szerokie barki) ale z trudem nabieram masy (albo to kwestia nieodpowiedniej diety czy raczej tryb zycia, ktory nie pozostawia mi na jej trzymanie tyle czasu ile bym chcial - z tym zwroce sie jednal do dzialu odzywianie)

STAŻ: potrafie poprawnie wykonywać ćwiczenia. Ćwiczyłem wczęśniej, miałem sporo przerw. Obecnie regularnie od około 6 miesięcy


SPRZĘT: siłownia w pokoju. Ławka, hantle, modlitewnik, obciążenie

-------------------------------------------------------------------

Obecnie ćwiczę wedle takiego programu:

-------------------------------------------------------------------

dzień 1

klatka + triceps

na klatkę:
- wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej-głową w górę x4
- wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej-głową w górę
zamiennie z rozpiętkami na skosie x4
- plaska sztanga x4
- rozpiętki na płaskiej x4

triceps:

wyciskanie "francuskie" sztangi w siadzie x3
wyciskanie "francuskie" sztangi w leżeniu x3
pompki w podporze tyłem x 3


dzień 2
plecy + biceps

na plecy:

- wznosy barków "szrugsy": x3
- podciąganie sztangi w opadzie(wiosłowanie): x4
- podciąganie sztangielki w opadzie(wiosłowanie): x4
(2 razy chwyt równoległy, dwa razy prostopadły)
- podciąganie (wiosłowanie) w leżeniu na ławeczce poziomej: x4


biceps:

- uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem
(2 serie z „supinacją" nadgarstka 2 serie uchwytem „młotkowym ): x3
- uginanie ramion ze sztangą stojac podchwytem: x3
- uginanie ze sztangielka zaparta o kolano x3
- uginanie ramienia ze sztangielką na „modlitewniku" x3

dzień 3
barki i nogi (tutaj jedno ćwiczenie z sekcji barki zawsze 'wylatuje' tak, żeby były zawsze cztery, nogi interesują mnie mniej, ale rozumiem dlaczego powinienem je ćwiczyć stąd tylko 3 ćwiczenia)

barki
- wyciskanie sztangi zza glowy x3 (szósta dziurka, 15kg)
- wyciskanie sztangielek siedzac x3 - zamiennie arnoldki
- unoszenie bokiem sztangielek stojac x3 (6 kg)
- unoszenie boczne w opadzie sztangielkami x 3
- podciąganie sztangi wzdłuż tułowia

nogi
- wspiecia na palce w staniu: x4
- przysiady ze sztangą na barkach / (sztangielkami)
- przysiady wykroczne:

-----------------------------------------------------------------

PYTANIA:

1. najważniejsze - jak oceniacie powyższy trening, czy radzicie mi wprowadzić jakieś modyfikacje?

2. Z jakim obciążeniem (przy moich założeniach podanych na początku) trenować? Tzn. +/- jaki procent maksymalnego ciężaru, który jestem w stanie podnieść?

3. jak długo powinien trwać taki trening? Mi zajmuje spokojnie ponad 1,5h czy to nie za długo?

4. To szczególnie mnie nurtuje - jakie robić odstępy między
- seriami
- poszczególnymi ćwiczeniami (w granicach 60 - 150s.?)

5. Zastanawiam się, jak postępować w wypadku, kiedy pod koniec ćwiczeń zwyczajnie brakuje mi siły na kontynuacje treningu, tj. wykonanie np. ostatniej serii albo nawet calego cwiczenia poprawnie. Czy to znaczy, ze powinienem zmniejszyc np generalna ilosc serii? Jak w takim wypadku postapic?

bardzo prosze o pomoc

1 zestawienie treningowe dobre. nie rob treningow z dnia na dzien.
2 nie wiem ile masz powtórzeń w serii.. ale jesi na mase to rob malo powtyorzen dozym ciezarem. jedno max dwa w zapasie.
3 mysle ze w 1,5h powinienes sie spokojnei zmiescic. mi bardziej rozbudowany trening mniej zajmuje.
4 60-150s :) zreszta to Ty wiesz ile potrzebujesz na nabranie sil. nie przesadzaj tylko z przerwani okolo 3 min
5 ja w takim wypadku zawsze wykonuje zalozone cwiczenie do konca z pomoca kolegow.. jesli cwiczysz sam to moze poprostu zminejsz ilosc poworzen a w przyszlosci jak sie wzmocnisz zwiekszaj je.

dzieki,

szczerze mowiac to nie wiem ile powtorzen powinienem wykonywac.
Do tej pory robilem tak, ze w kazdej serii robilem 8 powtorzen dla kazdego cwiczenia.

Jednak zastanawiam sie nad tym, czy nie powinno to wygladac tak, ze

- dla roznych cwiczen powinna byc rozna ilosc powtorzen (tu prosba o pomoc, ktore cwiczenia wymagaja wiekszej/mniejszej ilosci powt.)

- moze zastosowac system (np) 10/8/6 lub 12/10/8/6 ? Mysle, ze to rozwiazaloby problem braku sily pod koniec cwiczenia (coraz mniejsza ilosc powtorzen do wykonania) Tylko nie wiem, czy przy moim treningu takie rozwiazanie ma sens...

12/10/8/8 do takich cwiczen jak np wyciskanie sztangi. zwiekszaj ciezar tak zeby zawsze zostawalo jedno lub max dwa powtorzenia w zapasie

jeszcze a propos - cwicze 3 razy w tygodniu. Pon(czasem Niedz) / Sr. / Pt
Co do zwiekszania ciezaru - to staram sie co miesiac troche dokladac ;)

czyli generalnie trening jest ok - czas cos zrobic z dieta a z tym latwo nie bedzie :(

nie wiem jak wy ale ja bym sie nie zmiescil w 1,5 h

no mi zajmuje troche wiecej, stad pytanie o dlugosc odpoczynku miedzy seriami.
Teraz to wychodzi tak 1h 40minut i nie wiem czemu ale wciaz mam wrazenie, ze to za duzo. Dlatego zastanawiam sie czy nie zmniejszyc np. serii/powtorzen kierujac sie przede wszystkim czasem treningu...

moze ktos doswiadczony sie wypowie ?