SFD.pl - fitness, kulturystyka, trening, dieta i suplementacja

Luki1132 - idzie zima, czas na kaloryfer 8-) - redukcja smalcu...

temat działu:

Trening dla początkujących

słowa kluczowe: , , , , , ,

Ilość wyświetleń tematu: 5147

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 115 Na forum 7 lat Przeczytanych tematów 3480
Witam!
Mam 17 lat. Założyłem dziennik, by mieć dodatkową motywację do ćwiczeń, diety etc. Chciałbym się też jeszcze czegoś dowiedzieć od was. Mam nadzieję, że wesprzecie mnie od czasu do czasu dobrą radą :P Ogólnie to jestem już 4 tydzień na redukcji, poleciało 4kg, w tym 5cm w talii. Waga początkowa: 95kg, teraz 90.

Cele
1. Zbicie tłuszczu poniżej 10% by był ładnie zarysowany brzuch.
2. Utrzymanie dobrej rzeźby mimo cyklów masowych/siłowych/wytrzymałościowych.
3. Cel oddalony to nabicie dobrej jakości mięsa i szybka redukcja przed wakacjami.

Dane i wymiary:
Waga: 91 kg
Wzrost: 187cm
talia(najwęższe miejsce): 85 cm
Klatka: na wydechu(na wysokości sutków): 102
Obręcz barkowa: 122
Ramię: 38
Przedramię: ~ 30/31
Udo: 63
Łydka: 41
Szacowany poziom tkanki tłuszczowej: 12%
Budowa: myślę, że ekto/mezo z naciskiem na to drugie
Staż: 7 miechów

Dieta:
Mam tylko założenia żywieniowe, uważam, że rozpisywanie diet, ważenie produktów etc. mija się z celem, praca nad własnym ciałem to dla mnie hobby. Staram się jeść tak, by szło mniej niż 1kg na tydzień, jeśli więcej to zwiększam kalorie, jeśli mniej to dorzucam aero. Na razie nie ma potrzeby liczenia, wszystko idzie zgodnie z planem. Wrzucę rozpiskę z dnia, to ocenicie czy styknie, czy nie :P

Suplementy:
Omega-3 1gram rano
omega -6 500mg rano
multivitamina od Vigoru 1 kaps
zincas 2 tabletki rano i dwie przed snem
witamina C - 200mg rano i po obiedzie tyle samo

Wszystko prozdrowotnie ;D

Do tego spalacz Thermal Cuts od Scifit, wczoraj kupiłem, zobaczymy jak się sprawdzi - 2 kaps rano i dwie przed treningiem, DT. DNT 1 2 kaps rano.

Trening:
Wtorek, czwartek, sobota - FBW:
Przysiad ze sztangą na barkach 3s - 90kg 8 reps
coś na dwójki, najczęściej uginanie podudzi w leżeniu 2s
wyciskanie hantli na skosie dodatnim 3s - 21kg 10 reps
wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia, nachwyt: 3s 60kg 5-8 reps
wyciskanie hantli w siedzeniu: 17kg 3-4serie 10 reps
podciąganie(tutaj problem, bo jestem za słaby by się podciągnąć więcej niż 3 razy): 3 razy normalne podciągnięcie, dalej wskakuje na drążek i się opuszczam ~7 razy. Tak robię 4 serię

Dalej coś na biceps, najczęściej hantle z supinacją
coś na triceps, wyciskanie wąsko
no i brzuch: 25 spięć tułowia w leżeniu z ciężarem 10kg

Po tym wchodzę na 15 minut na stepper

Zapraszam do oglądania:

Ps. Kiedy indziej dodam więcej zdjęć :P










żeby nie było, że nóg nie trenuje :P

Wsio.

Ps. Mogę na jakiś czas zastąpić przysiad wykrokami, np. hantle 20kg po 10 powtórzeń na nogę?

Zmieniony przez - Luki1132 w dniu 2011-12-18 11:14:24

Sprawdź ile masz % tłuszczu?

Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów? Indywidualne plany dietetyczne i treningowe
  • 23 383 spalonych kg tłuszczu
  • 27 059 zbudowanych kg mięśni
Sprawdź więcej
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Znawca
Szacuny 48 Napisanych postów 12866 Wiek 26 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 90304
Powodzenia, będę śledził :)

Trening bez nóg, to jak seks bez orgazmu.

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 115 Na forum 7 lat Przeczytanych tematów 3480
Dzięki! Większość znajomych z ciążą spożywczą twierdzi, że mi się nie uda, że nie będzie mi się chciało i ogólnie po co to robię :P Miło jest wiedzieć, że ktoś mnie wspiera w walce o lepszą sylwetkę
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Znawca
Szacuny 48 Napisanych postów 12866 Wiek 26 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 90304
W planie FBW, zastąpienie przysiadów, wykrokami mija się z celem.
Przysiad to ćwiczenie dużo bardziej kompleksowe niż wykroki. Więc zamiana tego ćwiczenia, raczej odpada :)

Trening bez nóg, to jak seks bez orgazmu.

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 115 Na forum 7 lat Przeczytanych tematów 3480
Rozumiem. Pytam się, bo czasem czuję, że w pewnym momencie plecy już nie dają rady utrzymać sztangi, przy czym nogi są w stanie pracować dalej. Daje mi to uczucie, takie, że się opierd... z nogami :P Myślisz, że dobrzy byłoby zmniejszyć ciężar na rzecz większej ilości powtórzeń by dać wycisk czwórkom? :P
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Znawca
Szacuny 48 Napisanych postów 12866 Wiek 26 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 90304
Możesz zwiększyć.
Jest tutaj parę osób które pracuje na zakresach 20-15 powtórzeń i bardzo sobie chwalą.
To już kwestia tego co nam bardziej pasuje. :)

Trening bez nóg, to jak seks bez orgazmu.

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 115 Na forum 7 lat Przeczytanych tematów 3480
Dzięki za pomoc Sog ;]
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 124 Napisanych postów 23462 Wiek 31 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 94903
rob wykroki co drugi trening na zmiane z przysiadem
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 115 Na forum 7 lat Przeczytanych tematów 3480
Dzisiejszy jadłospis:
-jajecznica z 4 jaj z garścią płatków owsianych plus mega dużo warzyw typu pomidor, brokuł, sałata, cebula.
- pokrojona pierś kurczaka(smażona) plus sałatka żydowska(mega dobra), do tego około 1/4 paczki makaronu brązowego lubelli.
- jakieś warzywa
- biały ser ze śmietaną i rzodkiewką na słono na noc.

Generalnie to wydaje mi się, że to trochę za mało, ale jem tylko wtedy gdy czuję się głodny.

Jutro dzień treningowy, a to moje drugie śniadanie - już w pojemniczku, poczeka na mnie przez noc i zabiorę je do szkoły :P





Zmieniony przez - Luki1132 w dniu 2011-12-18 22:34:00
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 115 Na forum 7 lat Przeczytanych tematów 3480
Pierwszy dzień z termogenikiem - wrażenia:

Dwie pierwsze kapsułki przed śniadaniem dają mi głupie uczucie jakbym miał się zaraz zrzygać, lekki efekt termogeniczny, lekkie pobudzenie. Przed treningiem zjadłem jedzonko i pół godziny nim przed wziąłem kolejne kapsuły, efekt był taki, że miałem wielkie uczucie ciężkości, strasznie źle się po tym czułem przez pierwsze minuty, później brzuch tak jakby się nadymał. Teraz wszystko wróciło do normy. Pozytywem jest to, że jak wpadłem na ergonometr na 15 minut to spociłem się jak świnia, znacznie więcej wody niż normalnie. Zobaczymy co będzie w kolejnych dniach brania termy, może organizm musi zacząć lepiej tolerować substancje, które tam są.

Trening:
Stwierdziłem, że olewam mentalną masturbację ala ,, ile ja to podnoszę na klatę'' i zajmuję się kształtowaniem sylwetki

Przysiady ze sztangą na barkach:
rozgrzewka - sam gryf 20 reps
50kg - 20 reps
60kg 15 reps
70kg - 12 reps

Wyciskanie hantli na skosie dodatnim:
rozgrzewka: 11kg na rękę 15 reps
15kg - 12 r.
17kg - 10 r.
19kg - 10 r.
21kg - 8r.

Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia:
sam gryf
40kg 10r.
50kg 10r
60kg 8r.

wyciskanie sztangi w siedzeniu:
sam gryf
30kg 10r.
35kg 10r.
40kg 8r

Podciąganie:
5 czystych powtórzeń, 3 z lekkim wybiciem by pokonać najgorszy odcinek + 3 razy powolne opuszczanie - 4 serie

Tric: zabawa na maszynach, lekko

Bic: hantle 13kg x 8r. x 3 serie

na koniec brzuch, spięcia z ciężarem za głową na ławce, nie liczyłem powtórzeń, około 2 serie.

Dieta:
-Poranne jedzenie do szkoły(post wcześniej
- 50gram ryżu parabolied + kurczak - przed treningiem
- po treningu to samo
- barszcz czerwony z uszkami ( )
- myślę, że jeszcze wpadnie jakieś małe jedzenie na noc, nie wiem, może ser biały czy coś takiego :P

Mówcie coś, jak jakieś błędy są w treningu czy diecie :P
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 115 Na forum 7 lat Przeczytanych tematów 3480
Nie było wpisów ostatnio - sprawy osobiste, nie miałem czasu. Generalnie dzisiaj dieta kuleje i to ostro, cały dzień na mieście, ledwo co śniadanie zjadłem. Od poniedziałku zaczęły mnie ostro plecy napindalać, nie wiem, może coś źle technicznie zrobiłem czy cokolwiek, ew. plecak mnie przeciąża na stronę Generalnie we wtorek i środę byłem lekko przekrzywiony, tak jakbym miał skoliozę, ale dzisiaj to wróciło do normy. Czas zadbać o prawidłową technikę w ćwiczeniach :P dzisiaj rano sprawdzałem pas: 84cm, jeśli chodzi o wagę, to strzelam, że gdzieś tak lekko powyżej 90kg będzie. Jutro z samego rana sprawdzę, później lecę na trening :P
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Trenig proszę o sugestie.

Następny temat

Plan do oceny. Początkujący