Low carb wszystko gotowe potrzeba sprawdzenia

Witam niedawno przeszedlem redukcje jestem calkiem zadowolony z efektow ale od kilku tygodni zaczalem robic mase i stosujac ww o niskim indeksie glikemicznym notuje przyrost tkanki tluszczowej, Typ budowy endo wiec doszedlem do wniosku ze czas pozegnac sie z dietami wysokoweglowodanowymi aby zejsc na diete low carb. Ustalilem juz zrodla pozyskiwania makroskladnikow. Spozycie wody bedzie bazowalo na poziomie 2-3 litrow na dobe. Tutaj jako ze forum bogate jest w narzedzia do obliczania zapotrzebowania energii jest maly dylemat. Dwa schematy pokazuja calkowita rozbieznosc i chcialbym zapytac ktory jest odpowiedni

1) sposob
Dla mężczyzn:
BMR = 66 + (13.7 x waga w kg) + (5 x wzrost w cm) - (6.8 x wiek)

co daje 66+13.7X97+5X188-6X28=2144

1,0 - siedzący tryb życia; brak aktywności; spanie i oglądanie TV
1,2 - praca siedząca/przy komputerze, bez dodatkowej aktywności sportowej
1,4 - praca biurowa (biurko, komputer, etc), oraz dodatkowa aktywność typu umiarkowany spacer, niezbyt ciężki trening
1,6 - praca niefizyczna, umiarkowana aktywność oraz trening - tu jest większość ludzi
1,8 - praca fizyczna i trening lub praca niefizyczna i 2 treningi dziennie
2,0 - ciężka praca fizyczna i ciężki trening dziennie

tutaj 1,6 X 2144=3436 kcal

2) Sposob
Tu znowu inaczej wedlug innego wzoru z forum
24hX1,2 odpowiednik tamtego 1,6 Xwaga czyli 97 daje mi 2793kcal

Teraz do prawidlowego wspolczynnika nalezy dodac 1200 kcal jesli chce uzyskac mase


Bialko zostalo ustalone na poziomie 2,5 g/kg
Weglowodany ustalone w dzien treningowy 150 podzielone na posilek przed treningowy i po w postaci ryzu brazowego
sniadanie owoc aby uzupelnic glikogen watrobowy w postaci mixu z jezyn jagod truskawek i malin - jagody jako zrodlo luteiny dodatkowo po treningu bcaa plus vextgargo wliczone w pule dziennych ww.
Dzien nietreningowy z racji pracy w nocy ww zapodaje w dwoch porcjach po 50 gram pierwsza z owsianki i owocow ze wzgledu na blonnik druga jako ryz. Pozostale 50 gram zostawiam do wykorzystanie w postaci warzyw.

Zrodla bialka: tluste surowe ryby z grilla , schab , wolowina o zawartosci tluszczu 12% jajka tlusty twarog i dodatkowo mix z bialka serwatkowego i kazeiny aby zapodac blyskawiczna wchlanialnosc bialka w postaci serwatki i wolna w postaci kazeiny.

Zrodla tluszczu : olej lniany olej konopny omega 3 o wysokim epa 3X kapsulka dziennie i opcjonalnie coraz bardziej przychylam sie ku temu aby zastapic konopny olejem mct.

Standardowo suplementacje wzbogace o zma domowym sposobem czyli cynk magnez wapn +b6 w postaci helatow
sklad na porcje
CA 999.99mg
Magnezium 399.99
Zinc 25.2mg
B6 100mg

Potas 3,5g
Magnez 2X200mg(+400mg z zma)=800mg

Faze poczatkowo zaczynam od jutra schodzac z podazy weglowodanow w okolicach 3,5g/kg do 30 ww /dobe , niedawno przeszedlem te pieklo takze wiem na co sie szykuje Tutaj tylko mysl czy zjezdzac powoli z puli weglowodanow codziennie odejmujac 40 czy od razu skoczyc na 30 ?
W zasadzie tak to bedzie wygladac. Jesli cos jest nie tak prosze o korekte.

jestem w delegacji
czy mozna poprosic o krotsze pytanie bo mam obecnie maly problem z czytaniem forum :D

Ok ktory wzor przyjac za wlasciwy do obliczania zapotrzebowania kalorycznego
Bialko 2 czy 2.5 grama na kg?
Od razu zejsc do fazy wsteponej czyli 30 ww czy stopniowo zjezdzac?
na co jeszcze zwrocic uwage
To tyle pozdrawiam

no to zacznijmy sprawdzanie - stawiam ze w jednym poscie nie uda mi sie wyjasnic wszystkiego :D

hmmm mam swoj ulubiony wzor na kalorycznosc diety - podawalem juz daaaawno temu w Alternatywnej Drodze (AD)

prosze poszukaj :D
choc o ile sie nie myle to bieglo to tak
24*waga w kg* wspolczynnik aktywnosci (szczegoly w AD)
do tego +500kcal ze wzgledu na mase :D

bialko
hmmm zaczalbym od 2g
jesli ilosc ww bedzie stala ~30g to jesli samopoczucie po tygodniu nie bedzie OK to zwiekszylbym do 2,5

poczatek
zaczalbym od razu do zejscia na 30g
i dal sobie (czasem na sile) tydzien
pozniej uwaga wyzej
a ew pozniej juz konsultacja indywidualna :D

zapraszam do dyskusji :D