SFD.pl - fitness, kulturystyka, trening, dieta i suplementacja

Low carb - proszę o ocenę

temat działu:

Odżywianie i Odchudzanie

słowa kluczowe: , ,

Ilość wyświetleń tematu: 1415

Formularz - Proszę o pomoc

Wiek

30

Płeć

Mężczyzna

Cel

Redukcja najlepiej do poziomu 12-13% BF

Waga

84,6 kg

Wzrost

186 cm

Poziom bf (zdjęcie poglądowe)

ok 25% (Tanita MC-980 zmierzyła 21,1%, ale czytałem już artykuł o wiarygodności pomiarów nawet najdroższych wag analitycznych i pewnie jest właśnie o te ok. 4% więcej)

Aktywność w ciągu dnia (cały tydzień): (praca/uczelnia/zajęcia domowe? O której trenuję, wstaję, kładę się spać? O której mam przerwy w pracy?)

Praca biurowa, więc siedząca. Często z nadgodzinami. Około 5000 kroków dziennie. Treningi rano, ewentualne bieganie wieczorem.

Uprawiane sporty, częstość i intensywność treningów, staż treningowy, sprzęt którym dysponuję (wyposażenie siłowni)

Siłownia 3 x tydzień, treningi o dosyć niskiej intensywności, bo praktycznie jestem początkujący. Trenowałem po parę miesięcy z długimi (też paromiesięcznymi przerwami), więc nie ma jeszcze wytrzymałości. Siłownia full osprzęt.

Stosowane wcześniej diety, ich wpływ na sylwetkę, obecne odżywianie

Ostatnie 2-3 tygodnie zbilansowana.

Stan zdrowia (preferowane badania lekarskie)

Dobry. Nie wiem, czy nie powinienem zrobić jakiegoś profilu hormonalnego, bo mam przeczucie, że mogłem okresami jeść za mało i rozregulować sobie metabolizm.

Stosowana lub planowana suplementacja

Białko Biotech Zero Iso Whey.
Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 4 Wiek 30 lat Na forum 249 dni Przeczytanych tematów 906
Poza ankietą wrzucam też wymiary:
Obwód klatki: 100 cm
Obwód w pasie: 94 cm
Obwód bicepsa: 35 cm
Obwód uda: 67 cm
Obwód łydki: 40 cm
Obwód bioder: 105 cm
Typ budowy: ciężko stwierdzić - od pasa w dół wygląda na endo-, od pasa w górę na ektomorficzną ;)

Cześć, przede mną ważny dzień - pod koniec września biorę ślub i jestem mocno zmotywowany, żeby mimo małej ilości czasu do dyspozycji, ogarnąć ostatecznie swoje ciało i w związku z tym zdrowie. Nie ma w tej kwestii tragedii, ale zawsze może być lepiej :) W związku z powyższym moim celem jest przede wszyskim redukcja do poziomu ok. 12% BF i jeśli starczy czasu do września to wrzucenie trochę względnie suchej masy mięśniowej, zwłaszcza w obrębie obręczy barkowej, czy generalnie powyżej pasa. Dół raczej jest OK pod względem masy, tylko otłuszczony.

Proszę o ocenę diety low carb i ewentualne rady, jak ja skorygować. Naczytałem się dużo na SFD i poTreningu, ale wiedzieć to jedno, a umieć to drugie :) Wy jesteście specjalistami i macie doświadczenie, więc chętnie posłucham mądrzejszych od siebie w tym temacie. Wrzuciłem 2 dni - jeden z treningiem siłowym drugi bez.

Będę chciał zacząć z poziomu 30 g węgli zgodnie z założeniami wyłuszczonymi w podwieszonym poście przez King_Odin'a. Utnę wtedy węgle z tych rozpisek, co załączam tutaj i zastąpię właściwymi tłuszczami rozkładając te 30 g węgli okołotreningowo.

Zapotrzebowanie:
BMR=(9,99*84,6)+(6,25*186)-(4,92*30)+5=1865 kcal
TEA(średnia z tygodnia)=210 kcal
NEAT=300 kcal
TEF=112 kcal
Suma=2517-250=2267 kcal

Skąd takie wyniki? Otóż założyłem praktycznie najniższą aktywność i wierzę, że w sumie tak jest. Mieszkam blisko pracy, siłownia też jest bardzo blisko, mam siedzącą pracę. Staram się dobić dziennie do 5000 kroków. Chciałbym zacząć właśnie z takiego poziomu obliczeń i od razu ściąć 200-300 kcal. Nie ukrywam, że chciałbym stosunkowo szybkich efektów, oczywiście w granicach rozsądku, stąd takie podejście. W razie potrzeby wraz z postępami jeszcze zejdę z kaloriami i wrzucę pół godziny biegania 2 x w tygodniu.

Mam jeszcze parę pytań:
- jak podchodzić do solenia? Można, czy całkowicie wyeliminować?
- powinienem dobrać jeszcze jakąś omegę lub inne suplementy na tym etapie?
- czy picie wody na redukcji rządzi się jakimiś specjalnymi zasadami?
- czy nabiał jest ok? Czytałem gdzieś, że obecnie jest napakowany ciekawimi chemikaliami, co powoduje naciąganie wody podskórnej.
- analizowałem się na Tanicie MC-980 (wrzucam skan) i jestem świadom niedokładności jej pomiaru, moje pytanie brzmi, czy nawet dla porównań w czasie niewarto pójść się nią zbadać (chociażby dla dokładniego sprawdzenia wagi)?
- czy powinienem zrobić sobie jakieś dodatkowe badania? Np. profil hormonalny? Jeśli tak, to jakich hormonów?

Będę wdzięczny za specjalistyczne opinie.







Sprawdź ile masz % tłuszczu?

Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów? Indywidualne plany dietetyczne i treningowe
  • 23 383 spalonych kg tłuszczu
  • 27 059 zbudowanych kg mięśni
Sprawdź więcej
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 828 Napisanych postów 3302 Wiek 29 lat Na forum 1 rok Przeczytanych tematów 76096
przykro mi kolego ale wszystko musisz zrobic od nowa, bo nie ma takiej mozliwosci, ze rozpoczniesz redukcje od 2200 przy Twojej wadze i wzroscie. zanizyles wartosci i zle zrobiles. ten NEAT to juz widze ze wrzuciles dla endo i to tez jest klasyczny blad. przyjmij te 9kcal jako spalanie podczas treningu a somatotyp daj 600. przelicz jeszcze raz i wstaw od nowa diete z nowym makro

when im going to do some mountaineering actually im going back home

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 3453 Napisanych postów 8469 Wiek 43 lat Na forum 6 lat Przeczytanych tematów 407841
2200 na prawie dwumterowego chłopa? Porazka. I nie ma co się pchac w LC, bo to mit, ze od ww się tyje.

Reaktywacja czy falstart? http://www.sfd.pl/[BLOG]deja_vu-t1099661-s119.html#post-18195840

"Jeszcze nie jest ze mną tak żle, żeby robaki zaczynały mlaskać na mój widok, kiedy jadę wózkiem po łące..." nie moje tylko Sebastiana Fitzka z "Pasażera 23", ale sobie pożyczyłam.

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
domer ODŻYWIANIE Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 2978 Napisanych postów 57232 Wiek 34 lat Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 624884
Źle wyliczyłeś zapotrzebowanie kaloryczne. Zrób to jeszcze raz, bez zaniżania wszystkiego gdzie się tylko da:http://m.sfd.pl/Zapotrzebowanie_kaloryczne,_skł._prod._żywnościowych,_BF-t276436.html 

Moderator działu Odżywianie

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 4 Wiek 30 lat Na forum 249 dni Przeczytanych tematów 906
No to jeszcze raz. Przy obliczeniach nie zakładałem już najniższych wartości i wziąłem to, co polecił czellista o wydatku w czasie treningu i somatotypie.

BMR=(9,99*84,6)+(6,25*186)-(4,92*30)+5=1865 kcal
TEA=((3*9*45)+(3*0,05*1865)+(2*5*30))/7=256 kcal (ostatni składnik, to uwzględnione bieganie 2 raz wtygodniu o niskiej intensywności)
NEAT=600
TEF=0,1*2771=272 kcal
TDEE=2994

Czy teraz byłoby OK? Zmodyfikowane rozpiski niżej. Lekko zminusowałem bilans, tak będzie dobrze? Jeśli tak to ponawiam jeszcze pytania z pierwszego posta.




...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
domer ODŻYWIANIE Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 2978 Napisanych postów 57232 Wiek 34 lat Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 624884
W Twojej diecie brakuje nasyconych kwasów tłuszczowych. To wygląda jakbyś chciał na siłe zbilansowaną zmienić w low carb. Słonecznik do eliminacji

Moderator działu Odżywianie

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 4 Wiek 30 lat Na forum 249 dni Przeczytanych tematów 906
Ok, rozumiem. Wytnę go i zbilansuję tłuszcze. Reszta w miarę ok?
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
domer ODŻYWIANIE Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 2978 Napisanych postów 57232 Wiek 34 lat Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 624884
Wprowadź olej kokosowy, wieprzowinę, tłuste ryby. Suszone owoce bym wywalił.

Moderator działu Odżywianie

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 4 Wiek 30 lat Na forum 249 dni Przeczytanych tematów 906
OK, dzięki Domer, tak zrobię. Poukładam parę kolejnych dni z produktami, które sugerujesz i będę sobie przeplatał. Dzięki wszystkim za sugestie.
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

trenerzy (ZAWODY)