22.10.18
Dziś już zdrowy, za to pierwszy dzień pracy po 2 tygodniach laby, więc i tak średnio
Trening
Barki + biceps:
1. Unoszenie sztangielek bokiem - 20x14kg; 15x18kg; 12x24kg; 10x26kg + 10x14kg
2. Wyciskanie sztangielek siedząc - 15x16kg; 12x20kg; 10x26kg; 9x28kg; 8x30kg
3. Unoszenie sztangielek przed siebie chwytem młotkowym - 12x10kg; 12x12kg; 12x14kg
4. Unoszenie bokiem linki wyciągu dolnego - 12x20kg; 12x25kg; 12x30kg
5. Odwrotny butterfly - 15x25kg; 15x30kg; 15x30kg
6. Unoszenie sztangi wzdłuż ciała - 10x35kg; 10x40kg; 10x40kg
7. Uginanie ramion pochwytem ze sztangą - 15x20kg; 12x20kg; 10x30kg; 8x35kg
8. Uginanie ramion chwytem młotkowym ze sztangielkami siedząc w odchyleniu - 12x12kg; 12x12kg; 10x14kg; 12x12kg
Popołudniu 1,5h trening kolarskim.
Nowy trening barków, więc tak samo ciężary zachowawcze. Trochę duża objętość, ale cały trening z rozgrzewką z 1:15h mi zajął. Myślę, że będzie ok.
Popołudniu pierwszy rozpisany trening kolarskim. Sprinty, wysokie kadencje itd. Coś nowego, więc jest nakrętka. Na razie póki co zaczynamy lajtowo, ale podoba mi się.
Dieta - HC:
TRENING
1. Omlet z polewą z FitWhey Whey Protein 100 Concentrate z bananami.
2. Indyk z ryżem, olejem lnianym i warzywami.
3. Wafle ryżowe z mrożonymi truskawkami, twarogiem, kazeiną i kostką czekolady.
4. Indyk z ryżem, olejem lnianym i warzywami.
TRENING KOLARSKI - intra 30g ww
5. Gofry z dżemem i polewą z FitWhey Whey Protein 100 Concentrate .
6. Twaróg z masłem orzechowym, śmietanką kokosową i kostką czekolady.
Suplementacja:
FitWhey Caffeine - 1,5 tabs przed treningiem siłowym i kolarskim
FitWhey AAKG - 6 kaps przed treningiem
FitWhey Vitamine C - 3x1 tabs do posiłków
FitWhey Magnesium+B6 - 2 tabs po treningu
FitWhey ZMA+B6 - 2 tabs przed snem
FitWhey Beta Alanine - 5 kaps. przed treningiem siłowym i kolarskim
FitWhey Whey Protein 100 Concetrate - wg braków w diecie
FitWhey Peanut Butter - wg braków w diecie