2022 rokiem triathlonu? Nowe wyzwanie by Bzyk

16.09.18

Trening
Barki + triceps:
1. Face pull z przytrzymaniem - 15x130kg; 15x130kg; 15x130kg
2. Unoszenie sztangielek bokiem siedząc - 20x16kg; 15x18kg; 12x30kg; 10x32kg
3. Wyciskanie sztangi sprzed brody siedząc - 8x70kg; 8x70kg; 6x70kg
4. Unoszenie sztangielki bokiem w leżeniu na skośnej ławce - 15x10kg; 15x10kg; 15x10kg
5. Wyciskanie na hammerze chwytem neutralnym - 15x40kg; 12x60kg; 10x60kg

6. Wyciskanie francuskie sztangi leżąc - 20x22,5kg; 15x27,5kg; 11x45kg; 9x45kg
7. Prostowanie ramion ze sztangielką zza głowy siedząc - 15x26kg; 11x34kg; 11x34kg
8. Prostowanie ramion ze sznurem wyciągu górnego z przytrzymaniem - 12x100kg; 12x100kg; 12x100kg

Po treningu 20 min cardio.
W południe 3h kolarzówka

Dzisiaj trening po pierwszym posiłku i rewelacja. Bez żadnego dyskomfortu.
Niby na początku było trochę więcej siły, ale przy wyciskaniu na barki w ostatniej serii z 7 powtórzeń spadłem na 6. Może to też dlatego, że w poprzedniej nie udało mi się odłożyć sztangi na stojaki i walczyłem trochę z ciężarem. Albo po prostu byłem słabszy.
W pozostałych ćwiczeniach, jak i przy tricepsie bez większych zmian.

Potem zjadłem potreningowy i ogień 80,5 km zrobione w 3:06. Tempo dalej regeneracyjne, nie przekraczałem 130 ud/min (prócz zjazdu z górek, bo nie mogłem nie ulec pokusie ) no i właśnie lekkie górki zaliczyłem.



Dieta - HC+CHEAT:
1. Tosty z serem Piórko i szynką.
TRENING - intra 15g wpi, 70g carbo
2. Omlest z polewą z FitWhey Whey Protein 100 Concentrate z jabłkiem.
TRENING KOLARSKI - w trakcie 35g ww z żelu energetycznego
3. Indyk z ryżem, olejem lnianym i warzywami.
4. Quesadilla z chorizo, taco z chilli con carne.
5. Tort bezowy, 3 gałki lodów.
6. Wafle ryżowe z blendowanym mrożonymi bananem, twarogiem, kazeiną i kostką czekolady 90%.
7. Szejk z FitWhey Whey Protein 100 Concentrate .






Suplementacja:
FitWhey Caffeine - 1,5 tabs przed treningiem siłowym i kolarskim
FitWhey AAKG - 6 kaps przed treningiem
FitWhey Vitamine C - 3x1 tabs do posiłków
FitWhey Magnesium+B6 - 2 tabs po treningu
FitWhey ZMA+B6 - 2 tabs przed snem
FitWhey Beta Alanine - 5 kaps. przed treningiem siłowym i kolarskim
FitWhey Whey Protein 100 Concetrate - wg braków w diecie
FitWhey Peanut Butter - wg braków w diecie
FitWhey L-glutamine - porcja w czasie treningu.


Zmieniony przez - BzykuDG w dniu 2018-09-16 19:50:50

Kurde max prędkość ponad 50km/h, na trekingu 40 to już wyczyn :p

Górka oczywiście była, ale było ograniczenie do 40 km/h i fotoradar, więc musiałem gości wyprzedzać

18.09.18

Wczoraj dzień nietreningowy, tylko z rana 1h rozjazdu na kolarzówce.

Trening
Plecy lekko + brzuch:
1. Ściąganie wąskiego uchwyt neutralnego do klatki na wyciągu pionowym - 15x40kg; 12x45kg; 10x65kg; 10x65kg
2. Podciąganie na drążku z asystą platformy - 15x -40kg; 12x -35kg; 10x +2,5kg; 8x +5kg; 8x +5kg podany ciężar wypychający w górę
3. Przenoszenie na wyciągu szerokim nachwytem - 15x100kg; 15x100kg; 10x110kg; 15x100kg
4. Przyciąganie wąskiego uchwytu wyciągu poziomego do brzucha - 15x55kg; 12x60kg; 10x90kg; 10x90kg
5. Wiosłowanie sztangielką jednorącz w leżeniu na ławce skośnej - 15x28kg; 12x45kg; 11x45kg
6. Ściąganie drążka wyciągu górnego szerokim nachwytem za głowę - 12x55kg; 12x55kg; 12x55kg

7. Allachy - 4x MAX
8. Spięcia na hammerze - 4x MAX
9. Kołyska - 4x MAX

Po treningu 20 min cardio.
Popołudniu interwał na szosie 1h.

Trening siłowy dość udany. W podciąganiu cały czas staram się dokładać 2,5kg do chociaż jednej serii. Za tydzień podejście do 10x z dowieszoną 5’ką.
Wiosłowanie sztangielką super, 2 powtórzenia więcej 45kg w pierwszej serii roboczej. Na kolejnym treningu jeszcze spróbuję dołożyć powtórzeń, a potem atak na 50kg, chociaż słabo to widzę.

Wczoraj też zakończyłem tydzień regeneracyjny na kolarzówce i dzisiaj poszedł dość mocny interwał. W godzinę przepaliłem wg Polara ok. 40% więcej kcal, jak przy normalnej jeździe.




Trochę mi się ten tydzień rozjedzie pod kątem zaplanowanych treningów kolarskich, bo w czwartek-piątek jadę na Śląsk z klientami. Potem kolejny tydzień weekend w Pradze, ale jakoś to ogarnę raczej.


Dieta - HC+:
TRENING - intra 15g wpi, 70g carbo
1. Omlet owsiany z polewą z FitWhey Whey Protein 100 Concentrate i bananem.
2. Indyk i wieprzowina z ryżem i warzywami.
3. Indyk z makaronem, olejem lnianym i warzywami.
4. Tosty z serem i szynką.
TRENING KOLARSKI
5. Tortille z indykiem oraz jabłko.
6. Twaróg z masłem orzechowym, kostką czekolady i śmietanką kokosową.






Suplementacja:
FitWhey Caffeine - 1,5 tabs przed treningiem siłowym i kolarskim
FitWhey AAKG - 6 kaps przed treningiem
FitWhey Vitamine C - 3x1 tabs do posiłków
FitWhey Magnesium+B6 - 2 tabs po treningu
FitWhey ZMA+B6 - 2 tabs przed snem
FitWhey Beta Alanine - 5 kaps. przed treningiem siłowym i kolarskim
FitWhey Whey Protein 100 Concetrate - wg braków w diecie
FitWhey Peanut Butter - wg braków w diecie.
FitWhey L-Glutamine - 10g w czasie treningu

19.09.18

Trening
Nogi + łydka:
1. Odwodzenie na maszynie z przytrzymaniem - 20x40kg; 18x40kg; 18x40kg; 16x40kg
2. Uginanie nóg siedząc - 20x50kg; 15x60kg; 10x81,5kg; 10x81,5kg
3. Wypychanie suwnicy - 20x100kg; 15x130kg; 12x160kg; 8x280kg; 8x290kg
4. Hack-przysiad na suwnicy stopy wąsko - 25x20kg; 20x30kg; 15x50kg; 15x60kg tempo 3010
5. Żuraw - 3x MAX
6. Odpychanie od platformy z deadstop - 15x110kg; 12x150kg; 12x150kg
7A. Wyprosty nóg - 15x28kg; 15x28kg; 15x30kg
7B. Goblet squat - 15x45kg; 15x45kg; 15x45kg

8. Wspięcia siedzac - 4x MAX
9. Wspięcia z kettlem stojąc - 4x MAX

Na koniec 15 min cardio.

Tak jak pisałem ostatnio zamieniłem suwnicę i hack’i pod kątem ilości powtórzeń. Od razu lepiej dla pleców i kolana. No i znów mogę progresować mocniej z ciężarem.
Przy gobletach udało się zaliczyć wszystkie serie 15x45kg. Jako, że następny hantel, to 50kg, to póki co zwiększę obciążenie przy wyprostach nóg, które są tutaj w superserii.

Dziś bez roweru, bo nogi słabe, jutro też, więc w piątek będzie ogień.


Dieta - HC:
TRENING - w czasie treningu 70g carbo, 15g wpi
1. Omlet owsiany z polewą z FitWhey Whey Protein 100 Concentrate i bananem.
2. Indyk z makaronem, olejem lnianym i warzywami.
3. Indyk z makaronem, olejem lnianym i warzywami.
4. Wafle ryżowe z mrożonymi truskawkami, kazeiną, twarogiem i śmietanką kokosową.
5. Twaróg z masłem orzechowym i śmietanką kokosową.
6. Omlet białkowy z kremem czekoladowym z awokado.




Suplementacja:
FitWhey Caffeine - 1,5 tabs przed treningiem siłowym
FitWhey AAKG - 6 kaps przed treningiem
FitWhey Vitamine C - 3x1 tabs do posiłków
FitWhey Magnesium+B6 - 2 tabs po treningu
FitWhey ZMA+B6 - 2 tabs przed snem
FitWhey Beta Alanine - 5 kaps. przed treningiem siłowym
FitWhey Whey Protein 100 Concetrate - wg braków w diecie
FitWhey Peanut Butter - wg braków w diecie.
FitWhey L-Glutamine - 10g w trakcie treningu siłowego.

Jutro z rana robię klatkę i lecę od razu na wyjazd firmowy. Więc będzie 1,5 dniowy reset, ale z aktywnością fizyczną, bo ma być spacer po parku narodowym i wspinaczka skałkowa

20.09.18

Dzień wczorajszy. Tak jak pisałem z rana trening i potem wyjazd z klientami.

Trening
Klatka + biceps:
1. Butterfly z 2s przytrzymaniem - 15x40kg; 12x50kg; 12x50kg; muscle round 4x6 x53kg
2. Wyciskanie sztangi na skosie dodatnim - 15x50kg; 12x55kg; 8x85kg; 6x95kg
3. Wyciskanie na hammerze - 12x60kg; 10x90kg; 10x90kg; 10x90kg
4. Dipsy - 15x0kg; 13x15kg; 12x15kg
5. Roziętki na bramie na dół klatki - 15x45kg; 15x45kg; 15x45kg

6. Spider curl - 15x20kg; 15x20kg, 10x35kg; 10x35kg
7. Uginanie ramion z linkami wyciągu dolnego - 15x80kg; 10x130kg; 10x130kg
8. Uginanie na modlitewniku-hammerze - 12x36,5kg; 12x36,5kg; muscle round 4x6 x31,5kg

Po treningu 20 min cardio.

Generalnie w tym tygodniu zszedłem mocno z węgli, o czym napiszę później, ale siłowo trening bardzo dobry.
W wyciskaniu sztangi dołożyłem po 2,5kg w obu seriach roboczych i zaliczyłem 6x95kg na skosie, gdzie kiedyś to był dla mnie ciężar nie do ogarnięcia.
Tak samo hammer ciężar w górę, a przy dipsach więcej powtórzeń, więc za tydzień dokładam ciężar.
Przy bicepsie również ciężary w górę.


Dieta - wyjazdowa:
TRENING - intra 15g wpi, 70g carbo
1. Mączka ryżowa z FitWhey Whey Protein 100 Concentrate i jabłkiem.
2. Omlet owsiany z jabłkiem i FitWhey Whey Protein 100 Concentrate .
3-X. Hotelowy obiad + na kolację grill: kiełbasy, szaszłyki, sporo chleba, sałatki i sporo bro i rudej.

Suplementacja:
FitWhey Caffeine - 1,5 tabs przed treningiem siłowym
FitWhey AAKG - 6 kaps przed treningiem
FitWhey Vitamine C - 3x1 tabs do posiłków
FitWhey Magnesium+B6 - 2 tabs po treningu
FitWhey ZMA+B6 - 2 tabs przed snem
FitWhey Beta Alanine - 5 kaps. przed treningiem siłowym
FitWhey Whey Protein 100 Concetrate - wg braków w diecie
FitWhey Peanut Butter - wg braków w diecie
FitWhey L-Glutamine - 10g w trakcie treningu.




21.09.18

Dziś bez treningu siłowego, ale wróciłem do domu popołdniu i od razu wjechał rower. Miało być lekko, ale nie wyszło . Sporo żarcia wczoraj i dzisiaj wjechało, więc była moc.



Dieta - wyjazdowa:
1. Śniadanie i obiad w hotelu.
2. Szejk lodowy z FitWhey Whey Protein 100 Concentrate oraz jabłko.
TRENING KOLARSKI
3. Wafle ryżowe ze zblendowanymi mrożonymi malinami, kazeiną i twarogiem.
4. Szejk lodowy z FitWhey Whey Protein 100 Concentrate . Chleb z NutWhey.


Co do zmian w diecie i ogólnie, to aktualnie priorytety rower 60%, siłka 40%. W związku z tym ścinam węgle, żeby zejść z wagą w okolice 78-80kg, bo tak czułem się najlepiej. Stopniowo schodzę też z towca i zostaję na samym T w średniej dawce. W treningu do urlopu na razie nic nie zmieniam, a po powrocie myślę o siłowym 4x w tygodniu zamiast 5, jak teraz. Kulturysty ze mnie nie będzie, to sobie pośmigam na dwóch kółkach. No i uwielbiam wpyerdalać i testować nowe knajpy i potrawy ^^

Dzisiaj wjechały też nowe kółka do szosy, ale dopiero uzbroiłem je wieczorem, więc jutro pierwszy test. Lekkie koła, lepsze opony i lekkie dętki w całości pozwoliły zejść z wagą dokładnie o 700g. Mogłoby się wydawać, że to niewiele przy takim klocku, ale co innego zejść z wagą roweru o 700g zmieniając np. kierownicę czy sztycę siodełka na carbon, a co innego zejść z masą wirującą, którą trzeba napędzić. Aktualnie waga całego uzbrojonego roweru z koszykami na bidony i pedałami, to 8,1kg.

Przed:


I po:




Zmieniony przez - BzykuDG w dniu 2018-09-21 22:36:30

On tak zayebiście wygląda, że ja to bym go na ścianie powiesił i nie jeździł

Hehe dzięki. Ale z mojego punktu widzenia wygląda tak nieźle, że aż szkoda go nie dojeżdżać

Rower klasa, jaki model?

Zejście o 700 gr samymi kołami to jest w ch... przecież to prawie 10% wagi roweru!będzie różnica odczuwalna na pewno .zwłaszcza jak pisałeś rozpedzanie i oczywiście podjazdy.co do towca musimy pogadać bo sam jestem ciekaw co i jak żeby jak najlepiej się jeździło.u mnie obecnie też solo baza leci w małej ilości jak na moja wagę i jeździ się przyjemnie tylko coś kolana pobolewaja czasem.