SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Lekki wzrost masy mięśniowej i utrzymanie wagi. - moje posiłki

temat działu:

Odżywianie i Odchudzanie

słowa kluczowe: , , , , , , ,

Ilość wyświetleń tematu: 541

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 3 Napisanych postów 540 Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 11841
Witam!

Jestem po redukcji 30KG w rok.
Mam 182cm, wazę obecnie 69kg. chcę dobić do około 75 i utrzymać, jednak tą różnicę powinna wypełnić oczywiście masa mięśniowa, a nie tłuszczyk :)

Ćwiczę codziennie tak dla ogólnego rozruchu 15 min rano i wieczorem.
Do tego zaczynam układać plan treningowy na mięśnie (temat w dziale ćwiczenia w domu)
Co drugi dzień mięśnie brzucha, naprzemiennie z ćwiczeniami siłowymi (pompki, drążek, hantle 6kg) tak max 30min.
Temat ćwiczeń jak już wspomniałem mam w osobnym poście.

Tutaj chciałbym Was zapytać o jedzonko.


Jem zdrowo, żadnych fast food, chips itp.

4-5 posiłków dziennie.

Rano płatki owsiane 70g, banan/jabłko lub miód, lub 1/2 łyżeczki masła orzechowego 97% orzechów, czasem mleko zamiast wody.

II śniadanie w pracy razowiec 5kromek z białym twarogiem (około 100G) zmieszanym z jogurtem naturalnym, jakiś filecik z indyka/kurczaka na to, czasem żółty ser plasterek. Przynajmniej 2 razy w tyg zamiast kuraka ryba makrela/śledź/tuńczyk

deser - jogurt naturalny 180G + jabłko / marchewka / grapefruit itp

obiad - ryż/makaron/ czasem kasza/ sporadycznie ziemniaki 2-3szt., dużo surówek, warzyw na patelnię gotowanych na parze, zieleniny, mięsko najczęściej drób

Kolacja - serek wiejski 200G/ lub tuńczyk z wody/makrelka/ śledź z wody.


Staram się nie przekraczać dziennego zapotrzebowania (dla mnie wyliczenie daje około 2600 kalorii) zarówno w kalorie , jak i węgle, tłuszcze. Białko wg wyliczenia 2,5/kg masy ciała wychodzi mi około 170g na dobę, reszta w normie.

Czasem wieczorem piwko, max 2, ale sporadycznie i na pewno nie w dni w które ćwiczę.


Z odzywek przyjmuję 2xdziennie rano i wieczór białko 30G (obecnie Fitmax - Whey Protein 81Plus - mam dużo to muszę zjeść to, później pomyślę o czymś moze lepszym).


Co dodać do diety? Z czego zrezygnować? Co zamienić w posiłkach?

Z góry dzięki za pomoc.

Still in progress..

Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów? Indywidualne plany dietetyczne i treningowe
  • 23 383 spalonych kg tłuszczu
  • 27 059 zbudowanych kg mięśni
Sprawdź więcej
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Makrela wedzona

Następny temat

Redukcja

Wheyvita