Leangains rekomp. - do psrawdzenia

Witam Serdecznie. Chciałbym przedstawić wam moją pierwsza dietę lg.
Cel Rekompozycja. Waga 87 kg, czysta masa 67 ale chyba więcej bo jestem szeroki. Moje BMR to 2080. Dzienne zapotrzebowanie wynosi 2500 kcal.
DT – 3000kcal
białko – 170g - 680kcal
ww - 500g - 2000 kcal
t - 30g - 270 kcal

15:00
-100 gram ryżu 9/78/1
-100g kurak 20/0/3
-100g płatków owsianych 12/70/7
41/148/11

16:00 TRENING

18:00
-400G ryżu 36/312/4
-400g kuraka 80/0/12
-dużo warzyw.
116/312/16

19:00
-100g twaróg półtłusty 20/3/0
-2 kapsy omega 3
20g orzechów 3/3/12
26/6/120
180/466/40

DNT – 2000 kcal
białko – 170g 680kcal
ww – 255g 1020 kcal
t - 60g 540 kcal

15:00
-100g kaszy 14/72/2
-200g kuraka 40/0/6
-15g oliwy z oliwek
54/72/23

17:00
-200g kaszy 28/148/4
-300g kurak 60/0/9
-15g oliwy z oliwek
88/148/28

-19:00
-100g ser półtłusty twarogowy 20/3/0
2 kapsy omega 3
20g orzechów 3/3/12
23/6/12

162/223/63



Proszę o porady bo nie wiem co jak. Starałem się żeby było dobrze.

Będę trenował z kettlami + bieganie. I właśnie kiedy bieganie ?
Po kettlach czy , w dnt ?
kettle - od pon do czwartku ( 4 dni)
piątek wolne
-sobota-niedziela praca fizyczna.
Właśnie dlatego nie wiem kiedy wrzucić aeroby. :D

.

Jak chcesz dobry recomp na LG to trening totalnie na czczo, rozkład makro i posiłków jest gitara. Bieganie daj w DNT.

ale nie mam bcaa ;/

Nie jest Ci do niczego potrzebne, tak jak cała reszta suplementów/.

no nie wiem, jakoś nie widzi mi się trening z kettlem 24kg na pusty żołądek

Ja bez bcaa robię ciagi ze 150kg sztangą i jakoś nie zauważam u siebie wszechogarniającego katabolizmu a dodam, że jestem na redukcji.

no to zobaczę, a można wrzucić biegi po treningu ? jakieś areo lub interwały ? bo w weekend pracuje fizycznie nawet 15h i w te dni bedę traktował jak dt. Więc zostaje mi tylko piątek do biegania a to za mało ;/

Daj po treningu jedna aero 30min i drugie w piątek. Jak miska będzie trzymana to na LG tyle aerobów w zupełności wystarczy do robienia recompu.

bo ja mam ogólnie cel taki żeby się pod egzaminy pięknie wyszykować które mam w lipcu. I muszę mieć interwały żeby pracować nad szybkością więc może interwały 10 powtórek a po ok 10 minut aerobów ;>

Może być ja nawet robiłem 20min aero po interwałach ale zacznij od 10 i z czasem dodasz. Recomp na LG piękna sprawa utrzymaj miskę a będziesz zadowolony.