SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Który plan FBW jest wg Was lepszy?

temat działu:

Trening dla początkujących

słowa kluczowe: , , ,

Ilość wyświetleń tematu: 504

Formularz - Proszę o pomoc

Płeć

Mężczyzna

Wiek

24 lata

Waga

92

Wzrost

188

Staż treningowy na siłowni

z przerwami około 2.5 roku

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki)

full osprzęt siłownia

Dieta

względnie dopracowana

Przeciwwskazania medyczne (wady postawy, choroby, kontuzje)

nie ma

Zażywane suplementy

aktualnie kreatyna mono + jabłczan, BCAA, Carbo

Ostatnio przerabiany plan

split 3-dniowy

Wyniki w podstawowych ćwiczeniach [kg] (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc)

maxa na przysiady i martwy nie sprawdzałem, wyciskanie na klatkę - 130kg
Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 72 Wiek 34 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 647
Witam,
ułożyłem dwa 3 dniowe treningi FBW, na których chciałbym przede wszystkim skupić się (mimo, ze jak sama nazwa wskazuje jest to trening całego ciała) na nogach. Trening 3 razy w tygodni, po każdym treningu minimum dzień przerwy, progresja ciężaru z serii na serię w każdym ćwiczeniu. Przerwy między seriami - około 90 sekund, 6-8 powtórzeń
Który plan jest według Was lepiej ułożony? Zależy mi przede wszystkim na opiniach specjalistów.

Plan FBW 1:
PONIEDZIAŁEK
Nogi: Przysiady ze sztangą na barkach 4s + 1s rozgrzewkowa
Plecy: Podciąganie na drążku nachwytem 4s
Klatka: Wyciskanie sztangi ławka poziom 4s
Barki: Wyciskanie żołnierskie 3s
Triceps: Wyciskanie „francuskie” leżąc 3s
Biceps: Uginanie ramion ze sztangą stojąc 3s
Łydki: Wspięcia na palce w siadzie 3s max powtórzeń

ŚRODA
Nogi: Przysiady wykroczne 4s
Plecy: Wiosłowanie sztangą nachwytem/podchwytem 4s
Klatka: Wyciskanie sztangielek ławka skos (głową w górę) 4s
Barki: Wznosy ramion bokiem w opadzie tułowia 3s
Triceps: Wyciskanie sztangi wąskim chwytem, głową w dół 3s
Biceps: Uginanie ramion ze sztangą stojąc 3s
Brzuch: Unoszenie nóg w podporze 5 serii (max powtórzeń)
Skłony tułowia siedząc (maszyna) 5 serii (max powtórzeń)

PIĄTEK
Nogi: Martwy ciąg na prostych nogach 4s
Plecy: Podciąganie na drążku podchwytem 4s
Klatka: Pompki na poręczach z pochyleniem do przodu 4s
Barki: Wyciskanie żołnierskie 3s
Triceps: Wyciskanie „francuskie” leżąc 3s
Biceps: Uginanie ramion ze sztangą stojąc 3s

Plan FBW 2:
Trening A
Nogi: Przysiady ze sztangą na barkach 4s
Plecy: Podciąganie na drążku nachwytem 4s
Klatka: Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4s
Barki: Wyciskanie żołnierskie 3s
Triceps: Wyciskanie sztangi wąsko, głową w dół 3s
Biceps: Uginanie ramion ze sztangą stojąc 3s
Brzuch: Unoszenie nóg w podporze 5 serii (max powtórzeń)
Skłony tułowia siedząc (maszyna) 5 serii (max powtórzeń)

Trening B
Nogi: Przysiady wykroczne 4s
Plecy/Nogi: Martwy ciąg 4s
Klatka: Wyciskanie sztangielek skos + 4s
Barki: Wznosy ramion bokiem w opadzie tułowia 3s
Triceps: Wyciskanie „francuskie” leżąc 3s
Biceps: Uginanie ramion ze sztangą stojąc 3s
Łydki: Wspięcia na palce w siadzie 3s

(Treningi: A-B-A)
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120

PRZYSPIESZ SPALANIE TŁUSZCZU!

Nowa ulepszona formuła, zawierająca szereg specjalnie dobranych ekstraktów roślinnych, magnez oraz chrom oraz opatentowany związek CAPSIMAX®.

Sprawdź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 2 Napisanych postów 383 Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 1923
hmmm jak już to druga opcja, ale do B dodaj wiosłowanie po wycisku sztangielkami, a skoro na barki robisz wznosy bokiem, to zrób też tego dnia w opadzie... lub zastąp high pull, reszta ujdzie, wedle upodobań

NO PAIN, NO GAIN ! . . . . . . . . . . . pomogłem... klik SOG

Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Trening Joe Weidera pytanie

Wiecej