Która rozpiska treningowa?

Siema!

Mam dylemat, ponieważ posiadam dwa plany treningowe. Jeden jest rozpisany przez kulturystę, drugi przez dobrego znajomego, który siedzi trochę na siłowni. Który według Was będzie bardziej efektywny? Moim celem jest aktualnie zejście z BFu. Dieta rozpisana na 2400kcal dochodzi do tego kardio i aktywności poza siłownią (NEAT).

Waga 95kg, wzrost 181, rok czasu stażu na siłowni

PUSH 1
Wyciskanie hantlami na ławcedodatniej 3x(10-6) 2-1-1-0 RIR 2;1;0
Wyciskanie na maszynie “chestpress” 2x(10-6) 2-1-1-0 RIR 1;0
Wznosy bokiemjednorącz na wyciągu 3x(12-8) 2-1-1-0 RIR 1;1;0
Triceps warkoczami 3x(12-8) 2-1-1-0 RIR 1;1;0
Przysiad Bułgarski 3x(10-6) 2-0-1-0 RIR 2;1;0
Łydki na maszynie siedząc 2x(12-8) 2-1-2-1 RIR 0;0

PULL 1
prostych nogach 3x(10-6) 2-1-1-0 RIR 2;1;0
Ściąganie drążka wyciągu górnego nachwytem 3x(10-6) 2-1-1-0 RIR 1;1;0
Wiosłowanie na maszynie szerokim chwytem 2x(12-8) 2-1-1-0 RIR 1;0
Tył barku na maszynie siedząc 2x(12-8) 2-1-1-0 RIR 1;0
Biceps na modlitewniku jednorącz 3x(12-8) 2-1-1-0 RIR 1;1;0
Ab-wheel 3x max - - 2 min

PUSH 2
Wyciskanie na maszynie smitha na ławce dodatniej 3x(10-6) 2-1-1-0 RIR 2;1;
Wyciskanie na barki siedząc hantlami 3x(10-6) 2-1-1-0 RIR 2;1;0
Rozpiętki na maszynie siedząc 2x(12-8) 2-1-1-0 RIR 1;0
Triceps jednorącz na wyciągu nad głową 3x(12-8) 2-1-1-0 RIR 1;1;0
Prostowanie nóg na maszynie jednonóż 2x(10-6) 2-1-1-0 RIR 1;0
Suwnica jednonóż 2x(12-8) 2-1-1-0 RIR 1;0

PULL2
Wiosłowanie na maszynie T-bar 3x(10-6) 2-1-1-0 RIR 2;1;0
Pulldown na maszynie nachwytem 2x(12-8) 2-1-1-0 RIR 1;0
Tył barku w oparciu o ławkę hantlami 2x(12-8) 2-1-1-0 RIR 1;0
One-arm bayesian curl 3x(12-8) 2-1-1-0 RIR 1;1;0
Uginanie nóg na maszynie siedząc 3x(12-8) 2-1-1-0 RIR 1;1;0
Allahy 3x(12-8) 2-1-1-0 RIR 1;1;0

Drugi plan wrzucam jako SS



Dzięki z góry za pomoc, Pozdro! :)

Sylwetka przed rozpoczęciem przygody z siłownią :D






Tutaj po ~1rok















Zmieniony przez - sebbsky w dniu 2026-01-11 00:22:48

Zmieniony przez - sebbsky w dniu 2026-01-11 00:23:27

Siemka
Twój cel to zejście z poziomu tkanki tłuszczowej przy zachowaniu masy mięśniowej. Głównym błędem na redukcji jest wykonywanie zbyt dużej objętości treningowej przy jednoczesnym deficycie kalorycznym, co prowadzi do problemów z regeneracją i spadku siły. Trening powinien być intensywny, ale nie przesadzamy z iloscią.

Zdecydowanie by wybrał Plan B (ze zdjęcia). Ma lepszą strukturę (separuje dół ciała), a system top set (jedna ciężka seria główna) pozwala utrzymać siłę przy mniejszym zmęczeniu ogólnym. Ogólnie nie wykorzystywałbym tylko back off jako amrap, Nie zajezdzajmy sie co trening. Baza spoko, ale po dwóch seriach roboczych bym zakończył dane ćwiczenie i tyle.

Na redukcji Twoim celem jest utrzymanie ciężarów z Top Setów. Jeśli uda Ci się dołożyć ciężaru (czasem na poczatku sie udaje) – świetnie, ale nie wymuszaj tego kosztem techniki.

Co do deficytu, 2400 na strat przy tej wadze to proszenie sie o utrate miesnia i szybki zastoj, wiec te obliczenia tez wymagają weryfikacji. Zejdz na start z -500 kcal i starczy, najlepiej pozniej deficyt poglebiac nieco wieksza iloscia aktywnosci w ciagu dnia lub typowo celowanym cardio/interwalom. Im mniej trzeba ciac kalorii tym lepiej dla miesni, wiec tutaj staraj sie trzymac kalorycznosc na rozsadnym poziomie, chyba, ze chcesz zredukowac mase, a nie tkanke tluszczowa. Bo czasem niektore osoby nastawione sa na cyferki, a nie na efekt wizualny ciala.

TomQ-MAG

Siemka
Twój cel to zejście z poziomu tkanki tłuszczowej przy zachowaniu masy mięśniowej. Głównym błędem na redukcji jest wykonywanie zbyt dużej objętości treningowej przy jednoczesnym deficycie kalorycznym, co prowadzi do problemów z regeneracją i spadku siły. Trening powinien być intensywny, ale nie przesadzamy z iloscią.

Polecamy również: Trening redukcyjny - intensywność

Zdecydowanie by wybrał Plan B (ze zdjęcia). Ma lepszą strukturę (separuje dół ciała), a system top set (jedna ciężka seria główna) pozwala utrzymać siłę przy mniejszym zmęczeniu ogólnym. Ogólnie nie wykorzystywałbym tylko back off jako amrap, Nie zajezdzajmy sie co trening. Baza spoko, ale po dwóch seriach roboczych bym zakończył dane ćwiczenie i tyle.

Na redukcji Twoim celem jest utrzymanie ciężarów z Top Setów. Jeśli uda Ci się dołożyć ciężaru (czasem na poczatku sie udaje) – świetnie, ale nie wymuszaj tego kosztem techniki.

Co do deficytu, 2400 na strat przy tej wadze to proszenie sie o utrate miesnia i szybki zastoj, wiec te obliczenia tez wymagają weryfikacji. Zejdz na start z -500 kcal i starczy, najlepiej pozniej deficyt poglebiac nieco wieksza iloscia aktywnosci w ciagu dnia lub typowo celowanym cardio/interwalom. Im mniej trzeba ciac kalorii tym lepiej dla miesni, wiec tutaj staraj sie trzymac kalorycznosc na rozsadnym poziomie, chyba, ze chcesz zredukowac mase, a nie tkanke tluszczowa. Bo czasem niektore osoby nastawione sa na cyferki, a nie na efekt wizualny ciala.

Dzięki za szczegółową odpowiedź, czyli co zejść do 1900-2000kcal? Nie no zależy mi bardzo na efekcie wizualnym, dlatego chcę zejść z tkanki tłuszczowej nie masy :)