Kreatyna, gainer dieta i ławeczka :) potrzebna pomoc

Siema jestem totalnie zielony i nie łapię się w tym wszystkim więc proszę o pomoc.
Jakieś 2 lata temu przestałem ćwiczyć i od tamtego czasu nie mogłem się za to zabrać ławeczka służyła za wieszak na ubrania :( Przełamałem w sobie bariere i wpadłem w rytm.
Mam 182 cm wzrostu i spadłem z 67 gdy przestałem ćwiczyć i dobrze się odrzywiać do 59 kg. Ostatnio sporo jadłem ale przez 2 miechy przytyłem tylko jeden kg :(
Kupiłem olimp creatine 1000 - micronized formula w tabletkach (są ogromne) oraz OLIMP Gainer MCT i niechciałbym tego zmarnować. Nigdy tego nie jadłem i nie wiem jak to jest z tą fazą nasycenia czy to ważne czy nie... Jak możecie to napiszcie jak to przyjmować aby dało efekty ćwiczę co 2 dzień i chciałbym troche masy nabrać bo chudzielec ze mnie straszny.

A diete mam taką

8:00 śniadanie: płatki owsiane z mlekiem i rodzynkami + chleb razowy z szynką z indyka
11:00 drugie śniadanie: omlet z 3 jajek polany miodem, lub jajecznica + kostka białego sera wymieszana z dżemem
15:00 objad to co mamuśka ugotuje przeważnie jakieś mięsko i warzywa
17:00 trening
18:30 tak myślę że tu może być ten gainer
21:00 kolacja chleb razowy z białym serem

Może dieta nie powala ale mam mało czasu na jedzienie.

https://www.sfd.pl/temat173140/ -jak ulozyc diete na mase by qazar. krok po kroku, nie bądź leń

polecam dział Odżywianie -> posty Qazara na temat układanie diet

niepotrzebnie zakupiłeś już kreatyne - mogłeś z nią trochę poczekać

ale jak już ją masz to bierz tak:

T: 5tablet na czczo i 5 po treningu
NT: 5 na czczo

gainer między posiłkami dawki wg. braków w diecie

co znaczy to T i NT :) ??

T: dni treningowe

NT: dni nietreningowe

t - trening
nt - dzien nietreningowy

byłem pierwszy

og dzieki czyli jak nie cwicze to 5 tablet rozlozyc je jakos na godziny np 3 okolo 8:00 po 40 minutach sniadanie i 2 przed spaniem czy od razu 5 :)?

w NT: wal 5 tablet z rańca

ok :) teraz mam jeszcze pytanie co do tego gainerka :) czy starczy jak bede robil sobie 4 takie jakby koktajle dziennie (jeden koktajl = 2 miarki gainera wymieszane z mlekiem)
jeden pomiedzy pierwszym a drugim sniadaniem
drugi godzine przed treningiem
3 godzine po treningu bo odrazu po treningu wezme 5 tabsow kreatyny
i jeden przed spaniem
da to łącznie 8 takich miarek czy to wystarczy ??

gainer w zależności od braków w diecie

przed snem sobie odpuść nie ma sensu