Krata na Lato-według -astry1

Moim celem w konkursie jest lepsze uwidocznienie oraz wzmocnienie mięśni brzucha. Chciałbym zejść do poziomu Bf około 7-8%
Będę też starał się poprawić wynik w takich ćwiczeniach jak np. L-sit.
Generalnie chciałbym zachować wypracowaną masę mięśniową. Nie nastawiam się na typową redukcję ponieważ w moich planach długoterminowych jest dalsze budowanie masy mięśniowej.
Graniczną wagę ciała poniżej, której nie zejdę wyznaczam sobie na 70kg.

Oprócz ćwiczeń siłowych, moją główną aktywnością fizyczną będzie jazda na rowerze.

Body fat percentage (Bf) = 17,6 %
Body Mass Index (BMI) = 22,1




Masa = 74 kg


Obwód pasa na wdechu = 81 cm


Obwód pasa na luzie = 86 cm


Na wdechu - bokiem


Ocena sylwetki - przód


Ocena sylwetki - tył


Tors - zdjęcie dowolne


Narazie nie spamować w tym temacie, będę się rozwijał :P

3...2...1...START

Będzie ktata, będzie krata, tra ta ta ta...

Zmieniony przez - astry1 w dniu 2013-03-20 23:13:47

Niestety nie mogę edytować więc uzupełniam w kolejnym poście.

TRENING

Wchodzę w nowy cykl treningowy i będę teraz ćwiczył systemem dzielonym czyli split. Ponieważ oprócz ćwiczeń siłowych będzie również rower to nogi zostaną na okres wiosenno-letni wyłączone z treningów siłowych.

Trening siłowy będzie się odbywał 3 razy w tygodniu w takim oto podziale:
Wtorek - Plecy + Biceps + Brzuch

Czwartek - Klatka + Triceps

Sobota - Plecy (tylko drążek) + Barki + Brzuch

Plan treningowy z konkretnymi ćwiczeniami ułożę i zamieszczę do końca miesiąca.

DIETA

Pięć posiłków dziennie. Zbilansowany jadłospis w którym występują głównie takie składniki jak:
Ryż, kasze, płatki owsiane, makarony, ziemniaki, pieczywo razowe, jaja, mleko, twaróg, ryby, mięso z kurczaka, wołowina oraz w mniejszym stopniu wieprzowina a także wędliny drobiowe. Ponadto orzechy, migdały, oliwa z oliwek, masło. Oczywiście warzywa i owoce również.
Bilans kaloryczny w okolicy 3000 kcal dziennie.

W trakcie trwania konkursu zapewne wprowadzę jakieś modyfikacje w okresowym dostarczaniu tłuszczów / węglowodanów. W miarę potrzeby dietę będę wspomagał gainierem w przypadku, kiedy ciężko będzie mi wyrobić z dostarczeniem odpowiedniej ilości pożywienia.

Filmiki z ćwiczeń będą się pojawiać sukcesywnie do końca miesiąca.

Mam nadzieję, że efekty przyjdą

Wątek uważam za otwarty - można komentować

Zmieniony przez - astry1 w dniu 2013-03-21 18:42:31

rower rowerkiem, ale ja bym z treningu siłowego nie wyrzucał nóg

Zmieniony przez - kuba_n w dniu 2013-03-21 19:37:30

Łatwo powiedzieć Kuba. Niestety tak musi być, nie da rady ciągnąć dwóch srok za ogon. Nie wyrobię z regeneracją i będzie lipa na całej linii.

trening nóg na siłowni całkiem inaczej obciąża uda niż trening aerobowy
też tak kiedyś myślałem jak Ty, tylko że ja leciałem z nogami na siłce a aerobów nie robiłem wcale (między innymi przez to teraz mam je dość mocne)

obecnie mój trening na siłowni przeplata się z bieganiem oraz graniem w tenisa i powiem tak podczas biegania uda pracują w całkiem inny sposób i do tej pory nie miałem problemu żebym po ciężkim treningu nóg na następny dzień nie mógł zrobić biegania, oczywiście czuję domsy w udach, ale nie przeszkadzają one w bieganiu

w poprzednim cyklu w którym leciałem z FBW 5x5, gdzie robiłem naprawdę bardzo ciężkie przysiady nie miałem problemu żeby na następny dzień iść biegać

spróbuj, bo może się okazać że podchodzisz do tego zbyt ostrożnie
(wg mnie nad udami musisz troszkę popracować, bo poprawią one dość mocno Twoją sylwetkę - jesteś dość wysoki i szczupły)

jeżeli zrobisz jeden trening siłowy nóg w tygodniu to gwarantuję że nie będzie przetrenowania tej grupy mięśniowej
wystarczy że wprowadzisz przysiady - to ćwiczenie wielostawowe pozytywnie wpłynie na mięśnie stabilizacyjne \

Trening nog musi byc, jak mozna nie trenowac polowy ciala? Mi dlugo zeszlo zanim to pojalem i teraz zaluje.

No dobszszszsz. Powiedzmy, że wiem czym są i co dają przysiady w treningu siłowym. Wykonuję to ćwiczenie od listopada.
Przy obecnej, daremnej pogodzie jazdę na rowerze ograniczam do minimum, bo mam tak, że przy bardziej intensywnej momentalnie zarżnę gardło :(

Dlatego na chwilę obecną przysiady jeszcze mogę robić.

Spróbuję utrzymać raz w tygodniu te przysiady, zobaczę jak to wyjdzie w praktyce.

Astry1 rób te siady. Nie rezygnuj z nich nigdy!!!

Sprawdzian siły mięśni brzucha - L-sit - 34 sek.

L-sit

Zmieniony przez - astry1 w dniu 2013-03-23 22:44:39

Aleś pokazał teraz... Jest siła