SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Korekty, rady,pomoc w doborze treningu/ dlugi post.

temat działu:

Trening dla zaawansowanych

słowa kluczowe: , , , , , ,

Ilość wyświetleń tematu: 12210

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 8 Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 101


Witam, (nie liczac kilku nietrafnych pytan z innego konta) jest to moj pierwszy post na forum.

Na poczatek cos o mnie.

4 miesiace temu skonczylem 18 lat.
Z obciazeniem cwicze niewiele ponad 2 lata, przez ten okres przybralem na masie ~11kg.
Mam za soba 6 cykli kreatynowych,3 pierwsze na mono, 3 ostatnie na stackach.

Typ budowy Ciala: 100% Ektomorfik
Cel Cwiczen: Masa
Wzrost: 179/180cm
Waga: ~76kg
Obwod ramienia: 36cm (napinka)
Obwod przedramienia: 30cm (napinka)
Obwod klatki piersiowej: 105cm (luz)
Obwod talii: 78cm (luz)
Obwod bioder: 94cm (luz)
Obwod uda: 57,5cm (luz)
Obowd lydki 39,5 (luz)

Wady:
-Asymetryczna klatka piersiowa.Lewa piers jest wypuklejsza, na dodatek prawa jest 'scieta' wewnatrz, na dole. ( na luzie nie widac tego tak bardzo, ale przy napince to 'sciecie' rzuca sie w oczy)
-Asymetria ramion. Jak to zwykle bywa u praworecznej osoby, przyzwyczajonej do robienia wszystkiego prawa reka.
Prawe ramie jest wieksze i siniejsze.
Bicepsy nie odstaja az tak bardzo jak tricepsy. Jak wiadomo to tricepsy wypychaja rekawy koszulek. Dlatego czuje sie niekomfortowo noszac T-shirty.


Teraz wszystko dokladnie opisze.

Czasy dawne i odlegle

W wieku 10-14 lat bylm bardzo aktywny fizycznie co dzien gralem w pilka nozna badz koszykowke.
Pozniej w wieku 15 lat pomyslalem o silowni. Nie chcialem jednak cwiczyc z obciazeniem wiedzac ze moze to zachamowac rozwoj kostny. Tak tez przez 4 miesiace robilem duzo pompek i okazyjnie podciagalem sie, biegalem dwa razy w tygodniu po godzienie. Do tego 2 treningy koszykowki w tygodniu i mecz co dwa tygodnie.

Poczatek
Mierzac 178/179 cm i wazac 64kg,2 miesiace po skonczeniu 16 lat kupilem sobie sobie zestaw do cwiczen skladajacy sie z sztangi i sztangielek regulowanych. W sumie 50 kg.
Wszelkie wyciskanie i rozpietki robilem na fotelu.
Przez 2 miesiace robilem FBW, pozniej juz split. Diety wtedy nie mialem jadlem duzo i czesto i rozsadnie, do tego 3x30g WPC.
Cwiczylem wtedy 4, nawet 5 razy w tygodniu. Swoja wiedze na temat odzywiania i treningu czerpalem z miesiecznika Mens Health.
Bylem zadowolony z pierwszych ~4kg.

Bardziej serio
Na silownie moglem sobie pozwolic tylko w wakacje. Przez 2 miesiace wakacji chodzilem z kolega na silownie.
Po wakacjach przeprowadzilem sie do wiekszego domu. W garazu urzadzilem sobie silownie, kupilem lawke wielofunkcyjna i dodatkowe 55kg obciazenia.
Zaczolem cwiczyc z planem treningowym, 4 dni w tygodniu.
Lepiej tez jadlem jednak z efektami juz nie bylo takiego szalu.
Przez rok przyszlo kolejne ~4 kg - na lepszym sprzecie spodziewalem sie wiecej.
W Maju 2008 mialem zabieg naprawienia/usunecia przepukliny z kotra zmagalem sie od Stycznia. Dwa tygodniach od zabiegu wznowilem lekkie treneningi. W miesiac po zabiegu wrocilem do pelnej sprawnosci fizycznej i znowu dawalem z siebie maxa.
W Wakacje 2008 z dieta 3200kcal,na cyklu kreatynowym robilem trening push and pull 4 razy w tygodniu (push,pull,nogi,push - pull, push, nogi, pull). Waga na cyklu bez zmian. Zaleznie od pory wazenia balansowala pomiedzy 75-77kg.

Teraz
Po wakacjach 2 tygodniowy off season (3 lekkie treningi w tygodniu) Pozniej HST z dieta 3500kcal, tydzien off'a i 2 miesieczny split,dieta 3700kcal+ cykl na massakrze, KA, bcaa(18g dzien), zma.
(Od tego momentu nie zchodze z dieja ponizej 3700kcal, wiecej juz nie moge zjesc)

Zamieszczam moj stary split, bo moze wart jest przeanalizowania. (Piorytetem byly plecy)
Poniedzialek
PLECY
-wioslowanie sztanga w opadzie (szeroki uchwyt) 12-10-8-6
-podciagnie sie do brody (szeroki uchwyt) max x4
-wioslowanie sztangietka w opadzie 12-10-8-6
-przyciaganie wyciagu do klaty (waski uchwyt) 12-10-8-8
-martwy ciag 12-10-8-6

Wtorek
OFF

Sroda
KLATA
-butterlfy 14-12-12-12
-wyciskanie hantli na lawce skosnej (+) 12-10-8-6
-wyciskanie sztangi na lawce prostej 12-10-8-6
-rozpietki 12-10-10-10

Czwartek
OFF

Piatek
BARKI
-podciagnie sztangi wzdluz tlowia 14-12-10-8
-wyciskanie sztanietek siedzac 12-10-8-6
-obureczne unoszenie hantla przedsiebie (lokcie proste) 12-10-8-8
-sztrugsy 16-14-12-10


NOGI
-przysiady ze sztanga na plecach 12-10-8-6
-wyciskanie na maszynie (dwuglowie uda) 14-12-10-8
-wznosy na palcac max x 4
-wyciskanie na maszunie (czworoglowie uda) 16-14-12-12

Sobota
PRZEDRAMIONA
-uginanie nadgarstkow ze sztanga stojac (nadchwyt) max x 3
-uginanie nadgarstow podchwytem (hanel zwisa, przedramie na lawce) max x 3
BICEPS+TRICEPS (superserie) 12-10-8-6
B uginanie ramion ze sztanga stojąc T Prostowanie ramienia podchwytem na wyciągu stojąc
B uginanie ramienia ze sztangielka siedzac (mlotkowo) T sciaganie drązka wyciagu gornego
B uginanie ramion ze sztanga na modlitewniku T wyciskanie francuskie leżąc

Niedziela
OFF



Ten cykl i system treningowy rowniez nie przyniusl zadnych efektow.
Po cyklu, z racji zaniedbania szkoly i zycia towarzyskiego postanowiem ograniczyc liczbe treningow do 3 w tygodniu.
Wystartowalem z nowym splitem (2 tyg luznie, z racji skonczenia cyklu kreatynowego)
Oto i on:
PN / klatka,biceps, brzuchwyciskanie sztangi do szyi x4 (12/10/10/8)
wyciskanie hantli na lawce skosniej (+) x4 (12/10/10/8)
przenoszenie hantla nad glowa, lezac x3 (10/10/8)
rozpietki na lawce plaskiej x4 (12/10/10/8)

uginanie ramion ze sztanga stojac x3 (10/8/8)
uginanie ramion uchwytem mlotkowym (hantle) x3 (10/8/8)
uginanie ramion z hantlami stojac x3 (10/8/8)

brzuszki na lawce skosnej x4 (16-12)
ab trimmer (kolyska) x4 (24+)


ŚR / plecy,triceps,przedramion
wioslowanie sztanga x4 (12/10/10/8)
sciaganie wyciagu gornego za plecy (szeroko) x3 (12/10/8)
wioslowanie sztangielka x3 (12/10/8)
martwy ciag x4 (12/10/10/8)
podciaganie na drazeku (wasko) x3 (max)


wyciskanie francuskie lezac x3 (10/8/8)
wyciskanie hantla zza glowy, siedzac/stojac x3 (10/8/8)
sciaganie linky wyciagu gornego x4 (12/10/8/8)


uginanie nadgarstkow ze sztanga, SS (podchwyt, nadchwyt) x3 (~14)


PT / uda,lydki, barki, kaptury
przysiady ze sztanga x5 (14/12/12/10/8)
prostowanie nog w kolanach lezac x4 (12/12/10/8)
wspiecia na palce x5 (~24)
uginanie nog lezac x5 (14/12/12/10)

wyciskanie hantli siedzac x3 (16/14/12)
unoszenie hantli na boki x3 (16/14/12)
face pull x4 (16/14/12/12)
szrugsy ze sztanga x4 (~18)


(czekam na ewentualne poprwaki)



Z takim deficytem sily jaki posiadam trudno mi wymusic progresje z treningu na trening, ba z miesiaca na miesiac. (Dla przykladu podam ze ostatnia serie wyciskanie hantli na lawce skosnej robie 24kg - 8pow, uginanie ramion ze sztanga stojac - 27kg 8 pow.)
Zastanawiam sie czy nie wejsc na 'szersze wody'. Mysle tutaj o jakims systemie z progresja badz trenignu ktory naprawdze dziala na ektomorfikow.
Wierze ze nie kazdy trening jest uniwersalny dla mezo, endo i ekto.
Czekam na odpowiedzi prawdziwych znawcow tematu, takich jak WODYN czy krzych666
<---Nie chce tym zdaniem nikogo zniechecic od udzielania porad w tym temacie. Moze sa na tym forum bardziej kompetente osoby niz WODYN czy krzych666. Ale to ich artykuly i posty zmobylizowaly mnie do zalozenia tego tematu z mysla ze jest jeszcze dla mnie nadzieja. Przez to z kolei mam na mysli to ze wiekszaosc ektomorfikow na tym etapie poddaje sie, rezygnujac z dalszych treningow badz bierze sie za koks. Zanim stane przed tym wyborem chce upewnic sie ze zrobilem wszystko co moglem.

EDIT:
Nie wiem czy z opisu dalem jasno do zrozumienia ze wkurza mnie to iz ciwcze 2 lata. A efekty sa tak marne. Prawde mowiac od dluzszego czasu (~8miesiecy efektow brak. Wczesniej moglem zwalic na diete. Ale tak sie sklada ze od 6 miesiecy mam diete i ciagle nic. Wiem ze takie sa uroki ektomorfi. Ale dalej szukam dziury w calym. Przyszlo mi do glowy ze to moze byc stagnacja. Tylko ze zmieniam trening co 2 miesiace badz czesciej.
Od czasu zekomej stagnacji mialem 2 drogie cykle na stackach kreatynowych ktore powinny 'kopnac' ale nie 'kopnely'.
(Kreatyna nigdy na mnie nie dzialala, nawet pierwsze mono. podczas cyklu moze 1kg wody przybedzie i 5%+ sily)
W ramach wyjasnien dodam ze nie pije alkocholu i sypiam po minimium 7 godzin.




Zmieniony przez - Elliott w dniu 2009-01-19 13:49:37
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
...
Najnowsza odpowiedź. Aktualizacja:
Zgłoś naruszenie
Znawca
Szacuny 38 Napisanych postów 9831 Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 34282
Panowie, mysle ze wasze FBW sa podobne do siebie tylko z nazwy.
Wydaje mi sie KNIFE ze w twoich bardziej dominuje funkcjonalnosc i silny aspekt na sile i moc, gdy And1Player mysli bardziej o plastycznym - typowo kulturystycznym treningu na wyglad i przy okazji sile.
Dwie odmienne drogi. Kazdy wybiera swoja.

WIEDZMA JEST MOJA %)
Znizka 30% na sprzet Kelton:
http://www.sfd.pl/Pozegnalna_Znizka_30%_na_sprzet_Kelton_od_Pumy.-t624346.html

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 8 Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 101
Anyone?

(odswiezam)
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 8 Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 101
I znowu.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Znawca
Szacuny 38 Napisanych postów 9831 Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 34282
"Z obciazeniem cwicze niewiele ponad 2 lata, przez ten okres przybralem na masie ~11kg. "

Wynik sredni, ale nie zly.

"Mam za soba 6 cykli kreatynowych,3 pierwsze na mono, 3 ostatnie na stackach. "
No to jestes pare stowek w plecy. Na co ci to ?
Dieta+trening, a po 2-3 latach pierwsze mono, ladowanko 2-3 dni na przybycie i finito. Po paru latach mozna pomyslec o suplementacji gdy masz dylemat "dzwigne te 200 w racku czy nie".

Twoje wady wynikaja z za slabego lub niedobrego dla ciebie treningu.


"Swoja wiedze na temat odzywiania i treningu czerpalem z miesiecznika Mens Health. "

Uffff... to wszystko wyjasnia. Moja rada - omijaj ta gazetke "fachowcow" bardzo okreznym lukiem. Sadze ze jakbys przyjal zasade - rob dokladnie na odwrot niz tam pisza, to bys mial z 15 kilo miesa wiecej niz teraz.

Rozpisze ci bardzo podstawowy trening. Dla zaawansowanego. Mocny ostry standardzik, bo zbladziles... Nie oczekuj w nim wielkiej pracy nad detalem, ale porzadnej naprawy sily i zebrania miesa.


Poniedzialek:

Klatka
Pompki na poreczach (wer. Klatka) 5*6-8
Wyciskanie sztangielek skos 35 4*8-10
Heavy rozpietki 3*10-12

Biceps
Uginania sztangi stojac 5*6-8
Uginanie sztangi modlitewnik wasko 4*8-10

Wtorek:
Grzbiet caly
Podciaganie na drazku nachwyt 4*6-8
Wioslowanie sztangielka w opadzie 5*4-6
Rack Pull 5*6-8
Szrugsy sztanga 5* (te same ciezary co wyzej, od konca)

Triceps:
Francuz sztanga na ziemi 5*6-8
Pompki w podporze tylem 4*8-10

Czwartek:
Przysiad ze sztanga na plecach 5*6-8
MC na prostych 5*6-8
Syzyfki 4*8-10
Zuraw na ziemi 4*8-10
Prostowanie na maszynie 3*10-12
Uginanie na maszynie 3*10-12

Wspiecia na palce 5*6-8
Wspiecia na piety 5*8-10

Piatek
Barki
Military push press z nog 5*4-6
Podciaganie lin do brody 5*8-10
Podciaganie sztangi do gory klatki lezac 5*6-8
Wymach boczny wylewajacy siedzac na skosie 3*10-12


I koniec.
Obciazenie w kazdym cwiczeniu.
Progresja co serie, gdy osiagniesz optimum - takze, chocby po 1 kg.
+ progresja co trening.

Ostro, porzadnie i po mesku. To twoj plan na 6 tygodni.

WIEDZMA JEST MOJA %)
Znizka 30% na sprzet Kelton:
http://www.sfd.pl/Pozegnalna_Znizka_30%_na_sprzet_Kelton_od_Pumy.-t624346.html

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
_Knife_ Moderator
Ekspert
Szacuny 204 Napisanych postów 11365 Wiek 40 lat Na forum 18 lat Przeczytanych tematów 86789
Ekto nie ekto, mniej myśleć o bzdurach, więcej jeść i ciężej ćwiczyć.

Sugeruję trening zawierający przysiady 2x w tygodniu, 1 x martwy ciąg, dużo drążka, klata 2x w tygodniu, a łapy uzupełniająco (dostaną przy wiosłowaniu, podciąganiu, wyciskaniach).

Może być to BILL STARR 5X5 lub coś wg wzorca w moim blogu treningowym.

PS. Widzę, że PUMA też wrzucił sugestię.

IMO tradycyjne splity, choćby nie wiem jak napakowane to dla wielu nieporozumienie np. dla mnie - ale lepsze to, niż nic nie robienie

PS PUMA : "Military push press z nog 5*4-6 "

Nie istnieje nic takiego. Albo military press albo push press. Użycie nóg = to nie jest już military press (tylko push press/wyciskopodrzut bądź inna forma np. na nożyce lub unik).

Zmieniony przez - _Knife_ w dniu 2009-01-22 22:36:01

Największe mity i kłamstwa dotyczące dopingu: https://***********/d0ping
Największe mity medyczne: https://***********/mitologia1 

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Znawca
Szacuny 38 Napisanych postów 9831 Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 34282
No wlasnie Knife ostatnio cos sie pohybrydzilo w tych nazwach i to przez szanowanych trenerow.
Trzymaja sie tez nazwy gdyz chodzi w niej o military ale z minimalnym drivem z nog. Pisze by latwiej bylo wygooglowac film lub gifa do konkretnej techniki.

A co do splitow - jak chce byc ladny i symetryczny - kulturysta, no to bez splita nie ma mowy jak nie jest typowym aryjczykiem.
Jak chce byc poprostu duzy niekoniecznie proporcjonalnie- to jest od groma lepszych sposobow, min te co napisales.
Jak chce byc silny niekoniecznie patrzac wogole na obwody to tez pare innych by sie znalazlo. Wychodze z zalozenia, ze piszac na forum dla kulturystow - szuka wlasnie takiej drogi.

Pozdrawiam!

ps. co tak rzadko w naszym dziale?

Zmieniony przez - puma666 w dniu 2009-01-22 23:08:51

WIEDZMA JEST MOJA %)
Znizka 30% na sprzet Kelton:
http://www.sfd.pl/Pozegnalna_Znizka_30%_na_sprzet_Kelton_od_Pumy.-t624346.html

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
_Knife_ Moderator
Ekspert
Szacuny 204 Napisanych postów 11365 Wiek 40 lat Na forum 18 lat Przeczytanych tematów 86789
No wlasnie Knife ostatnio cos sie pohybrydzilo w tych nazwach i to przez szanowanych trenerow.
Trzymaja sie tez nazwy gdyz chodzi w niej o military ale z minimalnym drivem z nog. Pisze by latwiej bylo wygooglowac film lub gifa do konkretnej techniki.


No ja jednak trzymam się konsekwentnie podziałów:

1. Żołnierskie = military (sama góra ciała, bez najmniejszej pracy nóg)
2. Push press / Wyciskopodrzut (góra ciała + nogi)
3. Push jerk / na unik (góra ciała + unik)
4. Split jerk (nożyce)

Największe mity i kłamstwa dotyczące dopingu: https://***********/d0ping
Największe mity medyczne: https://***********/mitologia1 

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Znawca
Szacuny 38 Napisanych postów 9831 Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 34282
Ale tj. pisalem ja cie swietnie rozumiem ;)

Pozdrawiam!

WIEDZMA JEST MOJA %)
Znizka 30% na sprzet Kelton:
http://www.sfd.pl/Pozegnalna_Znizka_30%_na_sprzet_Kelton_od_Pumy.-t624346.html

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
_Knife_ Moderator
Ekspert
Szacuny 204 Napisanych postów 11365 Wiek 40 lat Na forum 18 lat Przeczytanych tematów 86789
Jeszcze fajny link, wyjaśnia różnice w 3 podstawowych bojach nad głowę...

http://library.crossfit.com/free/pdf/PushpressJan03.pdf

PS. Zarzucenie schematu tradycyjnego splitu i zamiast tego nogi, klata, plecy częściej, a mniej na danej sesji to IMO nie droga do nieproporcjonalności - ale jakakolwiek droga rozwoju, dla każdego.


Zmieniony przez - _Knife_ w dniu 2009-01-22 23:24:19

Największe mity i kłamstwa dotyczące dopingu: https://***********/d0ping
Największe mity medyczne: https://***********/mitologia1 

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Znawca
Szacuny 38 Napisanych postów 9831 Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 34282
Ale to wszystko zalezy od celu jaki chcesz osiagnac.
Ostatnio przezylem tu nawalnice Panow ktorzy zadnym wielostawowcem nie byli w stanie zmusic klatki do pracy ktora wylaczylaby dominacje ramion. Nawet pre i post fatigue nic nie dawaly. Co sie pozniej okazywalo to i zazwyczaj u nich i barki ciezko wchodzily. Po glebszym rozplanowaniu, nic poza splitem nie wchodzilo. Trzeba bylo kompozycja zmiekczajace i aktywujace wlaczyc, a tu wioruje regeneracji na 1 raz w tygodniu i czesci populacji.
Ale jak ktos ma zdrowie, tudzien pewne rzeczy mu latwiej wchodza to jak najbardziej powinien cwiczyc pod siebie a nie pod schemat ktory jest "cool".

Zmieniony przez - puma666 w dniu 2009-01-22 23:28:25

WIEDZMA JEST MOJA %)
Znizka 30% na sprzet Kelton:
http://www.sfd.pl/Pozegnalna_Znizka_30%_na_sprzet_Kelton_od_Pumy.-t624346.html

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 15 Napisanych postów 1841 Na forum 17 lat Przeczytanych tematów 29343
Jeśli chodzi o moje zdanie:

Jeśli masz braki w danej partii - tylko specjalistyczny trening pozwoli to zmienić - ja tak mam z klatą: trening w konwencji split na tą partie napisany przez Pume działa bardzo dobrze.

Jeśli nie masz braków i nie zależy Ci na dopracowaniu szczegółów polecam FBW, ale tylko i wyłącznie jako odskocznia od splita: 2-3 miechy splita, 1 miech FBW - dłużej nie działa mimo zmian.

Co Cię nie zniszczy to Cię wzmocni !!!

Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

jak osiagnac cel?

Następny temat

Plan treningowy (2,5 roku stażu)

nutloveb