SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Korekta "PRZEWODNIK DLA POCZĄTKUJĄCYCH" KIF nr 7/8

temat działu:

Trening dla początkujących

słowa kluczowe: , ,

Ilość wyświetleń tematu: 1219

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 10984 Napisanych postów 50424 Wiek 28 lat Na forum 22 lat Przeczytanych tematów 57816
Witam serdecznie

Wstępem śpieszę z wyjaśnieniem treści tematu. Otóż zaintrygowany treningiem "PDP" z KIF-a nr 7/8 pragnąłbym przystosować go do swoich domowych warunków, jako że dostępu do profesjonalnej siłowni nie posiadam, a w owym treningu zawarte są ćwiczenia "maszynowe". Oczywiście wszystko wedle możliwości. Po prostu zastąpić ćwiczenia innymi ćwiczeniami, do zrobienia w "piwnicy".


Kolejna ważna sprawa. Mianowicie czym dysponuje? Otóż są to podstawy bez maszyn (atlas z ławeczką) (sztanga, sztangielki, ławka(pozioma/skośna), drążek, wyciąg górny, modlitewnik, maszyna na podudzia (unoszenie w leżeniu przodem))*

*zaznaczę w planie ćwiczenia które należałoby zastąpić


Moja przygoda z siłownią z prawdziwego zdarzenia trwa około 2 miesięcy, solidny i intensywny trening. Wcześniej około rok podciągania na drążku i machania hantelkami, aczkolwiek bez jakiegokolwiek przyłożenia się, od tak.

TRENING (będę umieszczał etapowo, ku estetyczności i nie robieniu chaosu, jeśli uda się przekształcić pierwszy etap, wkleję drugi)

etap 1 - jako że plan skierowany jest dla początkujących, te pierwsze 3 tygodnie mają za zadanie oswoić nas z "żelastwem", przyzwyczaić mięśnie. Z tego względu myślałem nad wykluczeniem w ogóle ich z treningu. Swój staż mam, a i większość ćwiczeń robimy na stabilnych maszynach, co owocowałoby dużą liczbą zmian. Jak radzicie? Być może sklecić coś podobnego, nie rezygnować z tych tygodni?

3 razy w tygodniu, system 1-1-1-1-1-2, zalatuje FBW

Mięsnie klatki piersiowej (zastapic)
-wypychanie ciężaru siedząc (maszyna) 3 serie 12-15 powtórzeń

Miesnie grzbietu
-sciaganie drazka wyciągu do klatki piersiowej siedząc (podchwyt) 3 serie po 12-15 powtorzen

Miesnie naramienne (zastapic)
-wyciskanie ciężaru siedząc (maszyna) 3 serie po 12-15 powtorzen

Miesnie czworoglowe ud (zastapic)
-wypychanie ciężaru na suwnicy skośnej 3 serie po 12-15 powtorzen

Miesnie dwugłowe ud
-unoszenie podudzi lezac na brzuchu (maszyna) 3 serie po 12-15 powtorzen

Tricepsy
-prostowanie ramion z drążkiem wyciągu stojac (wyciag) 3 serie po 12-15 powtorzen

Bicepsy
-unoszenie przedramion na modlitewniku (maszyna) 3 serie po 12-15 powtorzen

Miesnie lydek (zastapic)
-wspiecia na palce siedząc (maszyna) 3 serie po 12-15 powtorzen

Miesnie brzucha (zastapic)
-sklony tulowia (maszyna) 3 serie po 12-15 powtorzen

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 17

Waga: 64

Wzrost: 181

Cel treningowy: rozbudowa sylwetki

Staż treningowy na słowni: 2 miesiące

Uprawiane inne sporty: piłka nożna, poza tym wszystko po trochu

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): podstawy bez maszyn (atlas z ławeczką) (sztanga, sztangielki, ławka(pozioma/skośna), drążek, wyciąg górny, modlitewnik, maszyna na podudzia (unoszenie w leżeniu przodem))

Dieta: brak

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: brak
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 124 Napisanych postów 23463 Wiek 34 lat Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 95109
A wklej dtugi etap i zobaczymy co tam ciekawego jesT
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 10984 Napisanych postów 50424 Wiek 28 lat Na forum 22 lat Przeczytanych tematów 57816


etap 2

poniedziałki i czwartki

miesnie kaltki piersiowej
-wyciskanie sztangi na lawce skośnej 3 serie po 10-12 powtorzen
-rozpietki ze sztangielkami na lawce skośnej 3 serie po 10-12 powtorzen

miesnie grzbietu
-podciaganie sztangi do brzucha w opadzie tulowia 3 serie po 10-12 powtorzen
-ściąganie dlugiego drazka wyciągu do klatki piersiowej siedząc 3 serie po 10-12 powtorzen

miesnie naramienne
-wyciskanie sztangielek siedząc 3 serie po 10-12 powtorzen
-unoszenie ramion ze sztangielkami bokiem w gore stojac 3 serie po 10-12 powtorzen

bicepsy
-unoszenie przedramion ze sztangielkami stojac 2 serie po 10-12 powtorzen
-unoszenie przedramion ze sztanga na modlitewniku 2 serie po 10-12 powtorzen

tricepsy
-francuskie wyciskanie sztangi lezac 2 serie po 10-12 powtorzen
-prostowanie ramion z drążkiem na wyciągu stojac 2 serie po 10-12 powtorzen

wtorki i piatki

miesnie czworoglowe ud
-przysiady na maszynie smitha 3 serie po 10-12 powtorzen (zastapic)
-prostowanie nog siedząc 3 serie po 10-12 powtorzen (zastapic)

miesnie dwugłowe ud
-unoszenie podudzi lezac (maszyna) 2 serie po 10-12 powtorzen
-martwy ciag ze sztanga 2 serie po 10-12 powtorzen

miesnie lydek
-wspiecia na palce siedząc (maszyna) 2 serie po 20-25 powtorzen (zastapic)
-wspiecia na palce stojac 2 serie po 20-25 powtorzen

miesnie brzucha
-unoszenie nog na lawce skośnej 3 serie po 20-25 powtorzen

Zmieniony przez - JaRmOl w dniu 2008-07-21 20:49:56
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 124 Napisanych postów 23463 Wiek 34 lat Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 95109
Ok. No to ja bym jeszcze pociągnął troche tego FBW.

I ogólnie proponuję Ci ułożyc jakies FBW wg wlasnego sprzętu i daj go do oceny.

Ten drugi etap to split gdzie kazda partia trenowana jest 2x/tydzien - poki co jeszcze jednak lepiej wykorzystasz FBW.

CO Ty na to?
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 10984 Napisanych postów 50424 Wiek 28 lat Na forum 22 lat Przeczytanych tematów 57816
Czyli mam ułożyć FBW, własne zupełnie oddzielne od tamtego planu i skupić się na nim? Ku masie, ku rzeźbie

Swoją drogą mój poprzedni trening również opierał się na metodzie full body. Efekty znakomite. Mimo braku suplementacji i diety
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 124 Napisanych postów 23463 Wiek 34 lat Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 95109
Tak - ułóz sobie własny FBW. I tak tego co podałes to 3/4 trza zamienić to nie ma sensu sie w to bawić. Ułóż coś ładnie, daj do oceny i gitara
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 10984 Napisanych postów 50424 Wiek 28 lat Na forum 22 lat Przeczytanych tematów 57816
Z góry dziękuje za okazałą pomoc, jednak dobrze zrobiliśmy, i jestem pewien, że też dobrze na tym wyjdę


No więc gitara zagrała, trening jest System MASS rządzi!

Tylko proszę o pomoc w podmienieniu jednego ćwiczenia, brak przyrządu uniemożliwia jego wykonanie. Chodzi o: uginanie nogi z linką dolnego wyciągu stojąc. Jeśli się nie mylę to ćwiczenie na mięśnie dwugłowe ud, czyli mógłbym je zastąpić uginaniem nóg w leżeniu przodem? Chyba Liczbę serii i powtórzeń raczej zostawić bez zmian?

Aha, no i trening: http://www.trener24.pl/SzczegolyTreningu.aspx?idTreningu=40 
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 124 Napisanych postów 23463 Wiek 34 lat Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 95109
Tak, mozesz zamienic na to ćwiczenie. Reszta zostaje bez zmian
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 10984 Napisanych postów 50424 Wiek 28 lat Na forum 22 lat Przeczytanych tematów 57816
Serdecznie dziękuje. Pozdrawiam!
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

JAK ĆWICZYĆ ?

Następny temat

FBW do oceny...

nutloveb