SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Konkurs/unknovvn podsumowanie str. 38

temat działu:

Ladies SFD

słowa kluczowe: , ,

Ilość wyświetleń tematu: 32575

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Specjalista
Szacuny 54 Napisanych postów 13783 Wiek 28 lat Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 111973


Witam!

No więc do dzieła…

Imię: OLA
Wiek: 22
Wzrost: 160cm
Talia:65
Pas:68
Udo:52/36
Biodra: 95,5
Biust: 83
Pod biustem:75
Łydka:31
Schaby 78
Waga:57

MAXY:
*Przysiad 52,5kg
*Martwy ciąg 65kg
*Podciąganie na drążku - bardzo szeroko, nachwyt x1
*Wyciskanie leżąc 30kg
*PP 32,5kg

- ilość obwodów wykonanych w następującym treningu wytrzymałościowym:
30min – 12 obwodów
10x Sumo DL HI Pull 6kg
9x push up
8x swing 6kg
7x sit up
6x burpee
-niestety była możliwość zrobienia treningu tylko w warunkach domowych

___________________________________________________________________________________________________
TRENING

możliwe, że wprowadzę do niego małe modyfikację, bo mam osobną sale aero i pakerownie
Dzień 1.

1. Przysiad 5x5
2. MC na prostych nogach 5x5

+ 4x obwód
15x burpee
10x pompka
5x Turkish Get Up (TGU)

Dzien 2.

1. Wyciskanie leżąc 5x5
2. Podciaganie/opuszczanie 5x5 (clusters)

+ 4x po 3 obwody
8x wskok na podwyższenie
6x thrusters
5x Sumo DL Hi Pull
4x burpee

Dzien 3.

1. Push press 5x5
2. Zarzut 5x3

+ 30-25-20-15-10-5 powtórzeń:
- Sit upy na ławce skośnej
- Wznosy z opadu
- Wznosy kolan do łokci w zwisie

Dzien 4 (siłowo-wytrzymałościowy)

A. - tydzień 1,5,9

- 800m "sprintu"
- 25 przysiadów (bez obciazenia)
- 25 CurtisP (zarzut+ wypad na każda nogę+ push press =1 CurtisP)

--------------------------

4x obwód:
- 25 pompek
- 25 Sumo DL Hi Pull

--------------------------

- 25 CurtisP
- 25 przysiadów
- 800m sprintu

+ dowolne aero do pełnej godziny


B. tydzień 2,6,10

30-20-10 powtórzeń następujących ćwiczeń:

- push press
- sit- ups
- pompki
- przysiady (bez obciażenia)
- podciaganiecia (technika dowolna) lub invert rows
- swing

+ aero do pełnej godziny

C. - tydzien 3,7,11

- 100x sit up
- 50x thrusters ze sztangielkami
- 25x MC

- 100x pompka
- 50x thrusters
- 25x MC

- 100x skok na podwyższenie
- 50x thrusters
- 25 MC

+ aero do pełnej godziny

D - trening na tydzien 4,8, 12

- 12x przysiad
- 11x sit up
- 10 thrusters z obciążeniem (sztangielki, guma, butelki z woda, piłka lekarska)
- 9 swing oburącz
- 8x burpee
- 7x wskok na podwyższenie (preferowana wysokość to ok. 40cm)
- 6x MC sztanga 20kg
- 5x zarzut ze zwisu sztanga 20kg
- 4x thrusters sztanga 20kg
- 3x wypady ze sztanga z przodu sztanga 20kg
- 2x przedni przysiad sztanga 20kg
- 1 mila biegu
-------------------------------------------------------------
Trening robi się w kółko na czas (czyli jak najmniej przerw):
12x przysiad,;
12x przysiad,11x sit up;
12x przysiad,11x sit up, 10x thrusters;
12x przysiad,11x sit up, 10x thrusters, 9x swing...
I tak aż do końca. Na zakończenie bieg. Czas trwania tego treningu to minimum 1h)

_________________________________________________________________________________________________
DIETA
DT 120-130b, 100t, 200ww +/- 2200kcal
DNT 120b, 100t, 150ww 1980kcal
-zmiana 18-6 o 1 posiłek dodatkowo
miska może ulec zmianie bo nie wiem jak treningi na mnie wpłyną

SUPLEMENTY: odżywka, magnez+B6, MERZ-SPEZIAL, pokrzywa, fiołek trójbarwny, rutinoscorbin, omega3/tran

______________________________________________________________________________________________
ZDJĘCIA


______________________________________________________________________________________________
CELE
+poprawienie siły i wytrzymałości
+poprawienie jakości ciała
+poznanie swojego ciała
+domięśnienie góry


ZAPRASZAM DO OGLĄDANIA! ŻYCZĘ WSZYSTKICH LASECZKOM POWODZENIA
SOBIE TEŻ POŻYCZĘ


no to zapyeprzamy



Zmieniony przez - UNKNOVVN w dniu 2012-04-16 11:21:16

what doesn't kill you makes you stronger.
▪█─────█▪

PODSUMOWANIE PRZEMIANA SYLWETKI 2013
http://www.sfd.pl/PODSUMOWANIE_PRZEMIANY_/_UNKNOVVN-t953320.html

PRZEMIANA SYLWETKI 2013
http://www.sfd.pl/Konkurs/UNKNOVVN-t933010.html

Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów? Indywidualne plany dietetyczne i treningowe
  • 23 383 spalonych kg tłuszczu
  • 27 059 zbudowanych kg mięśni
Sprawdź więcej
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Specjalista
Szacuny 72 Napisanych postów 26831 Wiek 14 lat Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 282788
Jedziesz!

p.s. Fajnie, że w końcu razem

A ja nie jestem za ciężka jak na swoją wagę?
http://www.sfd.pl/Ruda_DT_/_Debiuty_2015-t1044538.html

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 2 Napisanych postów 844 Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 30567
Powodzenia
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 339 Wiek 7 lat Na forum 7 lat Przeczytanych tematów 9252
No to jedziemy z koksembo już się bałam że się rozmyśliłaś
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 1969 Wiek 28 lat Na forum 7 lat Przeczytanych tematów 21746
Good luck!

http://www.sfd.pl/Monia.W.B/dziennik/Podsumowanie_str._38-t843554-s52.html

Walk like you have three men walking behind you.

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 489 Wiek 35 lat Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 19761
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 56 Wiek 37 lat Na forum 7 lat Przeczytanych tematów 1479
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 7 Napisanych postów 3070 Wiek 31 lat Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 64220
Powodzenia siostro wzrostowa

Ps. schaby czy pas to pomiary bliżej brzucha na wysokości pępka, bom zdezorientowana ?

"Jeśli spędzasz zbyt wiele czasu myśląc o czymś, nigdy tego nie dokonasz" (Bruce Lee)

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 1080 Wiek 29 lat Na forum 7 lat Przeczytanych tematów 8630
powodzenia!

http://www.sfd.pl/parę_pytań_odnośnie_melmankowej_redukcji_:_-t832708.html - moja redukcja - I pods. str. 25 / II pods. str. 62 / III pods. str. 98

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 549 Wiek 31 lat Na forum 7 lat Przeczytanych tematów 13338
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Specjalista
Szacuny 54 Napisanych postów 13783 Wiek 28 lat Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 111973
MISKA 16.04.2012
_______________________________________________________________________
DT + ZMIANA 18-6 2180 120B, 100T, 200WW + 1 POSIŁEK (mięso)




_______________________________________________________________________
TRENING

siłowo-wytrzymałościowy

A. - tydzień 1

- 800m "sprintu" prędkość 13-15km/h
- 25 przysiadów (bez obciazenia)
- 25 CurtisP 21kg

--------------------------

4x obwód:
- 25 pompek
- 25 Sumo DL Hi Pull 17,5kg

--------------------------

- 25 CurtisP 21kg
- 25 przysiadów
- 800m sprintu prędkość 12-10km/h

zrobione w 55min + 5min wioślarza do pełnej godziny

______________________________________________________________________

Oveja, zrobiłam tam błąd bo pas to pępek, a schaby to pas poprawi się za tydzień

Dziękuję laski! motywacja jest

Wrażenie z treningu:
... ja pyerdole nogi i dupa mnie palą... a pompek nienawidzę!
cofka była..

Zmieniony przez - UNKNOVVN w dniu 2012-04-16 15:59:42

what doesn't kill you makes you stronger.
▪█─────█▪

PODSUMOWANIE PRZEMIANA SYLWETKI 2013
http://www.sfd.pl/PODSUMOWANIE_PRZEMIANY_/_UNKNOVVN-t953320.html

PRZEMIANA SYLWETKI 2013
http://www.sfd.pl/Konkurs/UNKNOVVN-t933010.html

Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Konkurs/Cortunia

Następny temat

Konkurs / MagdaK/ podsumowanie str. 45

Masa