SFD.pl - fitness, kulturystyka, trening, dieta i suplementacja

Konkurs/ Muszer po raz pierwszy !!

temat działu:

Trening dla początkujących

słowa kluczowe: , ,

Ilość wyświetleń tematu: 3142

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 31 Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 346
1. Dane:
Wiek: 24 lata
Wzrost: 174 cm
Waga ciała: 78
Brzuch (na wysokości pępka): 87
Klatka: 96
Biceps (napięty) prawy: 38
Przedramię prawe: 32
Udo (środek) prawe: 56
Udo (góra)prawe: 59
Łydka prawa: 39

2. Dieta

1. Śniadanie:
3-4 jajca
Jabłuszko
Vita-min Olimp
2. II Śniadanie:
Tuńczyk lub twaróg półtłusty
Na zmianę żeby się nie znudzić
(do twarogu pomidorek)
3. Obiad:
Kurczak (nie za dużo ale wagi nie mam :P )
Z warzywkiem
4. Przed treningiem
2 kromki razowego
2 plasterki wędliny drobiowej
2 plasterki sera
5. "Podwieczorek"
Co będzie w domu (oczywiście mięsko surówka bez ziemniaków itp… )
Białaczko matrixa
6. Kolacja:
Twaróg na razie kurczak potem cos jeszcze wymyślę….

3,Cele:
Redukcja i plażowa sylwetka ;P , za redukcje miałem się zabierac od początku marca zobaczyłem konkurs i spodobało mi się bo będzie to dodatkowa forma motywacji której czasem brakuje…

4. Trening: (przestawiony plan testowałem pierwszy raz w poniedziałek czyli klata było naprawde sympatycznie, dlatego będę go wykonywał do czasu „utrata uczucia radości mięśniowej" :D )

I tren
Klatka/bic
Wyciskanie sztnaga płaska 6seri : 1 seria 12 pow, 2 seria 10 pow itd…
Wyciskanie sztanga skos J.W
Rozpietki skos J.W
BICEPS
Sztanga stojąc J.W
Brama J.W
Młotki J.W

II tren
PLECY/TRIC
Podciąganie J.W (są tu niestety spore wahania )
Wiosłowanie J.W
Martwy ciąg J.W (po pierwszym podejściu spore problemu z wyprostowaniem się :D możliwa zmiana )
TRIC
Francuskie wyciskanie sztangi leżąc J.W
Brama wyprosty stojac J.W
Pompki na poręczach J.W (na razie sam ale będę próbował z obciążeniem… )

III tren
Barki/Nogi
Wyciskanie sztangi siedząc J.W
bokiem J.W
Unoszenie obciążenia przed siebie J.W
Szrugsy J.W
NOGI
Na razie nie określone
Poza tym praktycznie codziennie aero, przeważnie rowerek od 30 do 45 min.
Staram się odwiedzać choć raz basen i 2 razy saunę… (niestety bywa różnie :P )


5. Maxy:
Przysiad 110kg
Martwy Ciąg 90kg (niestety od tamtej pory mam problemy z poruszaniem się :O )
Podciąganie 11-12 (zależy od dnia)
Wyciskanie leżąc 85 kg
Wyciskanie sztangi na barki siedząc 65 kg (na stojąco nie robie bo się boję <Lol> )


I ostatnie obwody, wynik jest chyba przykry ale jestem po cyklu na masę i na to zwalam słabe wyniki :P
(napisane małym drukiem mam nadzieje ze nikt nie przeczyta :P )

10x Sumo DL HI Pull 10 kg ( z tym ze robiłem to hantlem, nie wiem czy można )
9x push up
8x swing 4 kg
7x sit up
6x burpee

11 pow



Jeżeli czegoś brak pisz !! Jeżeli coś się nie nadaje walnąłem głupotę pisz !! Sugestie pisz !!
Przygodę z forum dopiero zaczynam I jest to w zasadzie mój pierwszy poważny post dlatego proszę o pomoc i wskazówki…
A i nie wiem jak sprawdzić ten poziom tłuszczu… A fotki wrzucę pewnie wieczorem, najpóźniej jutro.

Pozdrawiam !!

Sprawdź ile masz % tłuszczu?

Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów? Indywidualne plany dietetyczne i treningowe
  • 23 383 spalonych kg tłuszczu
  • 27 059 zbudowanych kg mięśni
Sprawdź więcej
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
obliques Zasłużona dla SFD
Ekspert
Szacuny 177 Napisanych postów 65575 Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 188925
Przeczytaj jeszcze raz zasady diety, przez pierwsze 4 tygodnie wywlasz twarog i nabial w ogole (ewentaulanie dozwolony jako dodatek do saletek jogurt czy smietanka do kawy w malych ilosciach) Z chlebem musisz sie pozegnacprzez najblizsze 12 tygodni, jest owsianka i Quinoa.
Co moge dopowiedzic to w ogole wiecej ryb, nie tylko tunczyk istnieje, sa inne ryby w puszkach i nie tylko sledzie spokojnie pasuja do diety.

Dodaj do treningu jeden dzin na wytrzymalosc silowa (podpowiedzi znajdziesz w podwieszonym linku) tam rowniez sa propozycje GPP i innych wykonalnych w warunkach "domowych"
POwodzenia
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 211 Napisanych postów 59591 Wiek 14 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 228104
Oooo, mamy drugiego mezczyzne w konkursie

Witam na forum i zycze powodzenia

Matka Chrzestna

NIEDOCZAS mam

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 31 Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 346
No juz mialem sie nie zgłaszać bo bałem sie ze to konkurs skierowany pod panie :P

Co do łososia to lubie i do czasu az nie bede mial dosc to mi pasuje... :D
z chlebkiem sie zegnam tak jak kazesz, a o 4 tygodniach wiem dlatego tam gdzie jest twarog jest tez kurczak i przez pierwsze 4 tygodnie bede tylko tego kurczaka kitowal, moze baranina ale to sporadycznie...

Jako ze na wytrzymałosciowy nie mam pomysłu sprobuje GPP
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 2 Napisanych postów 150 Wiek 34 lat Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 2818
Muszer: a gdzie foty? powodzenia

Zmieniony przez - Alainaaa w dniu 2010-03-17 13:17:14
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 10686 Napisanych postów 45165 Wiek 25 lat Na forum 18 lat Przeczytanych tematów 57795
Zgodnie z regulaminem konkursu musisz wrzucić fotki, więc proszę uzupełnić temat.
BTW, powodzenia
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 31 Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 346
Tak jak obiecałem zdjecia beda dzis jak tylko wróce do domu... :)

Wczoraj juz nie dałem rady wejsc na forum (siłownia, sauna te sprawy... )
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
obliques Zasłużona dla SFD
Ekspert
Szacuny 177 Napisanych postów 65575 Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 188925
Muszer jak nie dasz fot do jutra to rozumiem ze sie wycofujesz
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 31 Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 346
Wlasnie chcialem dodac fotki ale nie moge :/ jakis bład mi wyskakuje...
nie wiem o co chodzi bo rozmiar jest maly i wogole...
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 10686 Napisanych postów 45165 Wiek 25 lat Na forum 18 lat Przeczytanych tematów 57795
zmniejsz je do rozmiaru 800x600
I w formacie jpg zapisz.

Zmieniony przez - Morales_37 w dniu 2010-03-21 15:09:40
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
obliques Zasłużona dla SFD
Ekspert
Szacuny 177 Napisanych postów 65575 Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 188925
Mozesz wyslac do mnie to wstawie.
To po pierwsze
Po drugie wypiski z treningu i diety na pewno wchodza bez problemu, ja rozumiem, nie masz czasu na codzienne wpisy, ale przynajmniej co drugi dzin uzupelnij. Bysmy widzieli co robisz i jak ci idzie i dieta i cwiczenia.
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

ból kręgosłupa po martwym

Następny temat

Dodatkowe cwiczenie na biceps - gdzie wstawic?