SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Konkretny cel - proszę o pomoc w jego realizacji.

temat działu:

Trening dla początkujących

słowa kluczowe: , , , ,

Ilość wyświetleń tematu: 4332

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 95 Wiek 28 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 1260
Typ budowy ciała: ENDOMORFIK ( mam brzuszek, nie bardzo duży i generalnie sporo tłuszczu na całym ciele )
Wiek [w latach] 17
Waga [w kg] 90 kg
Wzrost [w cm] 195 cm
Cel do osiągnięcia (Masa, Rzeźba, Redukcja) - do wakacji: redukcja, później masa
Staż - brak
Aktywność fizyczna - szkoła, nauka, spanie - tak wygląda prawie cały mój tydzień ( bardzo dużo czasu poświęcam na naukę, lecz jak sobie trochę inaczej zorganizuję dzień to na siłownię też czas znajdę);

Moim celem nie jest wyglądanie jak Pudzian, ani nawet jak jego połowa , lecz estetyczna, wysportowa
ci chcę dojść, zamieszam zdjęcie kolegi z forum:







Link do tematu http://www.sfd.pl/1,5_roku_cieżkiej_pracy-t370271.html

Tymczasowo jednak chciałbym zwiększyć nieco wymiary swoich mięśni i uwidocznić je - jednym słowem przeprowadzić redukcję. Tak, żeby w wakacje fajnie wyglądać. Docelowo natomiast będę dążyć do sylwetki przedstawionej wyżej na zdjęciach. Myślę, że w 2,5 roku do takiej dojdę…

Treningi i dietę na masę zacząłbym w okolicach września - pażdziernika. Lecz teraz nie o tym mowa, najpierw muszę zacząć od redukcji.

Mam do dyspozycji siłownię ( zapisuję się 2 lutego ). Trochę gorzej będzie z dietą. Mieszkam obecnie na stancji, obiady jadam na stołówcę, więc nie będę mógł zrealizować diety w 100 procentach. Oczywiście, np. niejedzenie ziemiaków nie jest problemem, ale jeżeli będzie smażone mięso to będzie trochę gorzej…

Chciałbym spalić tłuszcz z całego ciała, więc myslałem o aerobach, konkretnie o bieganiu. Na początku oczywiście nie będzie to nie wiadomo ile czasu, gdyż ogólnie rzecz biorąc wychowanie fizyczne nigdy nie było moją domeną, wręcz przeciwnie.

Co do ćwiczeń na siłowni, to chciałbym się skupić głównie na klatce piersiowej, brzuchu i bicepsie, tricepsie. Inne mięśnie oczywiście też mam zamiar ćwiczyć, lecz poświęcił bym im mniej uwagi. Kompletnie nie chciałbym mieć tak ogromnych ud jak kulturyści, gdyz to nie jest moim celem, brakuje temu estetyki. Nie zależy mi też na wynikach siłowych, lecz tylko i wyłącznie na fajnej sylwetce.

Najbardziej odpowiadałby mi trening dzielony - split. Na siłownię mogę chodzić codziennie od 18 do 22, od poniedziałku do piątku. Myślicie, że plan w podwieszonym temacie będzie dla mnie dobry? Jak go zmodyfikować, aby uzyskać to, co chcę osiągnąć ( nie chcę mieć proporcji 2:1 jeżeli chodzi o górę i dół :D ) No i co można zastąpić podciąganiem, gdyż w chwili obecnej nie jestem w stanie tego zrobić ? Z pompkami też będzie ciężko, ale może jakoś dam radę. Których ćwiczeń zmniejszyć ilość, a których zwiększyć ( pamiętając o moich założeniach)? I jak mam robić brzuch? Tzn ile serii razy ile powtórzeń?
Trening na 4 dni treningowe

Poniedziałek
Klatka+barki+triceps (trening ciężki)

Klatka
Wyciskanie sztangi płasko 12/10/8
Wyciskanie hantli skos 10/10/10
Rozpiętki 10/10/10

Barki
Wyciskanie hantli 14/12/10
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 10/10/10

Triceps
Prostowanie ramion na wyciągu 12/10/8
Pompki w podporze tyłem 10/10/10

Wtorek
Nogi+Plecy+Biceps (lżejszy trening)

Nogi
Prostowanie nóg na maszynie 12/10/8
Uginanie nóg na maszynie
Spięcia stojąc 3 serie

Plecy
Ściąganie drążka wyciągu górnego do karku 12/10/8
Martwy ciąg 12/10/8

Biceps
Uginanie ramion ze sztangą 12/10/8

Środa wolne
Czwartek
Klata+barki+triceps (lżejszy trening)

Klatka
Wyciskanie płaska 12/10
Wyciskanie skos 12/10

Barki
Wyciskanie hantli + unosznie bokiem 2 serie

Triceps
Francuskie wyciskanie sztangi 12/10/8/8

Piątek
Nogi+Plecy+Biceps (cięższy trening)

Przysiady ze sztangą 12/10/8/8
Przysiady wykroczne 12/10/8
Wspięcia stojąc 3 serie max

Plecy
Podciąganie na drążku 3 serie max
Wiosłowanie sztangą 12/10/8/8
Wiosło hantlą 12/10/8

Biceps
Uginanie ramion ze sztangą 12/10/8
Uginanie ramion z hantlą młotkowo 10/10/10

Do tego 3 razy w tygodniu brzuch.

Nie wiem, czy to ważne, ale biorę codziennie jedną kapsułkę MaxiVision ( na oczy), lecz chyba nie ma to znaczenia. Myślę nad zakupem Omegi 3.

Co do diety, to postaram się przygotować ją w najbliższych dniach i zamieścić do oceny.

Przepraszam, że tak długo, lecz starałem się zawrzeć wszystko, by jak najlepiej oddać istotę moich pomysłów, dążeń. Z góry dziękuję za wszelkie przejawy pomocy 







Płeć: Mężczyzna

Wiek: 17

Waga: 90

Wzrost: 195

Cel treningowy: redukcja

Staż treningowy na słowni: 0

Uprawiane inne sporty: brak

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): wyposażona siłownia

Dieta: tymczasowo brak

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: brak

Zmieniony przez - darecky17 w dniu 2009-01-25 23:44:58

Zmieniony przez - darecky17 w dniu 2009-01-25 23:50:01

Zmieniony przez - darecky17 w dniu 2009-01-26 00:42:46
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 164 Wiek 39 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 3960
Tymczasowo jednak chciałbym zwiększyć nieco wymiary swoich mięśni i uwidocznić je - jednym słowem przeprowadzić redukcję.

Na redukcji nie możesz liczyć na przyrost masy mięśniowej. Początkowo mięśnie mogą trochę urosnąć ale ich rozrost szybko się zatrzyma.

Co do ćwiczeń na siłowni, to chciałbym się skupić głównie na klatce piersiowej, brzuchu i bicepsie, tricepsie.

Skup się na treningu klatki, pleców i nóg są to duże partie mięśni więc w czasie treningu spalisz dużo więcej kalorii niż podczas treningu bicepsa czy tricepsa.

Najbardziej odpowiadałby mi trening dzielony - split. Na siłownię mogę chodzić codziennie od 18 do 22, od poniedziałku do piątku. Myślicie, że plan w podwieszonym temacie będzie dla mnie dobry?

Nie masz stażu na siłowni więc na początek lepszy byłby ACT. Może się okazać, że trening, który rozpisałeś będzie za ciężki dla Ciebie i stracisz zapał do ćwiczeń.

No i co można zastąpić podciąganiem, gdyż w chwili obecnej nie jestem w stanie tego zrobić ?

Ustaw sobie stołek pod drążkiem, w ten sposób, że jak wyciągniesz przed siebie lekko nogi to będziesz mógł się nimi podeprzeć. Jakbyś trenował z kolegą to on może pomóc przy podciąganiu.

I jak mam robić brzuch? Tzn ile serii razy ile powtórzeń?

Ćwiczenia, serie i powtórzenia musisz sam dobrać. Najpierw ćwiczenia na mięśnie skośne, potem coś na dolne partie brzucha (np. podciąganie nóg do klatki) i na koniec spięcia/skłony tułowia.

pozdro



Zmieniony przez - Arturo_GD w dniu 2009-01-26 23:37:35
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 95 Wiek 28 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 1260
Na redukcji nie możesz liczyć na przyrost masy mięśniowej. Początkowo mięśnie mogą trochę urosnąć ale ich rozrost szybko się zatrzyma.
Wiem, jeżeli chcę, żeby urosły, muszę przeprowadzić treningi i dietę na masę. Na razie chcę, że się tak wyrażę, sylwetkę "atletyczną". Szczególnie zależy mi na klatce, ponieważ jest chyba najsłabszym elementem mojego ciała. Czyli na razie chudo, ale estetycznie, coś w tym stylu:




Osiągnę takie coś do wakacji?
Skup się na treningu klatki, pleców i nóg są to duże partie mięśni więc w czasie treningu spalisz dużo więcej kalorii niż podczas treningu bicepsa czy tricepsa.
OK, w sumie biceps mogę robić w domu, mam hantle. Zresztą już trochę ćwiczyłem bicka i widać efekty :) Coś się ruszyło.

Nie masz stażu na siłowni więc na początek lepszy byłby ACT. Może się okazać, że trening, który rozpisałeś będzie za ciężki dla Ciebie i stracisz zapał do ćwiczeń.
Przemyślę to jeszcze. Poszukam jakichś treningów ACT, tak jak mówisz. Chociaż motywację mam na prawdę dużą.

A co z aerobami, wystarczy bieganie? Dużo mi to pomoże?
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 164 Wiek 39 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 3960
Osiągnę takie coś do wakacji?

Trudno odpowiedzieć jeśli nie mam pojęcia jak wyglądasz :P Powiem tylko tyle, że taka sylwetka to więcej niż pół roku ćwiczeń :)

A co z aerobami, wystarczy bieganie? Dużo mi to pomoże?


Aeroby oczywiście pomogą w redukcji. Poczytaj też na temat treningów interwałowych są bardziej efektywne w spalaniu tłuszczu niż standardowe bieganie.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 95 Wiek 28 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 1260
Co można zastąpić: Pompki w podporze tyłem 10/10/10 na triceps i podciąganie na drążku?
Jak wyglądają spięcia stojąc, bo nie znalazłem w atlasie?
I od jakich ciężarów mam zacząć?
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 95 Wiek 28 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 1260
Tak poza tym to myślę, że dam radę z tym treningiem, kiedys już w domu ćwiczyłem trochę, ale bez wiedzy. Niestety na klatę wezmę tylko około 40-45kg ( razem ze sztangą), czy to bardzo mało jak na początek?
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Dobry Trening?

Następny temat

Trening na redukcję do oceny

Wheya